老年人:学会合理运动

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每个人的体质千差万别,工作和生活环境各不一样,因此,老年人的运动必须因人、因地、因时而异。

老年人多喜欢早晨运动,早晨的空气最新鲜,休息一夜的肢体也要为一天的活动做准备。最好是黎明即起,到室外空气清新的地方散步、慢跑、做操、打拳、舞剑等。上午及下午也要安排一次做操或散步。有人习惯于晚饭后散步,有人爱好晚睡前练功锻炼,都是很好的运动习惯。

平时生活中还有很多体力活动,日常工作、家务劳动均是消耗体力的活动。但是,一般的常规家务劳动是某些动作的单调重复,不能以此来代替运动。我们所提倡的运动,是要求全身所有运动器官都能参加的活动,那才是健全的运动。

那么,老年人如何运动才能最健康有效?

循序渐进,从散步开始

很多人不喜欢锻炼,但是如果想拥有健康的生活,那么你就必须坚持锻炼。不要将焦点集中在运动量和运动频次上,脚踏实地,先从最小运动量和最少运动次数做起。例如在住宅小区里或者街上散散步,循序渐进,逐步加大强度。

做个体检,排除不适合的运动

没有体检习惯的老年人,可以抽空进行一次全面体检,了解自己的血压、胆固醇水平等相关数据,了解心脏承受能力,以帮助自己选择合适的运动项目。告诉医生你正考虑开始锻炼身体,向医生问清楚,自己是否有应该避免的运动项目或对运动强度有什么要求。尤其是肥胖者或有心脏问题的人,更要关注运动的强度。无论检查结果如何,你都应该根据这些信息,制订出切合实际的运动计划。

掌握锻炼的运动量

通过心率来控制运动量:确保锻炼后半小时内恢复平静,心率、呼吸次数及情绪状态均能恢复到锻炼前的水平。以心率为例,如果锻炼结束后五到十分钟内,心率比锻炼前还是快很多,而且半小时内不能完全恢复平静,这说明运动量过大了,应该进行调整。可以多跟周围的锻炼者聊聊天,交流锻炼的体会等,以降低运动量。

通过精神状态来控制运动量:确保锻炼后依然精神饱满,精力充沛,没有困意,对生活没有不良影响。相反,如果精神萎靡、疲乏、头昏、目眩,则说明锻炼的运动量过大了。

通过锻炼的出汗量来控制运动量:确保锻炼达到刚出汗或出小汗的程度。不出汗说明运动量不够,大汗淋漓说明运动量过大。

通过锻炼后的饮食来控制运动量:一般来讲,锻炼后食欲很好,食量也有增加,如果食欲下降,食量减少,说明运动量过大了。

量化运动,留意进步

运动一旦开始,最好能量化健身成果。采用健身日志,记录下每一点进步,这些会让你信心倍增,向下一个目标迈进。

让运动变成爱好

如果你一直喜欢某项运动,那么不妨加入一些运动俱乐部或各种老年人运动协会,定期参加此类运动。这样既可提高自己的技艺,又可认识更多的爱好者。

运动常规化

运动应该规律化,比如,每周几天定期去打打球、踢踢毽子等。这样不但可以培养良好的健身习惯,而且还有助于丰富生活,使生活更加有条不紊。

夫妻朋友一起锻炼

夫妻一起锻炼会使健身计划更易于实现。告诉老伴儿你的健身目标,并争取老伴儿的支持。要是能邀请老伴儿和你一道锻炼,就再好不过了。如果没有老伴儿,可以和朋友或家庭其他成员一起锻炼,相互鼓励,相互促进。