美化线条,练健身球

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只要一个健身球，辛劳的妈妈们就可以在舒缓的动作中，收紧肌肉，美化身体线条，增强身体的平衡性了！以下几个动作，比较简单，不会消耗太多体能，没有运动经验的女性也能很快掌握。不如一起试试吧！

一．腿部练习

训练目的：练腿前侧肌肉（股四头肌）。

动作：坐在球上，收腹挺胸，双手轻轻扶在球的两侧，然后抬起一条腿，将脚尖绷紧，完全收紧大腿肌肉，小腿向前伸直，稍微停顿几秒，然后换另一条腿进行相同练习。

次数：每组10次，做3次。

注意：双腿置于同一水平线上，最好不要有高低。

二． 臀部练习

训练目的：提升臀位，收紧臀部，减少臀部脂肪。

动作：头和肩放在球上，大臂后侧贴住球面，五指分开托住自己的后腰部，向上抬臀，两只脚与髋关节同宽，全脚掌着地，这个动作既练习臀部又练习小腿。

次数：每组10～15次，做3次。

注意：臀部抬高时，颈部不要过分紧张。

三． 胸部练习

训练目的：练习胸部，减少胸两侧的赘肉。

动作：卧于球上，头和上背部贴于球上，收紧臀部，膝关节垂直于踝关节。手上举，手臂和身体呈90度角，同时肘关节向下拉，胸部有拉伸、扩张感觉。下拉时，大臂后侧与地面水平即可。向下拉时吸气，向上举时呼气。

次数：每组20次，做3次。

注意：手臂向上、向下的时候，注意身体和腿保持平衡。

四． 腰部练习

训练目的：加强后腰部力量，同时练习臀部与腿部后侧。

动作：俯身贴在球上，双手支撑地面，手臂略微弯曲，与肩同宽，两腿紧紧并拢，臀部收紧，脚尖支撑地面，下腰部力量带动双腿向上抬起。

次数：每组10～15次，做3次。

注意：双腿抬起时，手臂保持不动，不要耸肩。

五． 腹部练习

训练目的：练习上腹肌。

动作：双腿放于球上，平躺地面，双手托住颈部后侧，两肘与地面保持水平，上背部向上抬起，并带动腹肌，上腹收紧。注意平躺时吸气，起来时呼气，呼、吸与动作协调。

次数：每组20次，做3次。

注意：上背部抬起时，肘关节不动，始终保持向外。

六． 拉伸练习

训练目的：拉伸和收紧腹部，减腰部脂肪。

动作：侧靠于球上，单腿跪地（脚背贴住地面），右腿完全伸直，绷紧脚尖，右手臂伸展，左手臂曲臂90度角，同时微微抬起上半身，收紧腹部，并注意控制身体的平衡。做完一侧换另一侧，完成相同动作。

次数：左右各1次，每次控制在10～15秒。

注意：练习时身体保持在同一个平面上。

教练提示：

1. 准备一个大健身球。练习时，穿软底鞋和紧身衣。

2. 在家练习时最好有一面镜子，以更好地把握动作。

3. 练习时保持思想放松，呼吸均匀。