健康长寿时间表

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恰当时间的恰当饮食及锻炼，有助于增强人体细胞活力，缓解衰老，延年益寿。美国哥伦比亚大学医学中心教授・奥兹博士经过长期研究总结出一天的“健康长寿时间表”。

早上6点：喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。每天早上起床后练习7分钟瑜伽或者进行一些慢跑、仰卧起坐等简单的运动，有利于开展一天的工作和生活。瑜伽对身体具有恢复功效，能降低心率、放松血管；而慢跑、仰卧起坐等有氧运动则可以增加身体的肌耐力，并降低身体的体脂量。

早上7点：吃点蛋白，能防皱纹。皱纹早生与胶原蛋白和弹力蛋白减少有关。随着血糖水平的升高，皮肤细胞的自我修复能力也更差。奥兹博士建议，早餐不要吃太多甜食，最好吃燕麦片和鸡蛋。燕麦片的升糖指数低，不会导致血糖猛升，而鸡蛋可提供必要的蛋白质。两者完美搭配可有效赶走皱纹、防止发胖。另外，适当的喝些牛奶，可以充分的补充身体流失的钙质。

上午10点：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作1小时，就让眼睛休息3分钟。吃点浆果零食，防癌抗癌。浆果中富含多种抗氧化剂，可减少体内炎症，进而有助于防止癌症发生。

中午12点：午餐不仅要为身体补热量，还要为大脑补能量，优质蛋白质就是大脑智能活动的燃料，它能提升脑细胞新陈代谢的速度，有效抵抗脑疲劳。家常菜荤素搭配是个很不错的选择。

中午1点：户外散步，增强肌肉。随着年龄的增大，肌肉群会逐渐缩小，因而力量更小，骨骼更易受伤。每天在阳光下活动15分钟，有助于增加体内维生素D水平，进而帮助钙质吸收，增强骨骼肌肉健康。建议中午时到户外快走一圈。

中午2点：午休一小会儿。每天午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的概率会下降37%。

下午3点半：喝杯黄芪茶，为细胞充电。多项新研究发现，黄芪中所含的复合物对细胞端粒长度具有积极的影响。奥兹建议，每天饮用1 200毫升黄芪茶，能够及时给细胞充电。如果再喝一些冰咖啡或绿茶，则可促进新陈代谢，燃烧更多热量。

下午4点：喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。

下午6点：晚餐吃鱼，改善脑健康。记忆力衰退是衰老的一大常见症状。晚餐每周吃两次三文鱼、金枪鱼或沙丁鱼等深海鱼。这些鱼中富含欧米伽3脂肪酸，有助于改善记忆力。奥兹博士建议，还应该少吃或不吃咸肉、香肠、热狗等加工肉食。因为这些食物中都含有与认知障碍症有关联的亚硝酸盐。

晚上8点：饭后散步，有益健康。饭后散步或做一些运动，能把晚餐的食物消化掉一部分，从而减轻胃负担。奥兹博士建议，睡觉之前可以喝一杯红葡萄酒。红葡萄酒中的白藜芦醇有益心脏健康，进而促进血液循环。

晚上10点：洗个热水澡。体温的适当降低有助于放松和睡眠。早睡早起，调节生物钟。每晚至少应该睡够7小时。研究发现，晚上10点至凌晨2点，大脑的褪黑激素水平最高，因而是最佳睡眠时段。