自创运动法:健身家务两不误/经常跳跃防便秘/每日3分钟 缓解腰膝痛/床上自由泳治腰突症
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文/李应洪
每天繁重的工作几乎占去我的全部精力，回到家已是筋疲力尽。妻子把家务活全包了。因为没时间运动，我的身体日益发胖。我左思右想，找到了一个既能健身，又能帮妻子分担家务的好办法――做家务。
我把琐碎的家务劳动转化成健身运动。擦地板时，双手趴在地上用力向前，全身都能运动，把家里的五间房擦完就大汗淋漓了。看着干净的地板，心情很舒畅；淘米时，左右手轮流进行，带动肩部摆动。
在熨衣服、炒菜、插花时，叉开双腿，站直身体，也是一种锻炼。做室内清洁工作，手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，要全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节一起跟着动起来。从高处取东西时，踮起脚尖，尽可能伸长全身，强化大腿、小腿和臀部的肌肉。
在起床、临睡前，做些收腹伸腿、仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕等练习，有助于增强活力。利用看电视广告的间隙，做些深蹲、高抬腿或扭腰动作，减缩脂肪。洗完澡吹头发时，两脚前后分开，脚跟踮起，做前后踢腿、转踝动作。
整理床铺时，收紧臀部，锻炼大腿肌肉。自己搓袜子时，手臂一伸一缩，牵动胸肌，锻炼手臂。扫地时站在一处，扫帚尽量伸向远处，大幅度转动腰，有利于减少腰部赘肉。洗菜时，身体侧对水槽，扭动腰部，让身体略向水槽方向倾斜，可锻炼腹肌、后背和侧腹。坚持一段时间后，我感觉浑身轻松，体重也减了不少，在家不仅帮妻子分担了家务，还寻找到了健身的快乐。
文/兰花
防治便秘最好的方式就是通过跳绳震动内脏。弹跳能刺激骨骼、肌肉，促进血液循环，此外还能加强淋巴系统的免疫功能，这对缓解便秘十分重要。便秘患者走路时，可以尽量加大腰和胯部的转动，像模特一样走猫步，这能起到对腹腔按摩的作用，能够加强内脏，特别是肠胃的蠕动，促进营养的吸收和废弃物的排出，对肠胃功能失常、消化不良引起的便秘效果明显。另外，像慢跑、游泳、大步走这些体育运动，坚持练习也能起到预防和减缓便秘症状的作用。
自我腹部按摩也可缓解便秘。简单的方法为：仰卧位，以脐部为中心，用自己的手掌，适当加压顺时针方向按摩腹部。每天早晚各1次，每次约10分钟。可促进消化道的活动，保持大便通畅。
上了岁数以后，很多老年朋友都有膝盖酸痛的症状。这里推荐一个十分简单的做法，每天只需3分钟，坚持一段时间，膝盖酸痛的症状就有明显改善。
如果您有膝盖酸痛的症状可以这样做：在家中相对宽敞的空间，穿上宽松的衣物，脱掉鞋子，仰卧在地板上，两手自然地放在身体左右两侧。一条腿膝盖弯曲，使大腿与小腿的角度小于直角，另一条腿伸直，将伸直的腿向上抬，离地面大约10公分左右，保持5秒钟左右的时间不动，然后慢慢放下回到平躺的姿势。休息2-3秒后，再往上抬腿，重复同样的动作，反复做20次，起身。
如果您平时有腰痛的毛病，也可以坐在椅子上进行。具体方法是：浅坐在椅子面略高的椅子上，一条腿的膝盖弯曲，使大腿与小腿成90度，另一条腿伸直，脚踝自然弯曲，脚后跟着地，脚尖离地。伸直的那条腿向上抬时，请注意膝盖不要弯曲。伸直那条腿的脚后跟离地板约10公分时，静止5秒左右后再慢慢放下。脚后跟着地后休息2-3秒，反复做20次。
以上运动以20次为1组，早晚各做1组，也就是1天做2组。
文/韩振奎
腰椎间盘突出是骨骼老化的必然现象，没法完全避免，但可以尽量减轻。床上“自由泳”就是不错的理疗方式。
具体做法是：直身趴在床面上，双手和双脚翘起，像游自由泳一样，双手向两侧划水，两脚上下交替做拍水动作，手脚的配合以舒服协调为原则，头也像游自由泳时换气动作一样，每隔2秒抬起一下。老人最好坚持每天做这个动作60次左右，可以分几次做。