论如何提高高考中立定三级跳远成绩

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摘?要：立定三级跳远成绩占高考体育分数的比例已经越来越大，本文在分析了三级立定跳远的技术动作时，结合训练原则，提出了几点提高立定三级跳远成绩的方法。

关键词：立定三级跳远；高考体育；技术

立定三级跳远是高考体育加试的重要项目之一，本文对立定三级跳远及其动作进行分析并对如何在高考中提高立定三级跳远的成绩谈谈自己的体会。

一、立定三级跳远技术结构

立定三级跳远是一个对身体素质要求较高、技术难度较大、身体素质和技术高度统一的项目。它首先是从静止开始的，第一跳为双脚起跳单脚落地，在获得适当的远度的同时，为第二跳制造一个水平的初始速度；第二跳为跨步跳，利用第一跳获得的水平速度的基础上，以适当的起跳角度、充分的踏跳、合理的摆腿摆臂技术，获得一个充分的腾空步和满意的腾空距离；第三跳则是在第二跳的基础上做一个无助跑的跳远动作。这三跳动作连贯，但是在不同的阶段有不同的技术侧重点和要求，以保证不同阶段的任务的完成。

二、立定三级跳远技术动作分析

1.预备阶段

此阶段动作要协调、放松，预摆幅度要大于预先拉长肌肉初长度，使起跳前获得较大的肌张力。标准的姿势是：两脚平行站立，脚尖向前，自然分开，目看前方，双臂上举，重心上提。紧随而来的手臂放松下摆，顺势呼气，大小腿保持适宜角度，上身稍微前倾，全脚掌着地，双臂摆到身体后侧的最高度，身体的重心在重力方向上处在双脚支撑点之间前方一点点，预摆结束立即起跳，以免影响肌肉爆发力。

2.第一跳

第一跳重在“弹”，在预备动作做完之后，要做的任务就是弹跳，这时身体迅速弹出。这个过程中，身体要保持较大的前倾角度，单脚要屈膝高抬，积极快速摆动。第一跳的任务是为了接下来的二、三跳做准备的，使下面的两跳能够获得较高的水平初速度。这一跳要注意的是：落地时，身体总重心要快速前移过渡到支撑点前面去，以免产生制动。

3.第二跳

第二跳的技术要点重在“飞”，这个时候踏跳快而有力，起跳的人要有意识地增加踏跳的角度，身体在离开地面以后，要把上体主动抬起，把姿势保持在稍微前倾的状态，在摆动腿和屈膝向前上方摆动的同时，两臂摆至前上方立即制动，提高身体重心，使人的身体自然抛出，摆动腿同侧髋部前送，主动前伸小腿，做好第三跳的踏跳准备。它是整个项目中的关键一跳，要快速而有力。

4.第三跳

第三跳的技术要点在于“拼”，这个时候，踏跳腿向斜后方做 “趴地”动作； 身体离地后，两臂快速前摆，摆动腿应屈膝高抬，与踏跳腿形成跨步姿势；随着身体向前移动，踏跳腿要屈膝积极向前跟上摆动腿；收腹，两大腿高抬，小腿前伸，做好落坑准备。

三、提高立定三级跳远的技术和方法

（1）滚动双脚的练习。这个训练的动作过程是：练习者两脚左右开立，与肩同宽，两手背在身后，吸气、提踵至最高点，憋气，身体充分伸展，然后缓缓放下脚踵，待脚踵落地后立即滚动垂直跳起，同时呼气，腾空后两腿伸直，绷脚尖，落地后重复上述动作。这个练习针对的是三级跳远中的起跳动作的滚动技巧练习，是更好地为学习和训练立定三级跳远奠定良好的基础。

（2）蹲跳起练习。这个练习针对的是第一跳的技术训练，动作过程是：全蹲状态双脚起跳（垂直向上跳起），腾空后，保持上体直立，一腿屈膝向上摆起，大腿面摆至贴到胸部为最佳，一腿下蹬伸直、绷脚尖，双脚落地后交换腿重复上述动作，完成规定量后加速跑30米～50米。这个练习可以有效地发展学生的下肢爆发力和协调性，训练学生在学立定三级跳远的时候能够富有节奏感，增强学习效果。

（3）跳深练习。学生从半米高到一米高之间的高处跳下，在稍微缓冲成起跳姿势时，立即起跳完成一个三级跳远的动作，这个练习可以使学生的下肢得到有效的锻炼，达到提高立定三级跳远的成绩，在高考中占得一线先机。不过在进行这个训练的时候要放置一块垫子，防止学生在训练的时候受到不必要的伤害。

提高立定三级跳远的方法不局限于此，这里只列举了一些效果比较好的方法，至于更加有效的方法就需要广大体育教师在实际教学中去总结和发现了。

参考文献：

[1]梁?剑.立定三级跳远练习方法四则[J].中国学校体育，2009（5）.

[2]姜?军.高考体育加试中的立定三级跳远技术[J].中小学电教，2011（10）.