如何克服考试焦虑
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[中图分类号]R749[文献标识码]C [文章编号]1673-7210（2007）08（a）-112-01
考试焦虑又称为考试恐怖，是指因考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化功能减退、全身不适和自主神经系统功能失调症状。这种状态影响学生的思维广度、深度和灵活性，降低应试的注意力、记忆力，使复习及考试达不到应有的效果，甚至无法参加考试。有的学生因此反复逃避考试，严重者可发展为精神障碍。
并非所有的焦虑对学习都是有害的。焦虑是一种复合性情绪状态，包括焦虑反应、过度焦虑和焦虑症三个由轻到重的层次。焦虑反应是人们对一些即将来临的紧张事件进行适应时，在主观上产生的紧张、不安、着急等期待性情绪状态；焦虑症是神经症的一种，主要特点是紧张、不安等症状比较严重，但对产生这些不适的原因不很明确。考试焦虑介于两者之间，属于过度焦虑，其特点是焦虑已明显地影响正常学习和生活，但患者对引起焦虑的原因十分明确，考试解除，多能迅速恢复。
考试焦虑可分为：
（1）考前焦虑。考试前担心考不好，为还没有发生的预期后果而产生焦虑。
（2）考试中焦虑。考试过程中发现出现在考试前没有预料到的问题而产生的紧张焦虑如自己不会做的试题、答题卡填错位置、答题时间不够用等。
（3）考试后焦虑。考试后过分担忧自己的考试成绩而产生的焦虑。
（4）部分考试焦虑。对考试的某些题目产生紧张焦虑，例如：有的学生是笔试不紧张，口试紧张，有的学生刚好相反等。
缓解和消除考试焦虑应该端正学生对考试的认识，首先在鼓励学生争取好成绩的同时，也应当使学生看到考试的分数只代表所学知识的一部分，同时一个人解决问题的实际能力很难通过回答题目这种类型的考试测量出来，因此考试分数的高低不能决定一个人的未来。其次，减轻来自家庭、学校和社会各方面的压力，在学生学习期间不强调、不夸大考试分数的重要性，反复说明，分数只是衡量学生成绩的方法之一。再次，应当使学生认识到，过分的焦虑只会影响正常智力的发挥，顺其自然反倒可以更好地发挥自身的潜力。最后，应该交给学生一些缓解、消除焦虑的方法。研究表明在身心放松的情况下，焦虑程度会下降。
因此最简单、实用的对抗考试焦虑的方法就是使学生放松。放松的方法又有许多种，现将行之有效的几种方法介绍如下：
（1）渐进性放松训练：先使某部分肌肉紧张，继之使之放松。例如先使练习者皱眉，然后放松；使胳膊的肌肉用力，然后放松；使腿部肌肉用力，然后放松（也可以使更小范围内的肌肉放松），如此往复。
（2）自生训练：这种训练方法中最常用的是使手指温度升高的训练，具体方法是：练习者在安静环境中采取舒适的坐姿，闭目，默想一股热流流向右手中指，想象中指发热发胀。
（3）腹式呼吸训练：呼吸治疗在德国已经成为一种治疗手段而被应用于临床，医生可以开处方让患者进行呼吸训练。腹式呼吸训练的具体做法是，取舒服坐姿，仰卧亦可，吸气时小腹鼓起，呼气时小腹恢复，采用深慢的呼吸方式，用小腹的起伏进行呼吸。经过一段时间训练，每分钟呼气次数可达到6次以下，甚至2~3次而不感到憋气。近年来越来越多的研究探讨腹式呼吸的生理作用，结果表明，腹式呼吸可以使心电图的T波幅度增加，同时使手指温度上升，皮电活动减弱。最近一项研究表明，腹式呼吸可以使应激反应减弱，有助于人的心情平静。
（收搞日期：2007-07-04）