中老年人健身要掌握原则

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身体健康关系到个人和家庭的幸福，如今已有越来越多的中老年人认识到了这个问题，并投入到积极的健身运动中。体育锻炼虽然好处多多，不过中老年人参加锻炼也是有讲究的，尤其要遵守一些必要的指导原则。只有这样，才能减少不必要的伤害，取得最佳的健身效果，打造出老而不衰的健康体魄。

原则1：应特别重视有助于心血管健康的运动

心血管疾病是中老年人的常见多发病，甚至堪称威胁生命健康的“头号杀手”，所以中老年人应有意识地锻炼和保护心血管。专家建议，有条件的老年人每周都应从事3-5次、每次持续30-60分钟的不同类型运动，如游泳、慢跑、散步、骑车等，强度可以从温和到略微剧烈不等。这也就是说，锻炼时以增加40%-85%的心跳频率为宜。

原则2：应适当加强力量练习

很多人认为中老年人健身又不是以肌肉健美和塑造形体为目的，没有必要进行力量练习。况且力量训练的强度较大，有可能导致风险，造成损害。不过运动专家和医学专家却认为，适度的力量练习可以减缓中老年人骨质丧失的速度，对于防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极的作用。当然，中老年人在进行力量练习时，应选择那些轻量、安全的训练项目，比如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次练习的时间也不宜过长，以免对身体造成伤害。由于中老年人的软组织退化较快，且损伤后不易恢复，所以这一点尤其需要注意。

原则3：应因人而宜

由于每个人的身体情况各不相同，所以锻炼一定要区别对待。应根据性别（男性的体力较女性好一些，运动量和运动负荷也应大一些）、年龄（60岁的老人和80岁的老人在运动强度和运动时间上，肯定是不一样的）、职业（脑力劳动者更要加强锻炼，工种不同会造成身体各部位的发展不一样，可以采取有针对性的锻炼）、健康状况（每个人的身体有强有弱，即便年龄相同的人，身体状况也并不一样，所以在选择锻炼项目、锻炼方法和运动量上，也应有所区别）和原有基础（有的老年人从年轻时就开始锻炼，而有的人则退休后才刚刚开始，也要区分对待）等情况来确定。

原则4：应尝试多种锻炼方法

事实上，没有哪种锻炼方法能够满足人的全部运动需求。所以对于中老年人来说，不要长时间只参加某一项目，或只锻炼身体的某一个部位。若想达到体能运动的“平衡”，应进行包括肌肉伸展、力量训练、弹性训练等多种方面的运动。至于如何搭配，则视个人的身体状况和兴趣爱好而定。

原则5：高龄老人也应运动

很多人认为80岁以上、体能也较差的高龄老人不应该参与运动，以防发生意外。但医学专家却认为，久卧久坐会加速老年人的衰老速度，适当运动对他们的身体是有益的。当然，运动强度和时间需要适当降低，每次锻炼20-30分钟即可，可以尽量选择那些副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

原则6：要注意运动细节

中老年人锻炼要坚持“练养结合”，既不可运动量长期不足，也不可长期过多。要使机体平衡，达到身心双健；锻炼可分为晨间、晚间、自择时间三种，不管选择哪种锻炼时间，都应该相对稳定，并且持之以恒，绝不能三心二意、三天打鱼两天晒网；锻炼时，要用容易记忆、容易操作的锻炼方法，也可依据自己的实际情况、实际需要对锻炼方法进行改进，以保证锻炼效果。