高效能燃脂纤瘦局部
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目标区域：小腹
为什么总也瘦不了
小腹是最容易堆积脂肪的区域。腹部的循环代谢能力较弱，脂肪及废物亦比较容易堆积。在平时的健身锻炼中，腹部肌肉很难得到直接的刺激。如果通过一段时间锻炼之后，小腹显得比平时平坦了，你也不要沾沾自喜，因为，如果没有安排针对小腹的健身锻炼，内脏型肥胖并未得到改善，一旦热量摄入超标，你的小肚子就会“呼之欲出”。
如何改善
适时改变锻炼计划。一些看起来十分科学的针对小腹的锻炼，在坚持一段时间之后，为什么距离“小蛮腰”的梦想还是那么遥远呢？也许你不知道，身体具有十分强的适应性，进行某一种锻炼，的确可以起到瘦身的效果。但是，如果长期不改变运动策略，身体就会慢慢适应这种强度。比如你坚持仰卧起坐，但你一直坚持做同样的组数，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根据自己的身体状况，逐渐增加你的运动强度，不断给小腹持续的深层刺激，才能让脂肪分解消散。
肠道健康，消除便秘型小腹。便秘不仅让你的皮肤起痘痘，还让你的身体循环系统受难，而且也是小腹难以平坦的黑手。病理学家梅基尼科夫指出：囤积的宿便，因为没有及时排出体外，而堆积在肠道内，让小腹看起来臃肿无比。健康专家和运动专家一致建议，摄取足量的水分，每天的饮食确保有富含纤维素的食物，并且避免长期使用通便剂形成依赖，就可以有效缓解便秘，配合运动，就可以让你重新拥有平坦的小腹。
TIPS：锻炼方案
Z型卷腹：仰卧。双臂放在身体两侧，屈膝，双腿抬起，小腿落下与地面平行。头部、颈部和肩膀依次抬起，利用腹部发力，用双手触碰一侧脚踝，连续做15～20次。然后休息，触碰另一侧脚踝，继续做15～20次。
支架式：面朝下，双手撑地，双腿向后伸直，两脚间距与臀同宽保持稳定。臀部抬起，让身体从头部到脚后跟成一直线，腹肌保持紧绷的状态，坚持15秒钟以上。此后可以随着身体素质的提高，逐渐增加到60秒钟。
目标区域：臀部
为什么总也瘦不了
纵然是腰身再苗条，硕大的臀部让你看起来更加像个邮筒。每天你要坐几个小时？每天你要站几个小时？臀部十分具有可塑性，好莱坞知名健身教练戴维·基尔希指出：如果每天坐立超过4个小时，臀部就容易变得更加丰硕，呈现扁平化的趋势。而每天站立超过4个小时，臀部也会敌不过地心引力，变得松松垮垮，看起来仿佛像个大梨。健身专家里奇·桑旦勒说：“臀部本来就是很容易产生脂肪的部位，因为臀部的循环代谢能力相对要弱，脂肪和废物更容易堆积。”
如何改善
箭步蹲，修炼小翘臀。在所有的翘臀运动中，只有下蹲练习才能完全刺激到臀部的所有肌肉。别再轻信那些“N个动作一周打造美臀”的说辞，顶级女性健身专家胡安说：“箭步蹲可以有效绷紧臀大肌，协同股四头肌发力，让臀部的肌肉得到最直接的锻炼。健美操、瑜伽等有氧锻炼只是对全身肌肉进行刺激，很难针对臀中肌、臀小肌等小肌肉群发力。”而在下蹲动作中，箭步蹲的成效最大。双手握住哑铃，右脚迈出，双膝弯曲，上身保持直立，然后双腿伸直，站立起身，换另一条腿进行锻炼。锻炼之后，你的臀部会感到有酸胀感，这是因为肌肉得到了锻炼而产生的正常反应，表明你的脂肪已经有分解的苗头。
穿对内衣，修炼好臀形。因为臀部的可塑性很大，如果穿着太宽松的内裤，臀部没有足够的支撑力就会变得更加肥胖——导致臀部脂肪肆意生长，出现臀部下坠，形成恶性循环。如果内裤太紧，则会导致肉肉被过度挤压，臀部就会横向发展，看起来更加丰满。所以，根据自己体形的变化，穿着合适的内裤，会给你的臀形修炼助一臂之力！
TIPS：锻炼方案
狮子俯卧撑：双手和双膝着地，双手与肩膀成一直线，做卧狮状。然后缓慢放低身体，注意臀部不要向地面下塌，保持紧绷的状态。双手用力按压地面，直臂，回到初始位置。连续做10组。
青蛙前后跳跃：保持下蹲的姿势，然后双腿伸直，脚趾点地。双脚向前方跳跃，然后站起身做深蹲动作，双手放在地面上，双脚向身后跳跃。重复做这个动作3～5次。
目标区域：大腿
为什么总也瘦不了
在即将到来的冬季，是否去年的打底裤已经穿不上了？都说普拉提能够使腿形变得更加修长，都说动感骑行能够让下半身变得更苗条，可是为什么我的腿还是那么粗啊？健身专家基尔希指出：是很难锻炼到的部位，这又是很容易囤积脂肪的部位，就算是你每周进行长时间骑行，但是主要调动的是股四头肌、缝匠肌，而对于的大收肌、长收肌没有特别的刺激。这样就造成了锻炼的不平衡，大腿显得粗壮。另外，重口味的饮食摄入过多，加上长期久坐也会造成腿部浮肿，让你的腿形看起来更加惹眼。
如何改善
加强上段运动。女性下半身吸收营养的能力远远比上身要强，这是生理构造决定的。所以，一定不要盲目运动——如果过多地进行台阶跑或者骑行等大量动用腿部肌肉的运动，会使得营养吸收量急剧加大。聪明的做法是，在继续控制饮食的前提下，强化上半身的运动，让营养吸收能够平衡。此外，一定要多做双腿拉抻练习，让腿部的血液循环通畅，也可以消除腿部的浮肿。
锻炼。锻炼的方法是，双脚站立，然后慢慢向两侧分腿，做到你能承受的极限为止。然后发力，慢慢将腿收回。值得一提的是：很容易疲劳，一定要事先评估好自己的体能。如果发现心有余而力不足，立刻停止锻炼或者逐渐加大运动的强度，避免拉伤。
TIPS：锻炼方案
飞翔式硬拉推举：双手紧握哑铃，用左腿支撑整个身体的重量，右腿向身后抬起，类似翔的姿势。然后回复站立姿势，双手握住哑铃，向头顶方向垂直推举，每条腿各做6～8次练习，在锻炼肌肉的同时，还可快速消耗多余的脂肪。
跳跃式深蹲：双脚与肩同宽站立。徒手做深蹲动作，身体向上跃起，双臂摆动向前平举，着地时再次呈深蹲状态。做6～8次，可以有效锻炼大腿肌肉力量，又能消耗赘肉。
目标区域：小腿
为什么总也瘦不了
当你为了口腹之欲而大快朵颐的时候，全身性的肥胖在所难免。但是你不知道的是，小腿是最先发胖的部位，也是最难减掉的部位。如果在肥胖期间过多地进行力量锻炼，会使得小腿运动过度，肌肉不断得到强化，而脂肪却没有消耗掉。在肌肉外面包裹着厚厚的一层脂肪，这样就从脂肪性肥胖小腿变成了肌肉型肥胖小腿，更加难以减掉！
如何改善
减少额外水分摄入。也许你听说过一天八杯水的说法，但是对于浮肿型的小腿却不适用。尤其是夜晚睡眠前，更应该减少水分的摄取。同时用一个枕头把脚垫高，让小腿中淤积的体液充分回流。另外，在日常的饮食中应该减少盐分的摄入，不给已经水肿的小腿雪上加霜。记住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，让水分快速排出，同时也能调动小腿的血液循环。
踮脚动作，立刻瘦小腿。虽然高跟鞋让你充满自信，但是长期穿着高跟鞋会使得小腿肌肉用力不均匀，从而导致小腿的肌肉过于强壮。所以，换上平底鞋，改变走路姿势，让小腿的肌肉受力均衡，对于你的小腿塑形很有帮助。如果不可避免地要长期久坐的话，试一下利用踮脚的姿势让小腿得到充分的锻炼——双脚并拢，臀部虚坐在凳子上，利用小腿发力，踮脚保持平衡，注意要间歇性地锻炼，一定不要站着踮脚哦！那样只会让全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壮！
TIPS：锻炼方案
仰卧单腿伸展：仰卧，吸气时抬起右脚，用左手抓住右脚脚尖，保持大腿和小腿绷直，呼气时尽量让腿部靠近胸部，保持10次呼吸，换腿重复练习。不仅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韧性。
直立单腿提踵：身体直立，左手扶物体保持平衡，右手持一哑铃，右腿单腿站立，右脚前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。尽可能抬高脚跟，稍停后慢慢还原。换另一侧练习。共做3组，每组15～20次。对于女性来说，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壮。
目标区域：大臂
为什么总也瘦不了
因为大臂“肉肉”太多，所以你总是羞于伸出手臂。大臂内侧也是很容易囤积脂肪的部位，在日常生活和健身锻炼中，很少能够运用到大臂内侧的肌肉。当你忙于锻炼腰肢和双腿的时候，这块小肌肉群却在静静地沉睡，一旦热量摄入超标，这里就悄悄地变得松垮起来啦！
如何改善
锻炼手臂平衡控制力。任何一种锻炼大臂的动作，如前平举、侧平举等，在标准动作完成时，不要立刻归位。记住停留3～7秒钟，给肌肉以深度的刺激，这样就能更加有效地燃烧“肉肉”。身体自身有一种记忆性，当你给予某个部位持续的刺激，这个部位就会被激活调动起来，从而达到消耗能量的目的。在动作停留时，一定要保持平稳，否则会使动作变形，起不到刺激肌肉的作用，甚至会造成轻度拉伤。
充分按摩，消除赘肉。保持按摩手臂内侧的习惯，这虽然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂内侧淤积的水分和代谢废物的排出。以轻柔的力度，从手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴丰富的地带，通过敲打可以让淋巴液的流通更加通畅，手臂的新陈代谢更加快速，有效消除浮肿和脂肪。
TIPS：锻炼方案
俯身臂屈伸：以臀部为轴心，身体向前倾，双手握住哑铃，大小臂弯曲呈直角，双肘紧贴在身体两侧。双臂伸直，将重物拉动到身后，前臂保持静止不动的状态。然后，双肘弯曲，回到初始位置。此动作可以有效锻炼大臂后侧和内侧的小肌肉
公文包前平举：双脚自然站立，间距略宽于肩。一只手扶在椅子靠背上，帮助身体平衡，另一只手缓慢将公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。随着身体力量的增加，可以增加公文包的重量。
目标区域：下巴
为什么总也瘦不了
讨厌的双下巴，通常是由颏下脂肪堆积过多而引起。双下巴是没有任何征兆的，只是某天突然发现镜子中的你已然是双下巴一族了。最容易出现双下巴的脸形是娃娃脸，这种脸形虽然很可爱，但是下巴和颧骨不突出，皮肤与骨头的结合度低，容易松弛，一旦松弛，就会马上出现双下巴！
如何改善
排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆积和肌肉松弛造成的下巴赘肉往往与缺乏运动有关，想显出漂亮的下巴和颈部曲线，不妨来试试穴位按摩法。按摩时最好使用有排毒养颜、舒压活络、紧致轮廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、柠檬草等精油，都能起到收紧下巴的效果。想要快速得到优美的长颈曲线，可以在睡前多下点工夫，涂上有紧致滋养作用的按摩霜，再做伸展运动，效果更佳。
强化颈部肌肉。食指和中指并拢，用双手手背，从下巴处开始，沿下巴轮廓，向上提拉，直至下巴最宽处。当手指到下巴最宽处时，停止，保持轻拉的姿势10秒后，还原。重复5～10次。经过几周的坚持，并且配合健康的饮食调理，你的双下巴就会逐渐消失！
TIPS：锻炼方案
小动作柔化下巴边缘线条：跪在床上，双膝分开与肩同宽，脚尖着床，挺胸抬头慢慢后仰，让双手抓到双脚，身体尽可能弯成弓形，保持20秒钟。你会感到下巴被极度拉抻，谨记，此时一定不要张嘴，否则下巴的肌肉恢复松弛效果就不明显了。
摩擦消除双下巴：利用左右手背，从脖子根处向下巴做推式按摩。有节奏地慢慢进行20～30次。对于下巴松弛的情形颇为有益。记住一定要对重点穴位进行针对性刺激：以双手大拇指指腹，由下巴下方至耳下慢慢按压。特别是耳根下方为穴道集中处，可在耳朵附近做按压，以帮助下巴肌肤恢复紧致。