投掷项目爆发力训练综述
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[摘要]本文采用文献资料法和专家访谈法、运动分析法、逻辑推理法对投掷运动员爆发力理论进行了研究分析,目的是为提高投掷运动科学化训练水平提供理论依据和方法。
[关键词]投掷 爆发力 训练方法
一、研究方法
文献资料法、专家访谈法、运动学分析法、逻辑推理法。
二、研究结果与分析
(1)速度力量型项目特征。在投掷项目中,决定远度的根本因素是器械出手的初速度。器械出手的初速度与肌肉力量有密切的关系,但不是线性关系。器械出手的初速度取决于肌肉收缩的爆发功率,而不是最大力量。力量训练中,发展最大力量的目的是为了提高速度力量,最终达到提高最后用力的效果和器械出手速度的目标。
(2)爆发力的概念。①爆发力的构成因素。要发展投掷运动员的爆发力,首先必须弄清楚爆发力的定义。
运动生理学上的定义如下:爆发力是指人体在短时间内所完成的做功。从这个定义可以看出,爆发力的实质是功率。运动训练学角度的爆发力是指肌肉在最短时间内产生最高收缩速度和最大力量克服阻力的能力。爆发力是人体做功的能力。爆发力的实质就是功率。②爆发力因素的结构模式:
2.投掷爆发力训练的原则
(1)与技术动作一致原则。投掷运动爆发力主要表现在最后用力阶段,因而在选择练习时,要注意动作的路线、方向与最后用力技术一致,动作的幅度与技术相一致,动作的速度尽可能接近或超过技术要求。
(2)全面发展原则。投掷是一个协调性较强的运动上,一个完整的技术动作,要求从上到下将力集中在器械上,因此在训练中要全面发展上肢、下肢、躯干和全身的爆发力。
(3)超负荷原则。依据生理与超负荷恢复原理,在练习是发挥最大力量的那部分技术,应承受起极限负荷,用力必须超过技术要求。
3.投掷爆发力训练手段
(1)一般爆发力训练手段。
①各种负重练习:负杠铃半蹲、全蹲;抓举、挺举;卧推;练习要求:动作速度要快,负荷强度70-90%,练习2-3组,每组练习3-6次,间歇时间3MIN。②各种跳跃练习:立定跳远、立定三级跳远;五级、十级跳;30-50M单足跳、跨步跳;单足跳―跨步跳―单足跳―跨步跳;跳深练习。③各种跑的练习:30米跑、60米跑;练习要求:采用大强度练习,如记时、记距、记步跳。
(2)专门性爆发力训练手段
①标枪爆发力训练手段。掷标枪肌肉用力的特点是在高速跑动中全身用力以及出手时的最大速度。掷标枪需要全身爆发力,特别是上肢肩带肌力、臂及下肢肌力和躯干肌力。
杠铃立姿、仰卧颈后拉举;滑轮拉力器、橡皮条做满弓最后用力练习;双手头上抛实心球、铅球;坐姿、跪姿仰卧头上抛实心球;投铁水管、竹竿(与原地掷标枪技术相同);持杠铃片、小铁球、垒球做最后用力练习。
②铅球爆发力训练手段。推铅球肌肉用力的特点是在最短的时间内爆发出最大力量,它要求强大的力量和爆发力。
坐姿、立姿、斜仰卧单臂举壶铃;杠铃向上、斜上、正前推举;坐姿、跪姿(两人一组)推实心球;滑轮拉力器、橡皮条做最后用力动作;橡皮条做小腿拉伸练习;用重器械、标准器械、轻器械做最后用力练习。
③铁饼爆发力训练手段。铁饼由旋转到最后出手,是在极短时间内完成的,需要在最短时间内爆发出最大力量。
双手体侧掷壶铃;投杠铃片(原地投铁饼练习);滑轮拉力器、橡皮条做最后用力动作;橡皮水管抽打树干练习;坐姿、跪姿体侧投实心球(两人一组);由重到轻器械做最后用力练习。
④链球爆发力训练手段(需要在最短时间内爆发出最大力量)。采用5千克、6千克、7千克、标准重量、8千克、9千克甚至10千克的链球进行练习;采用较短链或较长链的链球进行练习;采用少旋转一圈或多旋转一圈的方法进行练习。提高旋转速度。
⑤总体要求。动作要保持快速;动作幅度要大;练习强度要大,组数、次数以能保持练习速度为宜。
4.爆发力训练应注意的问题
(1)负荷。爆发力训练时,既要注意发展主动肌力量,又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量;采用的负荷不同,其效果也不同。要因人而异,合理安排负荷。训练时要集中注意力。做到快速和瞬间地爆发性用力。(2)根据实际调节训练。根据不同训练阶段的要求,递增爆发力构成的力量和速度两个成分,这样可避免爆发力的发展停滞不前。(3)加强专项技术训练。加强专项技术训练,提高肌肉的控制能力和发力前的放松能力。如果发力前有关肌肉处于紧张状态,造成用力方向、用力角度不正确,导致了正确用力技术的用力距离缩短,而影响爆发力的充分发挥。(4)爆发力训练中的间歇时间。爆发力训练需要消耗相当高的“神经能量”。练习的组间恢复时间要相对较长,(3―4分钟)因为在提高爆发力的练习中,最佳的效果要依赖中枢神经向运动单位发放冲动的频率,为了确保动作的爆发性用力,应该避免疲劳。(5)注意放松练习。练习间或练习后,做一些徒手伸展放松性练习,可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩,对抗肌放松,动作协调配合,减小主动肌收缩的阻力,使收缩速度增大。
三、结论
1.投掷运动是典型的速度力量型项目,爆发力训练是投掷项目训练的核心部分。
2.在投掷训练中必须对爆发力的本质有明确地认识,明确各种方法和手段的作用和目的。
3.投掷运动员的爆发力训练应根据投掷项目的特征采用适宜的方法和手段,采用科学训练的方法提高运动员的爆发力水平。
参考文献:
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