食补重在烹饪

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日常饮食中，没有任何一种食物可以单独满足人体的营养需要。即使被称为完全蛋白质食品模式的鸡蛋，也只是8种必需氨基酸比较完备，而碳水化合物、维生素不是空白就是微乎其微。不仅如此，大多数食物经过加工、烹调和贮存，还会损失许多营养成分。所以，不但要注意食物的外观和味道，更应切记科学合理烹调，以便最大限度地减少食物中营养的丢失。

低温烹饪风格多变

在欧美等国，不仅油炸食物非常普遍，每个家庭的厨房中还必备电烤箱，烘烤食物每天必不可少，烹饪温度超过2０0℃是经常的。而中国的食品如主食馒头、米饭、面条等大都采用1０0℃左右的温度，同时从食品表面进入内部时还存在一个温度梯度，很明显，这比烘烤的温度要低得多。而爆炒菜肴是短时间完成的，这种高低温结合的方式，不仅有益于保持食物营养成分不受损失，还能满足表面杀菌的需要，同时也能减少油脂的氧化。爆炒的菜除了爽口好吃外，由于瞬时高温、内部的温度低，因此是保持营养素活性的有效办法，温度梯度又可以使得菜品的成熟恰到好处。爆炒蔬菜可以呈现出甜味，说明淀粉的糖化温度适中，爆炒工艺是有利于营养素吸收和身体健康的烹饪方法。

主食的巧妙加工

米类以煮、蒸的烹饪方法最好。捞饭弃米汤造成的营养损失很大，把大米放在笼屉上直接蒸熟，米汤流入蒸锅内造成营养素丢失的方法也不可取。大米烹饪前一般是需要淘洗的，然而营养素的损失与淘米时间和淘洗时用力大小有关。搓洗愈重，淘洗次数愈多，浸泡时间愈长，各种营养素特别是水溶性维生素和矿物质的损失就愈大。故无杂质、沙土的优质米，就应尽量减少淘洗次数。大米经过淘洗，维生素Ｂ1损失40％～60％，维生素Ｂ2损失23％～25％，蛋白质损失15．7％，脂肪损失43％，碳水化合物损失2％，矿物质损失可达70％。淘洗的次数越多，水温越高以及在水中浸泡的时间越长，大米中营养素的损失就越严重。因此，淘米时应根据米的清洁程度适当清洗，切不要用热水浸泡。

有些人有吃捞饭的习惯，岂不知大量的营养素会随丢弃的米汤而损失。一般而言，捞米饭可损失掉67％的维生素Ｂ1，50％的维生素Ｂ2，同时还殃及蛋白质和矿物质。

玉米中维生素的含量一般较低，且不易被人体吸收。如果在做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼时，在玉米面中加点小苏打，则不但色香味俱佳，而且易被人体吸收、利用。

面食烹饪方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，不同的加热方式，受热时间及温度的差异，造成粮食中营养素的损失也不同。一般做馒头、包子、烙饼等食物时，蛋白质、脂肪和矿物质损失少些；蒸馒头、烙饼，面粉中的维生素损失也较少；而炸油条、油饼，因油温高又加碱，可使维生素全部被破坏，高温烘烤也会破坏绝大部分维生素成分。

菜肴的科学加水

水对菜肴极其重要，茶、汤、酒、汁等食品中都含水。除干燥工艺制备的食品外，食物一般含水都在65％～90％。人对水的摄取一方面来自饮水和饮料，另一方面来自食物。食物的自由态中含有许多对人体有益的物质，烹饪时尽量不要使这部分水损失。泡香菇的水用来做汤，做菜馅不挤菜汁都是保护食物中营养物质不受损失的有效措施。许多干货在烹饪前需发制，水能使这些原料吸水润涨后变得松软、嫩滑，容易加工入味。黑木耳吸水润涨后，质量增加至原来的10～15倍。做米饭时，将米浸泡后再加热，米饭易熟且质量好。黄豆加工前用水浸泡，不仅易于烹调，也易消化吸收。有经验的厨师利用水的导热作用，将油滑肉变为水滑肉，将油炒菜改为汤炒菜，将炒菜花变为鸡汤煨菜花，炒油菜改用鸡汤或肉汤焯制，味道鲜美又减少了炒菜用油，是制作菜肴时降低脂肪量的好方法。

蔬菜的科学烹饪

蔬菜是我国人民膳食中维生素Ｃ、胡萝卜素和无机盐的主要来源，是我们中国人须臾不可离的重要食物。放置时间长、加热、浸泡、切碎、加碱、使用食具不合适，都会使蔬菜中的维生素Ｃ大量损失。新鲜蔬菜洗切后和空气中氧气接触增加，故将蔬菜切块要比切丝、切片造成的营养素的损失少。做菜最好用铁锅，用它烹调的菜肴不但色香味俱好，而且还可以增加微量元素铁的供给，预防缺铁性贫血。近年世界卫生组织推荐使用中国的铁锅原因就在于此。蔬菜在烹调时应注意下述几方面的问题：即做菜时要尽量！用新鲜蔬菜，对能带皮吃的蔬菜，尽量不要去皮；鲜菜水分足、营养素含量高，不少蔬菜皮里含有较高的维生素，如Ｂ族维生素、维生素Ｃ等，吃新鲜的蔬菜可以获得更多的营养素。任何蔬菜都要洗净后再削皮和切片。应先洗后切，否则由于切口多，在洗涤时菜中营养素流失会很严重。不要将切好的蔬菜放在水里浸泡，也不要长时间放置后再炒。将黄瓜切碎后放置3小时，其所含维生素Ｃ损失40％～50％。

蔬菜存放时间不宜太久，也不要在烈日下暴晒或放在风大的地方。这样会使菜中的水分迅速丧失，维生素也易被破坏。一时吃不了的蔬菜要妥善存放在通风凉爽处或冰箱内，防止霉变腐烂。

维生素Ｃ在60℃～80℃时最易氧化，故西红柿、黄瓜、柿子椒等宜凉拌食用。蔬菜最好是现吃现做，切好就下锅。做菜时应急火快炒，这样可使维生素的损失减少到最低限度。将蔬菜用开水焯后再炒的方法会严重丢失维生素和矿物质。烹调蔬菜时加热时间不可太长，加水不能太多，锅盖不宜盖紧，这样可以保持蔬菜的绿色，并使营养成分不受损失。不要把已切好的菜放置太久，由于切过的菜刀口都与空气接触，使菜中所含营养成分发生氧化，失去营养价值。菜炒好后应立即食用，试验证明，烹调后的蔬菜放置15分钟，维生素损失25％，70分钟后则损失35％。

肉和蛋类食品的科学烹饪

烹饪肉类时，一部分营养素可溶于汤汁中，连肉带汤吃最合理。肉类的营养素随加工方法不同而损失不同。如猪肉油炸后维生素损失最多，蒸、红烧、清炖次之，炒肉损失最少。煮蛋和炒蛋营养素损失最少，炸鸡蛋造成维生素的损失最多。不科学的烹调方法，会造成营养物质的大量损失。所以炖肉、炖鸡用冷水，这样才能使可溶性维生素充分溶解于汤内。据《平衡膳食健康忠告》一书

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