亚健康患者的饮食及运动康复

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随着社会的不断发展,社会竞争力逐渐加强,人们的生活节奏加快,心理所承受的压力加重,很多人都处于“亚健康”状态,即有多种因素共同引起的过度劳累、精神极度紧张、心理压抑、营养失衡、内分泌及自主神经功能紊乱、代谢异常或生理功能低下等。此时机体虽未达到疾病诊断标准,但已有潜在的器质性改变,使人进入了病前状态(发病临界状态),也就是说机体处于健康与疾病之间的亚健康状态。它在心理上的具体表现是精神不振、情绪低沉、反应迟钝、失眠多梦、白天困倦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易受惊吓等;在生理上则表现为疲劳、乏力,活动时气短、出汗、腰酸腿疼等。此外,还有可能出现心血管系统疾病如心悸、心律不齐等。随着我国亚健康患者逐年递增,我们应更加重视并加强对“亚健康”治疗保健的研究,针对“亚健康”的隐匿性、潜伏性、双向性和可逆性等特性,充分发挥“自我保健”的作用,根据个人的生活习惯及自身特点,主要从饮食及运动两方面进行康复治疗。

1饮食调节,均衡营养合理膳食

理想的食谱首先要保证营养均衡,像糖、蛋白质、脂类、矿物质、维生素等必需的营养物质在每天的膳食中一样也不能少。都市中有两种不良营养倾向,一是营养和热量过剩,另一种倾向是为了节食导致某些营养素和热量的不足。这两种倾向都足以引起“灰色状态”。每一个健康的成年人每天需要1 500 cal的能量,工作量大者则需要2 000 cal的热量,不断补充营养是保持精力充沛的前提。此外还应注意以下几点。

1.1脂肪类食物不可多食亦不可不食因为某些脂类是大脑运转所必需的。缺乏脂类将影响思维,但是若食用过多,短期内会产生昏昏欲睡的感觉,长期则在体内堆积,形成脂肪。

1.2维生素作用大从事文字工作或经常操作电脑者容易眼肌疲劳、视力下降,维生素A对预防视力减弱有一定效果,所以要多吃鱼肉、猪肝、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物;经常呆在办公室里的人日晒机会少,容易缺乏维生素D,需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物;当人承受巨大的心理压力时,所消耗的维生素C将显著增加,而维生素C是人体不可或缺的营养物质,应尽可能多吃新鲜蔬菜、水果等富含维生素C的食物。

1.3补钙可安神工作中与同事、客户难免会出现一些矛盾,为了避免发怒、争吵,可以有意识地多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品,以及鱼干、骨头汤等,这些食品中含有丰富的钙质。国外研究资料表明,钙具有镇静、防止攻击性和破坏发生的作用。

1.4应酬过后多调理现代人少不了应酬,饭店的食品虽然美味诱人,但往往脂肪和碳水化合物过高,而维生素和矿物质含量不足,常在外就餐者平时应多食用蔬菜、水果、豆制品、海带、紫菜等食品。

1.5碱性食物抗疲劳大量的体力劳动后,人体内新陈代谢的产物乳酸、丙酮蓄积过多,造成人体体液偏酸性,让人有疲劳感。为了维持体液的酸碱平衡,可多食用以水果为主的碱性食物,如西瓜、桃、李子、杏、荔枝、哈密瓜、樱桃、草莓等。

2有氧代谢运动,逆转亚健康

有氧代谢运动是一种强度低、有节奏、不中断和持续时间较久的运动。这种运动可增加心输出量3～4倍以上,增加肺活量,吸入氧是平时10倍以上;可增加SOD对抗自由基,延缓衰老,减少骨质丢失;可消耗多余的脂肪,具有降低胆固醇、降低血糖和血压的作用。有氧运动的创始人库珀博士研究发现,每次快步行走3 200 m,时间20 min以上,每周5次,坚持10年,经随访结果,心肌梗死比不活动者减少50%。运动可使大脑得以积极地休息,可以促进脑啡肽活性物质释放,有利于清除紧张和烦躁,改善睡眠和记忆功能。所以有人称运动是“神经安定剂”,有益于心理健康。有氧运动可增加血液白细胞及吞噬细胞的吞噬功能,提高免疫及抗病功能。

2.1要坚持有氧运动有氧代谢运动常见的种类有步行、慢跑、骑自行车、游泳、登高、跳健身舞、做健身操、扭秧歌等,根据个人体质和爱好,自由选择。老年人根据自己体质选择步行、快走较为稳妥,不受场地、技巧、时间的限制,或购置步行机,放在家中,方便宜行,容易坚持。

2.2有氧代谢运动关键在质量所谓质,就是要求在锻炼时,心率要达到“有效范围”,并且要在有效范围内坚持20 min以上。有效心率范围=(220-年龄)×0.6,220-年龄为最大心率,乘以60%(0.6)为安全范围,一般不要超过最大心率的85%,以免发生心脑血管意外;但若低于最大心率50%则达不到有氧运动锻炼的效果。所谓量,就是锻炼每次不能低于20 min,每周达到3～5次。

总之,亚健康状态是由多种因素引起的不明原因的“第三状态”,它是健康与疾病相互转化的中间状态,如果采取积极措施,加强保健,消除那些不利健康的因素,亚健康则恢复健康;反之,致病因素不消除,亚健康状态持续存在,任其发展,一旦突破躯体免疫系统极限,则会导致各种疾病的发生。所以,亚健康患者要重视疾病,积极参与治疗,注意自我保健,尽早走出亚健康状态。

(收稿日期:2008-11-21)