对200米训练的一些认识

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摘 要：200米跑运动员要充分利用自身特点和条件，科学合理地安排训练。教练应该根据科学的训练原则，针对该项目的特点进行正确的指导，使运动员的竞技状态达到最佳，创造优异的成绩。

关键词：200米训练；力量；速度

一、200米跑运动员的生化特点

200米在田径径赛中属于短跑项目，主要以无氧供能方式完成的极限强度运动项目。对ATP的合成速度要求高，用糖酵解方式合成速度是不够的，所以CP再合成ATP非常重要。对200米跑运动员来说，补充CP是必须的。该项目对CP消耗极为迅速，因为运动时，CPR的作用主要是以最快速度合成ATP，并且是最主要和最优的途径。

二、200米跑运动员的分类

按田径运动竞赛项目来分，竞赛运动需要良好的身体素质。身体素质练习的方式要根据运动员力量的类型做出科学的选择。200米运动员通常有以下两种力量类型：一是100/200米类型，二是200/400米类型。

训练计划制定之前，先要确定200米跑运动员属于哪种力量类型，以便有针对性地制定训练计划。训练计划的制定要贯穿整个年度。假如200米跑运动员特点属于100米类型，在制定非赛季训练计划时，就应该以耐力与力量为重点；假如200米跑运动员的力量类型属于400米型，那制定全年训练计划时，重点应偏重于速度与步频。

有研究者指出，大多数教练花太多时间和精力去改正200米队员的弱点，而忽视了增强队员的力量训练。教练员一旦确定200米运动员力量类型，就应该有针对性地制定可最大程度地增强运动员力量的训练计划。

三、200米跑运动员的训练方法

明确200米跑的关键是技术和节奏，兼顾力量和速度训练，加大运动量以提高训练质量，通过训练量稳定动作技术，巩固提高技术，两者相互依托。

1.能力与速度训练相结合

200米跑技术和100米有本质差异，常出现的错误是用100米跑的技术来跑200米。200米跑运动员在前100米中全力冲刺，导致最后阶段明显减速，这样的方法是不科学的。其实，200米运动员应该在前100米保持“放松加速”的赛跑状态，尤其是开始的50～60米过程，要使用较快的频率，并保持短跑时的平跑节奏，这样有利后程发挥速度。在跑动过程中，运动员可根据自身技术特点做出战术调整，力争取得最好成绩。

合理跑好节奏是技术的关键，破坏节奏的技术是不可取的，这样可以让运动员体会放松加速的技术内涵，使自己的200米前程更加放松省力，有利于后程加速。利用适当的时间进行速度训练，有利于整体成绩的提高。

2.加强弯道训练

200米跑的技术特点分起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑四个阶段，这四个阶段中有直道和弯道之分，其中要重点训练的是弯道跑技术。目前普遍采用的技术是：

第一，在直道上弯道时，身体应有意识向左侧倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动幅度，有利于快速地从直道跑进弯道。

第二，弯道过程，整个身体应向左侧方向倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力，右臂前摆的幅度和力量都稍大于左臂。

第三，从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米自然放松几步，利用惯性跑上直道，然后在直道进行第二次加速。

3.专项力量的训练

200米跑运动员专项力量的训练重点，是提高以髋为轴的摆动力量、掌趾和踝关节的退让与超等长的支撑力量、上肢两臂的摆动力量。运动中的速度提高主要靠步频、步幅的提高，步频、步幅首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度的协调性。踝关节的支撑力量决定了落地时间的长短和途中身体重心的高低。综合以上因素，加强身体能力全面协调发展的训练，提高机体的协调工作，从而达到技术的提高。

4.提高速度的技术训练

速度是短跑的灵魂，速度训练安排必需结合其自身技术特点，不断提高肌肉的“记忆能力”，即动作的时空感。训练手段为标志跑、负重阻力跑和组合跑。不管采用哪一种训练技术，始终因人而定，挖掘运动员潜力，寻找最佳训练途径，使步长和步频完美结合。

四、建议和结论

一是200米跑的运动员的训练，要首先区分运动员的力量类型，并有针对性地进行训练。

二是合理安排全年训练计划，以科学训练为依据，结合本项目的特点，采用正确的训练方法，提高运动员的速度素质、力量素质、柔韧素质。

三是合理安排，营养饮食，做好超负荷训练后的恢复，为创造出200米的最好成绩打好基础。

参考文献：

[1]田麦久.论运动训练学[M].北京：北京体育大学出版社，2007.

[2]许豪文.运动生物化学[M].北京：高等教育出版社，2011.