平衡训练法

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最近一次接球时的窘境是不是让你意识到：没有平衡，妄谈网球？不平稳的地面可以让身体在摇晃中找到平衡，这样就可以锻炼与平衡相关的肌肉。这些动作会让你更加稳定，尤其是膝盖和踝关节，而关节部位的稳定是平衡的基础。平衡球的作用就是让你体会到不平稳的状态，以此来锻炼你的平衡能力。

人们最早开始使用平衡球是康复理疗师为了保护受伤运动员恢复而产生的，认识到平衡球在身体恢复和预防受伤上起到的作用后，人们慢慢把它使用到了训练中。如果已经可以适应在平衡球上站立，就可以尝试在平衡球上进行使用球拍击球等增强性练习。通过练习在平衡球上运球、发球和接球，可以锻炼你的平衡能力和身体协调。在平衡球上的加强练习对身体的要求比在地面上更为强烈。将这样的练习作为实战练习的补充，可以为将来在赛场上的稳固步伐打下良好的基础。

平衡球的种类

平衡球原本只用于康复保健，现在也逐渐在体育健身利用开始使用了。它们有不同的规格也有不同的名字（比如健身球、平衡球）它们也有不同材料，合成材料或木质的，也有不同大小的面板。我们称之为“平衡板”等等。

平衡屈膝

训练目标：适应并提高平衡感

起始姿势：适应训练器材，双腿站立于平衡球上并寻找平衡。

具体操作：慢慢屈膝。双臂前抬与肩同高。身体前倾，脚尖、膝盖和肩处于同一垂直平面。保持这个姿势10至20秒，然后在慢慢站直。重复整个动作几次，直到能适应平衡为止。

变化练习：闭眼站在平衡球上屈膝3至5次。

这个练习是为了适应平衡球。最开始可以伸开手臂来帮助找到平衡，如果很难站稳，可以暂时扶着墙壁。

单腿抛接球

训练目标：提高平衡感和协调性

起始姿势：单腿在平衡球上找到平衡。

具体操作：当保持平衡后，单手抛接球3至5分钟。

变化练习：换手换腿，重复刚才的练习。如果想提高练习的难度，可以双手抛接球。还可以更换不同的球，比如软球。可以改变球的大小，也可以改变发球高度来重复这个练习。

看起来虽然简单，但是单腿站在平衡球上其实很难。

托球练习

训练目标：提高手和眼的协调

起始动作：双臂微微弯曲，抬至与胸同高，手托平衡球，上面放置一枚网球。注意不要端肩膀。

具体操作：让球在平衡球上顺时针滚动，注意不要掉下来。练习2至3分钟。

变化练习：如果可以熟练掌握，可以练习让球逆时针滚动，提高球滚动的速度，球滚得越快，练习起到的效果越大。如果还想提高难度，可以单腿站立练习。

眼和手的配合对网球选手来说尤为重要。

与墙对练

训练目标：提高网球专项协调性

起始动作：持球及球拍双脚站立于平衡球上，面对墙约2米远距离。

具体操作：面对墙练习正手反手击球。熟练之后，左右交替练习，练习5至7分钟。

变化练习：在平衡球和墙之间模拟场地，比如用胶带画出场地上的线。在模拟场地中练习，场地越小，击球就要约准确。逐渐扩大平衡球与墙之间的距离，以便可以多角度击球。

注意：与墙对练要求较高的身体协调能力和良好的击球，这样在平衡球上才不会失去重心。

抛接球和拍球

训练目标：提高协调性

起始动作：双腿站立在平衡球上，一手持拍，拍上放一球，另一手空手握球。

具体操作：一手用球拍拍球，另一手空手抛接球，让两球交替起落。练习5至7分钟。

变化练习：可以提升球拍和手的接球高度，或者向空中抛接球。

开始时可先进行单手操作，逐渐变成双手同时抛接球，熟练之后可以提高抛接球速度。

平衡球俯卧撑

训练目标：身体稳定性

起始动作：握住平衡球两侧，保持俯卧撑姿势。

具体操作：保持这个姿势10至20秒，重复练习2至3次。

变化练习：想要提高训练难度的话可以尝试单手俯卧撑。

做俯卧撑动作身体要挺直，注意，臀部不要放松，不要缩脖。

坐地拉伸

训练目标：提高身体拉力和腹部肌肉力量

起始动作：在平衡球上坐稳，通过调节腿或者臀部找到平衡。

具体操作：抬脚，然后双腿缓慢抬起，膝部努力接近身体，重复练习，直到腹部肌肉紧张发颤为止。

做这个练习时动作尽量缓慢，双脚并拢。