青少年网球训练:热身及发展运动能力

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网球是一项高强度的对抗运动，要求球员本身有极强的身体调节能力，所以在打球之前做好热身准备是非常必要的。从孩子青少年时期开始，就要培养其热身意识，充分发展其运动能力。训练器材如题图所示，有绳梯、跳绳、球、标志桶等。

A　活力的热身

1　慢跑

方法：绕网球场慢跑3圈或计时3分钟。

要求：全身放松，速度慢，步幅小，用鼻均匀呼吸。

2　跳绳练习

要求：身体微微跳起，不必过于用力，身体放松协调，30秒一组，共4组。

3　绳梯练习

方法：左脚踏上第一格，膝盖微曲重心落在左腿上，右脚在绳梯右外侧，成“左弓步”，然后微微跳起，右脚向前跨一格重心落在右腿上，左脚落在绳梯左外侧，成“右弓步”，如此往复。做3组。

要求：身体重心一直保持在绳梯的中轴线上，上身保持正直。绳梯练习也可以用跑步、跳跃等不同步法进行练习。

4　拉伸练习

肩部拉伸：左臂向右前伸出，右手勾住左臂往右后侧拉伸；拉右臂与此相反，用力适中，左右各做三次。

及腰部拉伸：马步站立，左右手臂伸直，掌根分别撑住左右腿膝盖内侧上缘，用力向外推动大腿同时向左右转动上体，拉伸大腿的同时拉伸腰部肌肉。向左右转体各10次。

弓步压腿：两手叉腰上身保持正直。4个各8拍。

股四头肌拉伸：手臂抱住脚背用力向身体后上方牵拉。左右腿各10秒为一组，共两组。

俯卧撑：要求慢速度，5个一组，共两组。

B　发展运动能力

1　发展手眼协调能力训练

方法一：教练员与队员距离3米面对面站立，教练先后分别向距离队员左右侧3米的距离抛球，队员左右滑步移动接住教练的抛球，接球后再下手抛给教练员。

要求：队员必须移动到位接球，左右各10次为一组，练习2-3组。

方法二：教练员与队员距离3-4米面对面站立，教练员向距离队员左或右侧3米的距离滚球，队员左右移动俯身接住教练的地滚球，并将球滚向教练员。

要求：左右各完成十次为一组，共3组。左右移动可以是滑步，交叉步及跑步，滑步的过程中要求身体重心降低。

2　移动速度能力训练

方法：球场上距离6米放两个标志桶，队员在两个标志桶间做折返跑，一个来回为一次。左右移动可以是滑步、交叉步以及跑步。

要求：队员左右移动必须手碰到标志桶，滑步移动时重心要低，上身保持正直。教练30秒计时看队员能完成的次数，30秒为一组共三组。

3　灵敏及平衡能力训练

方法一：标志距离1.5米，队员运用滑步跑步快速穿过标志桶。

要求：队员不得触碰标志桶，尽可能快速地穿过标志物，此练习做6次。

方法二：球员在底线马步站立侧身对球网，以一脚前脚掌为轴经身后转体向球网移动，转体一次移动一马步的距离，移动过程中保持马步姿势不变。

要求：移动过程中，重心起伏不要过大，同时想象准备击球前的准备姿势，此练习就是训练队员准备大力击球前的准备姿势：从底线移动到球网，再从球网到底线为一组，共两组。

方法三：标志桶间隔约40厘米，队员双替抬起往返于标志桶间移动。

要求：始终保持单脚支撑，保持身体平衡，一个来回为一组，共4组。

4　反应速度训练

方法一：教练员在队员身后向前抛球，队员看到球之后迅速启动追球，在球一跳后接住球。

要求：队员不得扭头看教练抛球，必须在球落地一次后接住球，左右各五次为一组，共三组。

方法二：教练员与队员距离4米面对面站立，教练员双手平举，双手各持一球，队员准备姿势站好，教练员随机将手中的球自由落体抛下，队员在球落地之前或落地一次弹起后迅速将球接住。

要求：队员必须注意力集中重心降低准备姿势站好，十次一组，练习两组。

5　力量、耐力训练

方法一：队员手持网球拍撑于地上，做立位体前屈。6个一组，共4组

要求：手臂保持直臂，身体前屈至躯干手臂与地面平行。

方法二：队员双手撑地，双替做后蹬前提运动。

要求：后蹬时脚伸直，前提腿时膝盖争取能碰到胸部。一组20个，共3组。

6　培养交流沟通能力

方法：每次训练之前与教练沟通本次训练的内容，训练结束与教练队友总结训练心得。