爆发力训练的手段和方法综合评述

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摘 要 近些年来，教练和运动员们越来越关注和重视体能训练。其中爆发力是体能训练的重点。人们普遍认为爆发力是提高运动成绩最直接和最有效的途径。本文试图通过对比国内外关于爆发力训练的各种手段方法，找出共同有效的地方，以期对竞技体育训练起到一定的借鉴作用。

关键词 爆发力 训练 手段 方法

中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）05-000-01

一、中小负荷快速训练法

该方法是传统的训练方法，强调动作速度，负荷一般为最大力量的30%-60%，练习速度要求快。组数4—6组，重复5—10次，间歇3—5分钟。常用手段有站姿胸前斜上推举、快速卧推、快速半蹲起等。

运动队中也有一些项目用高翻、抓举做爆发力训练。负荷一般为30%-60%，一般做膝上高翻和膝上抓举。

中小负荷快速训练法更多用于模仿专项技术动作做的各种抗阻训练。模仿专项技术的抗阻训练强调阻力方向尽量与动作方向一致，练习过程中速度要求是第一位的，动作幅度也要和专项技术符合。

二、大负荷力量训练法

采用80%以上的大负荷，要求动作尽可能的快。组数1—6组，重复1—5次，间歇2—5分钟。大负荷训练法强调直接或间接对脊柱施加负荷，做非常快速的结构性训练动作，是多组肌群同时参与的全身运动。

常用的手段有高翻、抓举、挺举、负重蹲跳、站位上推等。

三、增强式训练（拉长—缩短训练）

肌肉先进行快速的离心收缩，之后进行快速的向心收缩，利用肌肉与肌腱自然弹性成分和牵张反射的原理，增加后续动作的输出功率，进而提高肌肉爆发力。增强式训练中，肌肉有个明显的拉长-缩短周期。这个周期有三个阶段：第一阶段是离心收缩阶段，拉长主动肌，存储弹性势能。第二阶段是离心收缩到向心收缩的转换阶段，转换时间越短越好，时间越短产生爆发力越大。第三阶段是向心收缩阶段，收缩主动肌，释放弹性势能。由此可以看出，增强式训练的关键是提高肌肉与肌腱的伸展速率，减少拉长-缩短周期的时间。

增强式训练的方法一般分为下肢增强式训练法、上肢增强式训练法和躯干增强式训练。常用下肢增强式训练法有：原地跳（分单脚和双脚、屈膝和直膝）、站立跳（分单脚和双脚）、多次蹦跳和跳跃（分单脚和双脚、不同方向）、跨跳、跳箱（分跳上和跳下）、跳深（分单双脚、跳深后不同方向侧跳、连续跳）。上肢增强式训练法有：利用弹力网或同伴进行接掷球训练、增强式推撑。躯干增强式训练有：利用同伴进行45度位置仰卧起坐接推球。由于增强式训练特有的肌肉运动方式，其强度一般很大，需要组间足够的休息时间。训练要保证是速率和动作质量。训练量不宜太大。

对于上述几种爆发力训练方法哪种更能有效提高爆发力水平，国内外学者意见尚不统一。美国的布里奇沃特大学的实验研究认为，大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。美国的特韧斯科特认为，增加力量训练的动作幅度，在肌肉最大收缩的顶端稍作停顿，使得肌肉受到最大刺激，会增加肌肉收缩时的爆发力。我国学者万德光提出，爆发力的发展有赖于最大力量的发展水平，任何发展最大力量的方法也适用于发展爆发力。前联邦德国学者施密特等人对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征方面的变化，进行了比较研究，比较了两种不同负荷的训练下肌肉爆发力的变化。A组采用最大力量的90%—100%，重复1—3次，练习4组；B组采用最大力量的30%，重复7次，练习5组。8周后两组力量都有增长，但是只有A组的动作速度有所提高。从这个实验可以证明，大强度抗阻训练不但提高了最大力量，还增加了动作速度。维尔霍山斯基认为，在0.8-1.1m的高度上跳深，爆发力训练效果最好，前联邦德国的彼得?茨恒认为，最佳效果的跳深应由1m高度跳下并立即跳上另一个跳箱或沿地面向前跳。

综上所述，要想有效提高爆发力的训练效果，在爆发力训练方法的选择上必须注意以下几个方面：

一、训练中要兼顾负荷和速度。大负荷训练容易形成慢发力的动力定型，这对爆发力的提高不利。小负荷训练可以产生快速收缩，形成快发力的动力定型。有研究证明，支配力量产生的速度，主要取决于运动中枢向运动单位发放神经冲动的频率和强度。因此，爆发力训练要有一定的负荷来诱发中枢神经系统发放高而强的神经冲动频率，完成运动单位的激活。训练中动作速度的快慢也是相对的，教练员一般都要求运动员做爆发力动作时精神集中、尽量快，有爆发式的动作，这种要求体也现了训练对神经系统的要求。所以训练中要综合考虑速度和负荷的关系，找到负荷和速度的最佳结合点。

二、要注意区分局部爆发力和全身爆发力的训练方法。局部爆发力主要指上肢或下肢爆发力的训练方法，特点是负荷小，速度快，参与关节少。跳深练习是发展下肢爆发力非常好的手段，训练特点是强调转换快，负荷为自重或小负荷。本文研究主要针对全身爆发力，提到全身爆发力就必须要考虑上下肢体的协调用力问题，主动肌、对抗肌和协同肌的协调关系。因此，建议采用快速上举、高翻和抓举等多关节的练习手段发展全身爆发力。

参考文献：

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