产后营养,重中之重

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经历了怀孕和生产的重重辛劳，新手妈咪跨入了产褥期（产妇将胎儿和附属物娩出，到除外的全身器官恢复到非妊娠状态的6～8周时间）。产褥期的营养主要是补偿妊娠和分娩时的消耗，促进母亲体内组织修复和各器官尽快恢复到非妊娠状态，提高抗病能力。

母乳是宝宝的最佳食物，在宝宝出生后的头几个月里，生长发育所需的大部分营养物质来自母乳，所以母乳中营养素的含量直接影响宝宝的发育。无论是对宝宝还是对新手妈咪，产褥期充足而平衡的营养是十分重要的。宜遵循以下四大原则:

一、补充高热量饮食

孕妈咪在分娩过程中消耗了大量热量，必须通过产褥期的膳食予以补充。产褥期的新手妈咪各组织器官的修复以及乳汁分泌也需要热量，因而产妇比一般女性需要的热量高，要比怀孕前增加800千卡。

孕妈咪分娩出宝宝、流出羊水、娩出胎盘后，会有大量体液随之排出，加上分娩过程中出汗，因此身体内的水分流失量较大，胎儿和胎盘等娩出后使腹压大为下降，这可能会导致产妇血压突然下降，出现头昏、眼花、乏力等症状。

分娩后1～2天，要吃流质和半流质的饮食，如牛奶、蛋花汤、红糖水、小米粥、甜藕粉等，以减轻肠胃的负担并补充水分。

产后3～4天，不要急于喝过多的汤，避免乳汁过度淤胀。

产后一周后，产妇胃口恢复正常，主食可以开始多样化，精细粮搭配，增加膳食纤维的摄入，减少便秘。

二、高蛋白饮食

蛋白质可以促进妊娠和分娩过程中身体疲劳的恢复和创伤修复，同时，又可提高和增加乳汁分泌的质和量。通常，产妇饮食中的蛋白质含量应高于平常饮食的30%以上，蛋白质每天不能低于90克，而且应以动物性蛋白质为主，如牛奶及其制品、鸡蛋、大豆及其制品，鱼、蛋、禽等食品，最好做成汤类食用，补充出汗引起的水分丢失和促进乳汁分泌。

三、维生素及无机盐的补充

铁 产褥期时，新手妈咪机体代谢旺盛，需要大量维生素和无机盐。妊娠期有不少孕妈咪患有贫血，加上分娩时失血，因此许多产妇有贫血的现象，所以饮食中适量补充铁质是很有必要的。

钙 哺乳的妈咪不仅自身需要钙，而且要满足宝宝对钙的需求，因此钙的需要量很大，需要特别注意补充。

＊奶及奶制品（如牛奶、酸奶等）含钙量最高，并且易于吸收利用，每天要保证食用一定数量。

＊小鱼、小虾含钙丰富，可以连骨带壳一起吃。

＊深绿色蔬菜、豆类也可提供一定数量的钙。

微量元素 母乳中的某些营养素的含量，会受哺乳妈咪摄入量的影响，如锌、锰、硒、叶酸和大部分的维生素。而某些营养素虽然在乳汁中可以保持恒定的量，但如果哺乳妈咪摄入不足，会动用母体的储备，从而损害妈咪自己的健康。因此，必须纠正在产褥期仅喝肉质汤、吃荤腻的不良饮食习惯。

新鲜蔬菜、水果中含有丰富的水分，多种维生素、纤维素等，可通便、预防便秘，促进乳汁分泌，是其他食物不能代替的。

四、健康饮食方法

应该以容易消化为原则，多采用蒸、炒、烩、炖等方法，少用煎、炸。少吃辛辣等刺激性食物，以减少胃肠道的不良反应。

另外,哺乳妈咪吸烟、饮酒、喝咖啡或长期服用某些药物，会通过乳汁影响宝宝的健康，需要特别注意。

注意控制体重

新手妈咪产后肥胖的主要原因有：

1、产妇运动减少。不但体内蓄积的脂肪不能消耗掉，而且还有新的能量贮存。有些产妇在“坐月子”期间卧床不起，活动量很小，热能的摄入量大于消耗量。

小对策：新手妈咪尽早下床适当活动，有利于能量代谢平衡和身体恢复。

2、食物吃得太多。有些新手妈咪在较短时期内（特别是“坐月子”时）集中吃了大量鸡、鱼、肉、蛋、糖等荤菜，造成体内脂肪贮存过多。

小对策：掌握产褥期食物摄入的原则，尤其要注意蛋白质不要摄入过多。

3、哺乳少。分泌乳汁会促使孕期所储存的脂肪被迅速消耗。不哺乳或哺乳期很短，脂肪消耗相对减少，这种情况更易发生肥胖。

小对策：母乳不仅利于宝宝，更对你自身有帮助，尽可能让宝宝多吮吸，以利乳汁分泌。

妊娠期间母体蓄积了约3公斤的脂肪，这些脂肪要在哺乳期间消耗掉。新手妈咪在摄入能量和食物时，要考虑到自身已存在的这部分热量。

防止产后肥胖的最好办法：

母乳喂养，合理安排饮食，适当增加活动，一日多餐。有研究表明，产妇将3餐分成5餐不仅有益于大脑和心脏，而且不会使体重过重，还可以达到减肥的目的。

会阴没有裂伤和没有其他身体不适的，产后三天就可下床活动。产妇的体重最好是在哺乳期结束时(产后9～11个月)恢复到妊娠前的体重。