打女出没,请注意
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边打边健身
梁瑾彤
我们客观的讲，即便你很喜欢武术，这辈子也很可能无法成为李小龙。但这并不妨碍你藉此锻炼出个好身体。并且这可能性很高。
武术具有强身健体的功效不必多说。一直以来各门派武术共同核心特质就是：健身、防身、修身养性，并且富有娱乐观赏等多方面作用，是我们增强体质的不错方式。
武术运动的特点决定了武术在健身方面具有其他运动项目所没有的优势。首先是全面的锻炼，武术动作中如刚柔并济，快慢结合，连贯如一，这都是运动中不可忽视的。它的运动量和脂肪消耗量上都比球类运动大；其次是内外兼顾，武术在锻炼时，肌肉活动需要呼吸来配合，这能促进心肺的机能活动。而且还需要做好呼吸运动和隔膜运动来促进心肺机能活动。另外，由于每一个动作都需要加以引导，使人精神集中，中枢神经能得到更好的调节。这种锻炼方法，除了有一般运动对肌肉的好处外，还吸收了调息的好处。第三，武术健身不受年龄，体质，性别的限制。武术动作刚柔并济，速度可快可慢，拳式也有难有易，而且方式的高低，用力的多寡都可以根据锻炼人的条件来设定。武术一方面讲究沉静，可以使人抑制急噪。另一方面，讲究灵敏，可以让人提高反应能力。
按摩腿部的肌肉
注意：将擀面杖或酒瓶在整个腿部的肌肉来回滚动按摩。
滚动时需要适当用力。
当发现某些部位有酸痛感，需要用绳子在这个部位进行压迫。
压迫时间坚持15至20秒钟，4组。
伸展颈部肌肉
如图1所示，单侧动作保持15秒至20秒，每侧4组。但不要用力过大。防止拉伤。
伸展颈部肌肉
单侧动作保持15秒至20秒，每侧4组。
伸展腰腹两侧及后背的肌肉
两边的伸展交换进行，单侧动作保持15秒至2。秒，每侧4组。
伸展大腿前侧
使大腿前侧有明显的伸展感觉，两腿的伸展交换进行，单侧动作保持15秒至20秒，4组。
伸展大腿后侧和小腿的肌肉
身体向前，俯身站立，身体慢慢靠近大腿。过程中，脊柱也要尽量保持竖直，使大腿后侧和小腿有明显的伸展感觉，单侧动作保持15秒至20秒。4组。
热身
注意：单手握住绳子的中间段。身体向右下方略微弯曲。
慢慢将绳子在身体两侧甩动。
同时，根据绳子甩动的节奏，左右摇摆身体。
在身体左右旋转的过程中，充分运动你的颈椎、肩关节、腰椎、髋关节、膝关节、踝关节。
时间可以保持在3分钟左右，感觉身体微微发热，普通成年人的心跳在110左右即可。
增加肩部的稳定性和胸背部的肌肉耐力
注意：如图2―3所示，将弹力带固定在结实的物体上。
先进行单边训练。
双手放在与下巴水平的位置，双脚与肩同宽，脚趾指向11点。
单手向前伸展，同时有轻度髋关节旋转，前腿弯曲。
出拳时呼气，收拳时吸气。
在回到开始时的动作，从新训练一遍。
熟悉之后，慢慢增加训练速度。
动作要求：
训练强度：轻弹力的弹力带。弹力带的位置：弹力带位于胳肢窝底下，略低于肩胛骨。
组数：4组以上，根据训绦情况调整。
次数：20次/侧。
姿势：先练习单边，再交换另一边。
增加肩部的稳定性和胸背部的肌肉力量
注意：如图2、4、5所示，将弹力带固定在结实的物体上。
先进行单边训练。
双手放在与下巴水平的位置，双脚与肩同宽，脚趾指向11点。
进行摆拳训练，单手朝着另一边的肩膀旋转，并在水平面画圈，同时保持与地面平行。
与出拳手相同一边的脚和髋关节，同时朝着另一边的肩膀旋转。
出拳时呼气，收拳时吸气。
在回到开始时的动作，重新训练一遍。
熟悉之后，慢慢增加训练速度：
动作要求：
训练强度：中等或重弹力的弹力带。
弹力带的位置：弹力带位置低于肩胛骨。
组数：4组以上，根据训练情况调整。
次数：10次/侧，
姿势：先练习单边，再交换另一边。增加髋关节和腿部关节的稳定性和腿部肌肉的耐力
注意：如图6―8所示，将弹力带固定在结实的物体上。
将弹力带绑在一条腿的脚踝处。
先进行单边训练。
双手放在与下巴水平的位置，双脚与肩同宽，脚趾指向11点。
臀部先发力，使膝盖抬高，达到90度角。
再由膝盖带动小腿向前正蹦。
出腿时呼气，收腿时吸气
在回到开始时的动作，重新训练一遍。
熟悉之后，慢慢增加训练速度。
动作要求：
训练强度：轻的或中弹力的弹力带。
弹力带的位置：在脚踝处。
组数：4组以上，根据训练情况调整。
次数：20次/侧。
姿势：先练习单边，再交换另一边。
增加髋关节和腿部关节的稳定性和腿部肌肉的耐力
注意：如图9―10所示，将弹力带固定在结实的物体上。
将弹力带绑在一条腿的脚踝处。
先进行单边训练。
双手放在与下巴水平的位置，双脚与肩同宽，脚趾指向11点。
髋关节先发力，使膝盖向相反的肩膀抬起。
同时，身体向一侧旋转、倾斜。
抬膝时呼气，收膝时吸气。
在回到开始时的动作，从新训练一遍。
熟悉之后，慢慢增加训练速度。
动作要求：
训练强度：轻弹力的弹力带。
弹力带的位置：在脚踝处。
组数：4组以上，根据训练情况调整。
次数：20次/侧。
姿势：先练习单边，再交换另边。
增加腰腹部的稳定性及肌肉耐力
注意：如图11所示，将弹力带固定在结实的物体上。
仰卧躺在地板上，双脚勾住弹力带。
收腹，将大腿与小腿保持90度的位置，肚脐尽量贴近脊椎。
运动过程中，自由呼吸，不要憋气。
在回到开始时的动作，重新训练一遍。
熟悉之后，慢慢增加训练速度。
动作要求：
训练强度：中弹力的弹力带。
弹力带的位置：在脚尖处。
组数：4组以上，根据训练情况调整。
次数：15次/侧。
增加肩关节的稳定性及肌肉耐力
注意：如图12―13所示，将弹力带固定在结实的物体上。
仰卧躺在地板上，双手握住弹力带。
如图所示，直臂上抬，将弹力带拉至头顶上方。
运动过程中，自由呼吸，不要憋气。肚脐尽量贴近脊椎。
在回到开始时的动作，重新训练一遍。动作要求：
训练强度：中弹力的弹力带。
组数：4组以上，根据训练情况调整。
次数：15次/侧。
注：训练后重复步骤二