平衡生活 第5期
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果汁儿受伤了。果汁儿爸在和果汁儿练习翻身时,看见宝宝翻到一半时翻不动了,就好心地轻轻推了一下。结果,果汁儿爸好像听到咯噔一声,宝宝大哭起来。随后检查,宝宝被压着的那只手抬不起来了。一家人都急了,我给宝宝简单固定患肢后,马上赶到了儿童医院。果汁儿表现得非常大气,一直安静地配合爸爸、妈妈以及后来给他治疗的医生阿姨。还好,这种情况在外科医生那里很常见,是肘关节半脱位,医生阿姨不到一分钟就给复位了。我和果汁儿爸自认为非常注意宝宝的安全,但这件事提醒我们,宝宝安全事故离我们并不远。
其实,细细反省,生活中还有其他很多因大人的习惯或身体的力量不足、身体不平衡而造成的无心之过。只是其不良后果容易被忽略或误解。比如,我的左肩力量弱,所以我不知不觉常用右手抱宝宝哄他睡觉,睡觉时也把他放在左侧卧的位置上。一段时间后,宝宝的左侧肋骨开始有点儿外翻了。另一方面,长期右手抱宝宝导致我的左肩更弱,腰椎也开始出现不适。所以,宝宝和照顾宝宝的大人都需要“平衡”的生活。具体到抱宝宝,要避免上述情况,其实很简单:左右手都要换着抱。在照顾宝宝时,大人应慢下来,随时检查自己和宝宝的身体姿态。如果自己都觉着别扭,那就一定有问题了。
本月我的运动方案――平衡练习
我们的平衡运动将在不稳定的物体上完成。首先,将运动垫(或大毛巾毯子)卷成筒状,然后赤脚站立在卷起的运动垫上(双腿开立同髋宽),尝试在不平衡的物体上找到身体的中立位置,以及保持平衡。运动垫卷得越紧,平衡难度越大,反之越简单。在平衡练习中,保持身体的平衡是第一位的。练习中,随时可以停住动作或走下运动垫,身体重新获得平衡后,再继续进行。所有动作的练习次数不限,凡能稳定、匀速地完成3 次即可进行下一个动作。在练习结束后,躺在卷起的运动垫上休息并拉伸胸部(张开手臂放在身体两侧的地面上)是个不错的选择。这些练习可以每天做,长期坚持才能取得良好的效果。
体前举臂
在能平衡的情况下,完成双臂体前上下移动。双臂自然伸直, 肘关节微屈, 形成自然的弧形,双臂由下向上移动至上举,然后原路返回。
太极云手
双腿微屈降低重心,双手体前做太极云手的动作。
小贴士:前面3 个动作,手臂运动速度越慢难度越大。如果在动作过程中身体能很好地保持平衡,则可以尝试始终用眼睛跟踪移动的手指尖(一刻也不离开)这将大大增加平衡难度。手臂运动的幅度以身体是否能平衡为前提,从小到大逐渐增加。
屈肘负重体转
双臂屈肘90。( 或大于90。), 手心向下, 两只手指尖相距一个头的距离,在肘关节上各放一本书,然后将手臂构成的平面抬高至略比肩低,眼睛看双手指尖连线的中点。保持以上姿势, 完成体转12 次。然后回到起始位置,控住抬起的手臂1 ～ 3 分钟。
小贴士:建议书的重量以尽全力可以控住手臂坚持1 分钟的重量为准。练习中要保持书的平面与地面水平,且不掉下来。
模拟跑
双腿开立与髋关节同宽, 略屈膝, 挺胸、直背、沉肩,身体略向前倾,双臂屈肘90。,双手握拳,自然呼吸,双臂前后屈肘摆动,模拟跑步时的摆臂动作,连续完成1 分钟。
小贴士:在模拟跑过程当中,应避免晃动、保持身体的基本姿态与准备动作相同,肩部稳定避免耸肩或含胸,肘关节始终保持90。,手臂摆动幅度应尽量大,但拳头向上时不应超过眼睛。
不同高度的蹲
双腿开立同肩宽, 完成1/4、1/3、1/2 的蹲, 当身体平衡无法掌握时, 先完成1/4 蹲12 次,此后随身体能力的逐渐提高而增加蹲的深度。
小贴士: 蹲的动作应在身体平衡的前提下匀速完成,动作越慢难度越大。
单臂绕环
双臂自然伸直,单臂向后慢速绕环。
蒲筱婉:
《父母必读》杂志特约健身教练,毕业于成都体育学院,四川省健身小姐。11 年团体健身教练经验,曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理,国家级健身操指导员。