五禽戏(一)
开篇：润墨网以专业的文秘视角，为您筛选了一篇五禽戏(一)范文，如需获取更多写作素材，在线客服老师一对一协助。欢迎您的阅读与分享！
五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法。
古人将“导引”解释为“导气令和，引体令柔”。所谓“导气令和”，主要指疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气：而“引体令柔”就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。五禽戏根据动作的升降开合，以形引气。形显示于外，但为内在的“意”、“神”所系。
在功法的起势、收势以及每一戏结束后，配以短暂的静功站桩，诱导习练者进入相对平稳的状态，以此来调整气息、宁心安神。
习练五禽戏时，动作要不僵不滞，柔和自然。“戏”有玩耍、游戏之意，这也是与其他健身气功功法不同之处。要领悟“五禽”的神态，进入玩耍、游戏的意境。意随形动，气随意行，意、气、形合一。练功时要注意对呼吸的锻炼，呼吸和动作的配合有以下规律起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。
另外，在习练功法过程别要注意以下两个方面：
1 由浅入深。习练要注意动作的细节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作。练功过程应由简到繁，由浅入深，循序渐进，逐步掌握。
2 因人而异。每个人要根据自身体质状况来进行。其原则是练功后精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不觉得太疲劳，以不妨碍正常的工作和生活为佳。
手到、步型和平衡
1 基本手型
虎爪：五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。
鹿角：拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。
熊掌：拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。
猿钩：五指指腹捏拢，屈腕。
鸟翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。
握固：拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。
2 基本步型
弓步：两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，一腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；另一腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地。
虚步：一脚向前迈出，脚跟着地，脚尖上翘，膝微屈；另一腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对。身体重心落于后腿。
丁步：两脚左右分开，间距10～20厘米，两腿屈膝下蹲，一脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于另一脚脚弓处，此脚全脚掌着地踏实。
3 平衡
提膝平衡：一腿直立站稳，上体正直；另一腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖向下。
后举腿平衡：一腿蹬直站稳，另一腿伸直，向体后举起，脚面绷平，脚尖向下。
预备式：起势调息
动作一：两腿并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颌微收，舌抵上腭；目视前方。
动作二：左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立：调息数次，意守丹田(脐下三寸)。
动作三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，掌心向上，与胸同高。
动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前；目视前方。
重复三、四动作两遍后，两手自然垂于体侧。
动作要点
两臂上提下按，意在两掌劳宫穴(在掌中，第二、三掌骨间，握拳，中指尖所点处)，动作柔和、均匀、连贯。
动作也可配合呼吸，两臂上提时吸气，下按时呼气。
错误1：向左开步时，两膝过分挺直，身体左右摇晃。
纠正方法：开步前，两膝先微屈；开步时，身体重心先落于右脚，左脚提起后，再缓缓向左移动，左脚掌先着地，使重心保持平稳。
错误2：两掌上提下按时，运行路线直来直去，两肘尖外扬，肩膀上耸。
纠正方法：意念沉肩，再两臂起动，肘尖有下垂感觉，两掌上提、内合、下按，运行路线成弧线，圆活自然。
功用
排除杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神。
吐故纳新，升清降浊，调理气机。
第一戏 虎戏
“虎戏”要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力。神威并重，气势凌人。动作变化要做到刚中有柔、柔中生刚、外刚内柔、刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。
第一式 虎举
动作一：接预备式。两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌(图1)。
动作二：随后两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌(图2)。
动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。
动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌(图3)。
重复一至四动作3遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。
动作要点
十指撑开、弯曲成“虎爪”和外旋握拳三个环节均要贯注劲力。
两掌向上如托举重物，提胸收腹，充分拔长躯体；两掌下落如拉双环，含胸松腹，气沉丹田。
眼随手动。
动作可配合呼吸，两掌上举时吸气，下落时呼气。
错误1：手直接由掌变拳，虎爪状不明显。
纠正方法：手指撑开后，先依次屈扣第一、二节指关节，再紧握成拳。
错误2两掌上举时，身体后仰成反弓状。
纠正方法：两掌向头部正上方托举，身体与地面保持垂直。
功用
疏通三焦气机，调理三焦功能。
增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。
第二式 虎扑
动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。
动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方(图4)。
动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下，目视前下方(图5)。随后，伸膝，送髋，挺腹，后仰，同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方(图6)。
动作四：左腿屈膝提起，两手上举(图7)。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方(图8)。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，左右相反。
重复动作一至八一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上目视前方(图9)。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
动作要点
上体前俯，两手尽力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。
屈膝下蹲、收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，两掌下按上提要与之配合协调。
虚步下扑时，速度可加快，先柔后刚，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。
中老年习练者和体弱者，可根据情况适当减小动作幅度。
错误1：“虎爪”和握拳两种手型的变化过程掌握不当。
纠正方法：两手前伸抓扑时，拳变“虎爪”，力达指尖，由柔转刚；两掌向里划弧回收时，“虎爪”屈拢，轻握空拳，由刚转柔。
错误2：身体由折弯到展开不够充分，两手配合不够协调。
纠正方法：身体前挺展开时，两手要注意后伸，运行路线要成弧形，协助身体完成屈伸蠕动。
错误3：向前迈步成虚步时，重心不稳，左右摇晃。
纠正方法：迈步时，两脚横向间距要保持一定宽度，适当增大稳定角度。
功用
增加脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。
脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。
牵动任、督两脉，起到调理阴阳、流通经络，活跃气血的作用。