浅谈十项全能运动员的速度训练

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【摘要】通过对国内外十项全能优秀运动员的100米、400米运动成绩的比较分析，论述速度训练是十项全能训练的关键要素。探讨十项全能运动员速度训练的方法和手段。

【关键词】十项全能运动员；速度训练；方法手段

On the Speed Training of Decathlon Athletes

ZHU Wei-ming

(Zhejiang Sports Vocational College, Hangzhou, Zhejiang 311231)

【Abstract】 Through a comparative study on the performance in 100-meter and 400-meter race of excellent Decathlon athletes both at home and abroad, the thesis concludes that speed training is the key element of Decathlon training and tries to probe the ways and methods of speed training for Decathlon athletes.

【Keywords】 Decathlon athlete, speed training, ways and methods

十项全能所包括的十个单项和速度密切相关，其中110米栏、跳远、撑杆跳成绩的提高直接依赖于跑速。100米、400米属于短跑项目，要求运动员的绝对速度和速度耐力更为明显。当代运动技术水平不断提高，速度在投掷项目中的位置也越来越显得重要。

当前，国外优秀十项全能运动员都具有良好的速度素质。据2009年前公布的十项成绩统计看，世界前十名成绩8948分，百米电计时跑进10″80的就有9人，占90%。世界前20名成绩8294分，百米电计时跑进10″90的有16人，占80%。世界前30名成绩8111分，百米电计时有23人跑进11″以内，占76.60%。而在这些运动员中，大部分是德国、美国、英国、俄罗斯等国运动员。我国十项全能水平较低，这与我国速度水平较差有着直接的关系。如，美国1988年参加奥运会100米选拔标准是10″30，而我国1987年第六届全运会100米决赛第一名的成绩只有10″35水平。由此可见，十项全能成绩与速度有着密切的关系。

1 十项运动中的速度特点

概括地说，十项运动的特点就是速度把十项全能所包括的10个单项较好地紧密结合在一起，组成一个单独的项目。从训练安排上看，它最为复杂。110米栏、100米、400米、跳远、撑杆跳高这五个项目虽然它们之间的关系密切，都还直接依赖于跑速，但是，它们在跑的节奏上有所不同。在各阶段用力程度和最后用力的方向及放松程度都有所不同。如跳远助跑它要求积极加速，把速度发挥到最大限度，助跑的节奏感和放松能力要强，步长要稳定，身体重心要高。而跳高，最明显的特点就是弧形助跑，快速起跳。跳高助跑的目的是为了跳得高，速度太快，不便于起跳。在其它各项目中，跑速的利用也有所不同，但它们的共同目的，都是为了更好地发挥最佳速度，取得好成绩。

2 以速度为中心的全面身体训练

1.以速度为中心

目前，我国十项运动员的全年训练次数一般为260―360课次，如果每课的平均时间为3―4小时，早操全年大约150―200个小时，全年就只有1200―1300个训练时间。完成三个投掷项目的10000次以上投掷练习，全年不能少于500小时。改进和完善三个跳项和跨栏技术，起码需要450―500小时。如果再把发展其他身体素质、比赛、准备活动、恢复等活动算进去，再要完成5500公里以上的总跑量，全年的训练时间显然是不够用的。因此，十项运动员的训练必须突出重点，因人而异。既然速度是提高十项成绩的重要因素，那么，我们应该围绕速度这个中心，既针对又灵活地进行结合选配。

2.全面身体训练

全面身体训练就是要求各种素质得到发展，尤其是青少年，全面身体训练，能够促进身体生成发育，增长和改善与速度机能相关的各种因素，能为以后专项成绩的提高打基础，创条件。

3.以发展速度为中心的全面身体训练

（1）速度训练：速度训练是十项运动的基础，并且速度训练不会给其它项目的成绩和身体素质发展带来不利的影响。速度训练对青少年十项运动员尤为重要，青少年运动员模仿能力较强，在此期间最容易掌握动作，形成正确的动作定型。另外，青少年运动员神经肌肉的传导速度较快，比较容易发挥频率。

速度训练的内容要安排在体力和精力较好的时候进行。但速度练习是一个兴奋性较强的运动，为了避免运动器官负担过重和神经过于紧张，每周进行2-3次速度训练为宜。

（2）速度耐力训练：速度耐力几乎是十项全能运动中所有径赛项目取得成绩的关键，尤其是400米。速度耐力训练的安排，应优先考虑发展速度的能力，并相应发展速度耐力。

（3）力量训练：力量素质对提高速度起着重要的作用，力量训练应考虑个人的特点，因人而异。初学十项运动的人，以一般力量练习为主，一般力量训练应和跳跃练习交替进行，改善肌肉的弹性和关节灵活性。有一定基础的十项运动员，多采用些动力性练习，使其速度与各项技术密切结合起来。

力量训练的目的是提高力量能力及相关素质，使肌肉获得快速爆发能力。

（4）灵活性训练：灵活性训练能帮助运动员在快速跑时防止受伤，提高跑的幅度。它主要采用摆腿、踢腿、绕栏架及跨栏等练习，以提高髋关节灵活为主。要安排在准备活动、早操及跨栏技术训练前进行为宜。

（5）协调性训练：协调性训练能提高变换各种跑的节奏能力，改进跑的技术。它主要通过各种球类活动、游戏和垫上活动及技术训练的一些专门练习、辅助练习等来获得。应安排在非竞赛期、调整周和技术训练课后进行为宜。

3 训练手段

发展和速度相关的各因素，就应重点突出动作的速度和幅度，突出训练爆发力、踝关节力量和腰腹肌力量，大腿肌肉和小腿力量的结合及协调放松能力。主要采用中速跑和超中速跑、蹲踞式起跑、用起跑器起跑、短距离的行进间跑及发展一定群肌力量，进行跑的技术专门练习、小步跑、高抬腿、单腿跳、并采用一些辅助手段。如发展大腿后肌群力量的练习、肋木练习等。另外有自然条件的还可以利用顺风跑、逆风跑、沙滩草地跑、上坡和下坡跑等。

4 结语

十项全能运动员的速度训练，要根据具体对象的特点，有针对性地灵活进行方法选配，提高训练效果，注意动作质量，掌握好练习的强度和密度，使速度达到较高的水平。