酸奶就要喝纯的

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酸奶品种多，购买也不易，超市中花花绿绿、名目繁多的酸奶经常让人无从下手。果粒酸奶、优酪乳、益生菌酸奶、老酸奶、酸酸乳……它们究竟啥区别？怎么选到既有营养又合口的酸奶？

特邀专家 李 纯

国家二级公共营养师，CCTV、BTV财经、BTV生活营养嘉宾。

真假酸奶超市掐架

欧式酸奶酪、钻石级酸奶、酸奶凝酪……如今奶货柜上的酸奶除了传统的名字，还多了许多“洋名字”。如此高大上的酸奶其营养跟价格对等吗？

酸奶从发酵工艺上分为凝固型和搅拌型。凝固型酸奶，最典型的就是我们吃的老酸奶，呈现冻状。加工的时候就是把牛奶放置在一个罐子里，进行杀菌、发酵，再加增稠剂使其凝固，看起来会很稠。搅拌型酸奶在发酵的时候是先杀菌后发酵，装到罐子里进行搅拌，这样的酸奶呈现出来就没有什么形状，而且会稀一些。很多厂家为了酸奶品种更加丰富，会在酸奶里面添加果粒、粗粮等物质，看起来热热闹闹，其实还是搅拌型酸奶的一种，是风味酸奶。并且在命名的时候给酸奶起很多好听的名字，让人觉得眼花缭乱。

一般来说纯牛奶蛋白质含量必须在2.9%以上，纯酸奶的蛋白质含量在2.3%以上，我们常见的酸奶蛋白质含量会在2.3%-2.8%之间，而含乳饮品即酸奶饮料是以水为主，添加了很多添加剂，再加一下酸奶或牛奶，其蛋白质含量在1%左右。

在购买酸奶的时候，为了保证买到真正的酸奶，首先要看是否标有“乳饮料”字样，有则不是酸奶。其次看配料表，因为配料表中物质的顺序排列是按照添加物质由高到低排列的，如果排在第一位的是牛奶、复原乳或生牛乳那肯定就是酸奶，如果排在第一的是水，那就是含乳饮料了。其次要看它的蛋白质含量，真正的酸奶其蛋白质要等于或大于2.3%，如果小于2.3%那就是含乳饮料。

像优酪乳、欧式布丁、酸酸乳等洋名字主要是为了吸引大家的眼球，虽然它含有“乳”，并且跟酸奶放在同一货架上，但它本质不是酸奶，只是含有奶的甜点或酸奶饮料而已。我们同样也可以看它的配料表，第一位肯定不是牛奶。酸奶饮料添加了很多添加剂、色素、增味剂等，口感上会很吸引人，但营养上差很多。

水果酸奶营养存疑

如果都是酸奶，哪种更好呢？专家认为评判酸奶好不好，还得看你喝酸奶的目的是什么。

喝酸奶主要是为了补充蛋白质、钙和维生素，首选肯定是纯酸奶比较好，其各种营养物质的含量是比较高的。

如果想补充益生菌的话，可以选择益生菌酸奶，但是在购买时需要注意益生菌的含量。现在很多酸奶里只要添加了益生菌就叫做益生菌酸奶，实际益生菌很怕胃酸，进入消化道很容易被杀死，所以如果酸奶中只添加一点儿益生菌，根本起不到任何作用。而且益生菌还很娇气，在运输、销售和存储时或多或少都会“死掉”一部分，研究数据表明，益生菌数量要达到亿级或百亿级才能对人体起到一定的保健作用。所以购买时要特别注意，想要享受益生菌的好处，其数量也必须达到亿级才可以。

有些人喜欢吃添加了果粒、粗粮等物质的风味酸奶，认为既享受了酸奶蛋白质的营养，还能多补充维生素、膳食纤维，一举两得，其实这种想法是过于梦幻了。一般的水果暴露在空气中保存时间很短，而风味酸奶可以保存一个多月，在加工的时候肯定做了特殊的处理，除了防腐剂以外，色素、香精等肯定少不了。它们的存在还直接导致酸奶蛋白质含量的减少，糖类的增多，营养上并不见得更好。

所以选择酸奶的时候尽量选择蛋白质含量高的，碳水化合物和脂肪尽量低一些的。

饭后吃酸奶或增肥

长期饮用酸奶可以帮助消化，不过关于酸奶的存储和饮用，还存在不少认识上的误区和谜团。比如，酸奶分层后出现黄色的液体还能吃吗？肠胃怕凉酸奶能不能加热喝？等等，专家给你一一讲解。

酸奶存储要在4℃以下，这样可以很好地保持酸奶的口感、防止杂菌滋生，还能避免酸奶分层，出现黄色水状的液体。不过即使出现了分层大家也不必太担心，黄色的液体主要是维生素B2、乳清蛋白和钙等，营养价值没有变化太大，只是口感不太好。如果是添加了益生菌的酸奶，更要注意低温和避光。

酸奶不适合加热食用，能不加热就不加热，但是如果是冬天，又不能喝凉凉的酸奶，稍微温一下是没有问题的。可采用60℃至70℃的热水加热酸奶，使酸奶的温度加热至45℃或50℃以下。但这时的酸奶风味和质地已不如以前，营养也打了折扣。如果夏天的话，可以将冷藏的酸奶放置至室温就可以了。

有些人提到如果口服抗生素类的药物时就不要喝酸奶，其实这也要分情况来说，不能太绝对。酸奶代替水用来服药是不可以的，所有的添加了其它成分的液体都会影响药效，延缓或改变药性。此外，如果认为抗生素会杀死酸奶中的细菌，那也不用过度担心，因为普通酸奶本身就不能为我们提供很多益生菌，吃与不吃影响不大。不过如果是益生菌酸奶的话，在服药一段时间之后饮用比较好。

两餐之间吃酸奶最好，饭前吃也可以。酸奶有一定能量，只吃酸奶都能让咕咕叫的肚子安静一会儿。如果吃完饭再喝酸奶对肠胃是负担，因为酸奶的饱腹感很强，额外增加能量摄入会增加肥胖的几率。每天坚持喝，可以助消化。

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酸奶DIY 菌种有讲究

随着DIY风的盛行，自制酸奶也特别流行。添加了菌种的牛奶放置一个晚上，就能吃上自己制作的酸奶，很有成就感。现在的酸奶机也非常小巧可爱，让酸奶制作更加简便，还多了很多情趣，不过自制酸奶时也有一些事情要注意。

制作酸奶的时候要挑选好牛奶作为奶基，最好是高温杀菌或巴氏消毒的，这种牛奶里没有杂菌，发酵时不会受影响。如果用鲜牛奶制作酸奶，则需要先高温煮沸。

发酵的菌种建议选用大品牌的酸奶，这些酸奶中本身就含有乳酸菌，制作时把两袋纯牛奶、一盒酸奶放入酸奶机就行了。有些人还会在淘宝购买粉末状的菌种，做酸奶的时候经常出现有时成功有时不成功的情况，这是因为菌种非常怕光、怕高温，而在网上销售、运输的时候很难做到完全低温，所以菌种买到手的时候没准已经死掉了很多。因此在网上购买粉末状菌种的时候，要看它是否有QS认证、生产厂家、保质期等，而且制造产地越近越好。菌种在用的时候尽量不重复使用，因为它很容易在放置时染上杂菌，影响发酵效果。

发酵好的酸奶要放进冰箱。一般酸奶机制作酸奶时温度在40度左右，很多人会觉得室温比40度低很多，就会随手把做好的酸奶放置在室温环境中。实际上发酵的乳酸菌放到常温下会继续繁殖，使酸奶变得越来越酸，还会让其它杂菌有机可乘，不利于品质的维持。所以酸奶做好后放进冰箱才是最好的选择，既可以保证口感，还能避免杂菌侵入。

另外不要多次使用自制酸奶作为发酵菌种，最多使用一次就可以了。