吃得好,更要吃得对

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保持热能平衡多运动

我们一定要把握好饮食摄入和热能消耗的平衡。每天至少要做半个小时中等强度的运动，这样才能消耗140～400千卡的热能。根据人体情况不同，正常人的代谢应基本持平。身体活动消耗要占到热能消耗的20％～30％；超重的、肥胖的人一定要把体重先减下来。可以说肥胖是影响健康的第一因素，是导致慢性病发生的主要因素。无论是冠心病、糖尿病还是高血压，肥胖者的发生率都数倍于正常体重人群。

先吃水果再吃饭

合理膳食对大众健康很重要。我曾在《人民日报》上发表一篇文章，题目就是《中国人需要膳食革命》。在这篇文章中，我提出了“调整、维持、控制、增加”的八字方针。调整什么呢?先吃水果后吃饭!水果是低热量食物，你把它放在饭前吃，就会减少你对其它高热能食物的摄入；如果你放在饭后吃，即便它是低热能食物，那点热能也会给你增加体重。而且水果中的很多东西不需要复杂的消化过程，很快就通过胃肠吸收了，这样就可以促进我们的代谢。所以应该先吃水果后吃饭。

最近宾夕法尼亚大学做了一个研究，对3组人的每餐饮食的摄入量进行分析。一组人饭前吃一个苹果，一组人饭前什么都不吃，还有一组人饭前吃点果酱或者喝杯果汁，结果发现，吃一个苹果的这组人一天下来要少摄入180千卡热能。

一把坚果作用大

谈到吃饭，我们以往的宣传都是说什么食物一百克含多少千卡热能，可是大众很难把握。其实大家只要把握住大体的规律就可以了。比如说，一百克蔬菜的热能是22千卡，一百克瓜类的热能是25千卡，一百克水果的热能是45千卡，一百克白肉的热能是130千卡，一百克红肉的热能是240千卡……就可以了。我们新的膳食宝塔和以往相比增加了一样东西，推荐的就是坚果仁。就是说大家平常要少量吃一点坚果仁。因为研究发现，坚果仁里边有很多对健康非常有益的成分，包括大量的不饱和脂肪酸、卵磷脂等，其微量元素的含量在所有食物里都是名列前茅的。我们经常看广告说这个蓝瓶的含有锌，那个蓝瓶的含有什么，其实你不如让孩子每天吃点坚果。吃多少呢?成人就吃一小把，20～25克，孩子酌减。我建议大家把各样的坚果都买一包，放在餐桌上，吃完饭再吃一小把坚果。但是你千万别把坚果摆在看电视的茶几上。我们很多人边看电视边吃零食，不知不觉地一包坚果就不见了，这样摄入的热能太高了。所以既要每天吃一点，又要把握好它的总量。

老人、孩子，我建议都可以吃。特别是我们上学的孩子，他们的早饭吃不好是个很大的问题。给孩子带一点坚果，又方便又好吃，热能又高，营养素又多，能够很好地帮助他们身体的发育。