谈高抬腿单脚计数跳绳法

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跳绳是各地体育中考的选考项目，无锡体育中考的跳绳满分标准曾达到男生30秒单跳92个，应该说这个标准对同学们的要求还是比较高的。我在多年的教学实践中，逐渐总结出高抬腿单脚计数跳绳法，让广大学生在中考中取得了理想成绩。

学生在跳绳的过程中，往往会选用各种跳法，教师在教学过程中也会发现学生在跳绳中往往有两个难点：一是频率不快且容易脚部勾到绳，导致中断。二是学生是跳绳过程中，节奏不稳，忽快忽慢，导致失误，自我计数困难。高抬腿单脚计数跳绳法的核心有两点：一是采用高抬腿式腿部动作，二是要求学生数单脚自我计数，实践证明能较好地解决以上两个难点。当然，跳绳的技术中有多个重点环节和难点，学生在跳绳练习过程中会遇到各种各样的问题，需要针对性地纠错练习，在具体的练习中也有许多的练习方法，这些都是高抬腿单脚计数跳绳法的组成部分，在这里不展开论述，本文重点针对高抬腿单脚计数跳绳法的两个核心点展开论述。

一、高抬腿式下肢动作

1.频率优势

相比双脚跳来讲，单替式跳法更具有频率上的优势。有同行把单替式跳法形象地称为走步法，但我认为称作高抬腿法更为妥当。在高抬腿单脚计数跳绳法中，首先要求所有腿部的动作必须是在身体的前面完成，这是该跳法的显著外在动作特征。具体为大腿带动小腿向前上方抬至脚离地，这实际上也就是高抬腿动作的动作规格。学生易犯错误是大腿不抬，形成后踢腿动作，走步式的跳法可能会让学生产生小腿折叠后踢的倾向，事实上小腿的折叠后踢有两个弊端，频率上不去和易导致脚勾绳。高抬腿动作主要是靠大腿前后部肌群来完成的，是人体在自然行走中的一个自然动作，在跳绳中要求脚部离地不高的情况下，膝盖以下基本上是没有大的动作，人体就比较容易控制和高速稳定运行，动作显得自然、高效与经济。在测试没有绳、只要求脚离地的情况下，采用高抬腿法的学生可以轻松达到10秒55次，而后踢腿能达到10秒35次的学生已是相当少。原地高抬腿是同学们熟悉的动作，一般来说，学生们具有一定的技能和知识储备，比较容易掌握。而小腿后踢后连续直接折返这个动作，同学们做到快速比较困难。这也是高抬腿单脚计数跳绳法的核心优势所在。

2.低失误率优势

在教学实践中发现：如果产生了小腿后踢将直接导致频率下降，同时会加大失误的可能性，这很大程度上是由后踢这个动作本身造成的。小腿折叠后踢后直接还原的一个周期中，包括了一个脚部折返动作，这个折返运动的轨迹与绳的运动轨迹高度重合，这必然增加了打到绳的几率，导致跳绳过程中断，这也是小腿后踢这个动作致命弱点。在高抬腿单脚计数跳绳法中，脚部运动轨迹与跳绳的运动轨迹是一个类似圆的一条半径和它在圆弧上的切线的关系，两个轨迹的重合是一个点，在同等条件下，这必然会相应减少打到绳的几率。这是高抬腿单脚计数跳绳法的又一个核心优势。

二、单脚自计数

1.计数简单易行

在教学实践中往往发现，老师一般都要求学生自己计数，做到在跳的过程中自己心中有数，以便随时作适当的调整，同时有利于体育中考现场的计数核查。在计数的过程中，如果采用传统的单脚连续计数法，按照30秒90个来计算，一秒钟数三个，而且到了10以后，因为是两位数的问题，学生一秒钟就要数出六个数字，事实证明很难做到，易分散学生注意力，导致失误增加，有些学生因此而放弃自己计数，跳绳过程中的自我计数问题也就成了一个难题。采用单脚计数法能较好地解决以上难题，学生在开始起跳后第一次落地开始计数，以后该脚再次落地则累计进一，这样一来，学生数数的负担减轻了一半，按照30秒90个来计算，到了10以后，学生一秒钟最多只要数出三个数字，事实证明学生完全能接受。需要说明的是：中途若出现中断，重新起跳后第一次脚落时，必须重复中断前的最后计数一次，然后继续往下计数。在完成跳绳进行换算时，分两种情况：若是第一次落地脚完成的最后一次，则实际总数为总计数减去1后的两倍，若是另一个脚完成的最后一次则需要再加一个。简单地讲就是数单脚，然后减一乘二，再看是否要加一。通过单脚计数学生就可以较为方便与准确地完成自己计数。

2.帮助学生获得稳定的节奏

跳绳过程中稳定的节奏对于良好成绩的取得非常重要，学生容易中断的重要原因之一，就是节奏不稳。节奏的不稳定直接导致手部、脚部、绳三个主要因素都处于变化之中，这些因素的不断变化就容易导致跳绳整体动作内部的不一致，从而产生失误。采用单脚计数法不仅能完成方便、准确计数，还能有效帮助学生确定稳定的节奏感。计数过程中，个位和十位上的两个数正好对应两个脚的起落，学生数数的节奏感一般都能做到比较稳定，再通过数与两脚起落的高度一致配合，从而保证学生能容易获得稳定的跳绳节奏，有效保证了学生成绩的提高和保持成绩的稳定。另外也有利于教师在不同的练习阶段利用数数来精确控制学生的跳绳速度，避免用快点和慢点这样模糊的语言来要求学生。

高抬腿单脚计数跳绳法是采用高抬腿式腿部动作，单脚自我计数为主要特征的一种跳绳方法，在动作结构和辅助教学功能上具有较明显优势。结合其他各部位的优良技术和有效的练习方法，有效提高学生的跳绳频率和稳定性，降低失误率，使学生能完成自我计数，是提高学生跳绳成绩的不错选择。