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练瑜伽促睡眠(一)

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失眠经常困扰中老年朋友,有的人不得不长期依赖安眠药,药吃多了还会带来很多副作用。

瑜伽的练习动作,可以帮助您放松精神,调理身体,有助治疗失眠。但是记住切勿勉强,特别是在气息的调和上,不要屏息,舒缓完成就好,用心去体会气血在体内的流动。

图1

图2

图3

注意:以下介绍的瑜伽动作,请不要打乱顺序,依次完成。

1. 自然放松,双手垂立,挺直腰背,保持后背呈一条直线,气息均匀,如图1。吸气,抬双臂合掌于头顶上方;吐气,放松整个身体;再次吸气,双手提拉整个脊柱向上,感觉脊柱从尾骨开始一节一节地向上延伸;吐气,放松双臂和身体,如图2。如此反复5次呼吸。

一段时间的练习以后,可以将手掌反扣,如图3。吸气抬脚跟向上,肩胛骨向后收,收腹夹臀;吐气脚跟向下踩,感觉整个脊柱因此拉长。反复5次呼吸。吐气,双手落于身体两侧,低头放松。

提示:这个动作,舒展筋脉,通理三焦,实践中也是调理睡眠非常有效的方式,练习中切勿憋气屏吸。

2. 双脚自然放松站立,手掌垂在身体两侧,挺直腰背,保持后背呈一条直线,气息舒缓深长。吸气,抬右臂向上,指尖向头顶上方,大臂接近耳朵,如图4。吐气,全身放松,手臂也自然下沉,如图5。如此反复5次呼吸。你能感觉到气血充盈于手指尖,吸气再上提,吐气,压身体向左,把注意力集中在伸展的右侧腰肌上,如图6,不要勉强下压身体,更不要憋气。5次呼吸后,吸气起身,然后以同样的方式做另外一侧。

一段时间的练习以后,换成双臂练习。双手交叉站立,吸气,双臂上推,吐气放松,如图7,吸气托臂向上,感觉两侧腰肌及腹肌的伸展,反复2次呼吸(可根据自身的状况酌量增加)。然后吸气向上,吐气,压双臂向左,如图8,把注意力集中在气息上,同时保证不要憋气,3次呼吸后,吸气起身。以同样的方式做另一侧,最后落下双臂低头放松。

图4

图5

图6

图7

图8

提示:在传统的八段锦中,就有双手托天顶三焦之说,在傍晚疏理三焦有很好的助益睡眠、促进消化的功效。(待续)