小跳跃,花样多

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跳跃看似简单，却是一项全身性的有氧运动。要跳得好，人的颈部、肩部、上下肢等都要参与运动，做相应的配合，增强了机体的有氧代谢功能，是一种提高力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏度等综合素质的很好的体育项目。跳跃可增强人体心血管系统、呼吸系统、神经系统、消化系统和排泄系统的功能，能使身体各部分器官协调平衡，肌肉匀称，体态轻盈，并对防治诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、妇女周期性痛经、消化功能障碍、神经衰弱等多种疾病都有一定作用。

跳跃运动的方法很简单，反复上下跳动即可，场地、时间不限，也可变换着一些花样跳一跳。下面介绍几种简单易行的跳跃运动，中老年朋友可根据个人具体的身体状况选用。

径直跳：①双脚并紧站立。膝盖弯曲，这样你的臀部就稍微放低，保持你的背部伸直，双臂下垂。②纵身向上跳起，用你双臂向上拉你的身体。落地的时候膝盖弯曲，双臂下垂，继续跳。

侧跳：①站立，弯曲双臂，使得你的胳膊肘形成90度角，同时握拳。稍稍下蹲，把你的身体重量放在右脚上，同时把左脚抬离地面约36厘米。手臂向上推(拳头应该放在齐耳的位置)，单脚跳，然后到左边。②在做的时候换腿，这样你就用你的左脚落地(确定在落地的时候左膝盖是弯曲的)。继续从一侧换到另一侧单脚跳。

前进跳：左脚向前迈一步，膝盖弯曲，使你的左边大腿与地面平行(不要让你的膝盖越过你的脚趾)，然后右脚后退，用脚尖着地。手臂形成准备跑步的姿势，向上跳跃。落地的时候换腿，然后右脚放在前面，左脚放在身后。继续换腿跳。

休闲跳：每天看电视时“跳着看”，一边看电视，一边进行原地跳，可以单脚，也可以双脚。开始时可以先坚持3分钟，然后休息3～5秒，再继续，慢慢延长每次坚持的时间，直到能一次坚持30分钟。

跳绳练习：老年人可采用交叉跳的方式，即两腿像在跑步一样，单独落地。此法可延缓大脑机能衰退，提高身体的协调能力。练习安排应根据自身条件，每次练习不超过5分钟为宜。微感疲劳即可。

老人冬练：三准备、四避免

赵言

三准备：一要在锻炼前喝200～300毫升的温开水，以稀释血液，减轻血液黏稠度，预防心脑血管疾病的发生。二要起床后先在室内做好一些热身准备活动，使各脏器生理功能活跃起来，以适应外界变化的环境。同时可以避免肌肉拉伤或关节损伤。三要记住出门前服药，带上急救药，或带上写有自己疾病和家庭住址等相关信息卡，以防意外。

四避免：一要避免着凉，穿着要暖和些，以不妨碍运动为宜，戴上帽子、手套。运动中途休息时，穿好外衣；运动结束后，擦干汗水，换上干软内衣。二要避免运动时张口呼吸、说笑嬉闹，以防冷空气进入胃肠道，引起胃痉挛，产生腹痛。发生腹痛时，可在脐周围涂抹松节油等，再加以热敷以助排气消除腹痛。三要避免空腹运动或运动后马上进食。冬季运动耗能大，运动前进少许食物，可防止低血糖发生。运动后马上进食，易发生消化不良。四要避免运动时“逞强”。应控制住运动节奏和强度。从运动量小、运动时间短的活动开始，循序渐进，如散步、慢跑、练气功、打太极拳等。运动心率每分钟不超过120次，运动时间每次以30分钟为宜。一般每天能坚持锻炼30～60分钟，步行6000～8000步，就可以达到健身的目的。锻炼后，如感到精力充沛、心情愉快、睡眠与食欲好，说明运动量较合适。否则，就要调整运动量和运动方式。运动中一旦出现脉率太快、胸闷、出虚汗，就要马上停止运动，或去医院检查。