早餐天天吃学问可不少

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早餐每天都在吃，到底如何吃才最健康却是门学问。根据早餐营养现状调查的结果，我们邀请了专家顾问团来为大家的早餐开出“营养处方”。

起床先喝水稍后再就餐

经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于生理性缺水状态。因此，不必急于吃早餐，而应先饮一杯温开水，既可纠正生理性缺水，对器官也有洗涤作用，有助于改善器官功能。

专家指出，夜眠中人体大部分器官都得到了充分休息，唯独消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息，扰乱其蠕动节奏。因此，在起床后20～30分钟吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐最好间隔4～5小时。若早餐过早，那么数量须相应增加或将午餐相应提前。

早餐应该有三类食物

时间匆忙，很多人早餐多是“对付”。事实上，早餐应像正餐一样吃，让早餐提供一天能量的40％(午餐提供40％，晚餐提供20％)。

早餐往往受时间限制，很难像正餐一样充分准备，但至少要讲究食物搭配，要有提供蛋白质和脂肪的主食，要有利于消化的液态食品(如牛奶、豆浆)。中国营养学会指出，合理的早餐中，碳水化合物供能要占一天总能量的60％左右，蛋白质占10～14％，脂肪占25～30％。

总的来说，早餐应当含有3类食物：淀粉类主食如馒头、面包、粥、包子等；富含优质蛋白质的食品如鸡蛋、牛奶、豆浆、豆制品、熟肉等；水果或蔬菜。最理想的是再加1勺坚果仁。

液态制品，专家建议选择奶类、豆浆。奶类的营养价值高于豆浆，但也要看个人体质和习惯来选择。青菜可选黄瓜、西红柿，绿叶菜只需洗净后用开水烫熟，可蘸大酱或番茄酱或调味汁。青菜一定要现做现吃，隔天吃，会产生亚硝酸盐而引起食物中毒。早晨吃坚果很有营养，如核桃、大杏仁、榛子等。

包子馒头强过面包油条

不少人早餐喜欢把烧饼、油条等作为主食，这都有油脂偏高的问题。像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，人们吃时会有警觉。虽然烧饼表面不泛油光，但其香酥可口的味道全是因为制作时加了许多油。一个烧饼的热量大约230～250卡，其中约25％的热量来自脂肪，如再加上豆浆这种中脂性食品，油脂量是较高的。

还有不少人早餐喜欢吃面包。专家指出，烤面包和油条有一样的问题，就是含有致癌物，经常吃易致癌。此外，很多面包还存在糖分、油含量过高的问题。专家建议，其实包子馒头相对来说既营养又健康，是不错的选择。

早晨随餐不宜吃水果

专家指出，早晨人的食欲不像其他正餐时问那样旺盛，吃水果势必会影响其他主食的摄入量，因此不建议在早餐时间吃水果。不过，吃完早餐大概一两个小时后，可吃些水果作为营养补充。

科学健康地吃早餐不会让人发胖，反倒有利于体重控制。出现发胖的情况很可能是因为吃法不科学，每天吃三餐的量应该综合考虑，一餐多吃了，就要在下一餐减掉。

不同人群早餐选择不同

专家指出，早餐吃多少应根据年龄、职业和健康决定。劳动强度大的人，早餐应多吃些，以保证上午强体力工作的需要。老人，早餐吃一杯奶、一小碗粥、一个鸡蛋、50克馒头、适量拌青菜、一点调味的咸菜就够了。小学生，一杯牛奶、一个鸡蛋、50～100克馒头或面包，适量豆丝拌青菜、一点咸菜。儿童正在生长发育旺盛期，补充丰富的蛋白质和钙相当重要，因此早餐中脂肪可相对多些，既能延长食物在胃中的时间，以免孩子吃得过多，也可满足孩子的生长需求。此外，儿童要少吃含糖量较高的食物，以防龋齿和肥胖。成年人则需要为身体提供足够的能量，饮食要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，一般主食加奶或豆浆即可。

因各人胃口和体质不同可更换食物品种。如糖尿病人就不要选择白粥、馒头和面包，宜换成燕麦片和豆浆或牛奶搭配，或豆子为主的粗粮豆粥加上豆制品、牛奶、蔬菜等。胃病患者食物可软一点，可选发酵面食，消化能力强的就可吃耐嚼的食物，如面饼、通心粉、荞麦面等。

(据人民网)