护颈养护锻炼并重

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教师除了每日完成教学任务外，最多的工作状态就是伏案批改作业、写教案，一写就是大半天，恍然惊觉，才发现自己肩膀僵硬、脖子发麻。除了教师，财会人员做账、办公室人员面对电脑及现在的“手机控”们，也是经常处于低头伏案状态，殊不知，颈椎及其周围组织长时间承受着过大压力，日积月累就会形成慢性劳损，初为颈部肌肉的紧张，最终导致了颈椎病的发生。

人的颈椎犹如一部机器，会随着服务时间的逐渐增加而不断老化。而颈椎病作为一种以退行性病理改变为基础的疾患，其发生发展往往会有一个较长的过程，因此也极易为人们所忽视。

肌肉的紧张与疲劳都是由于长期处于不良姿势或者是某一个姿势维持时间太久所造成的，因此，缓解颈部肌肉的紧张与疲劳最有效的办法就是纠正不良姿势与经常变换工作时的姿势。一旦出现了颈部肌肉紧张疼痛时，就应及时接受规范治疗。可以通过局部的热敷、罐疗、针灸、推拿、理疗等物理手段来缓解相应的症状。

高枕未必无忧

古语里虽有“高枕无忧”的说法，但其实并非枕头越高越好。枕头与颈椎的关系非常密切。正常的颈椎呈前凸弧度，若枕头无法与颈椎契合，即会造成颈椎弧度变化，引起异常。而且每个人的颈椎弧度都不相同，因此不同的颈椎弧度，须由不同弧度的枕头配合，才能使颈椎得到完全的休息。因此，枕头太高或太低，都会对颈椎有所影响，造成各种颈部不适症状。

过高的枕头会造成颈椎前倾，破坏颈椎正常的生理前曲角度，压迫颈神经及椎动脉，引起颈部酸痛、头部缺氧、头痛、头晕、耳鸣及失眠等脑神经衰弱的症状。相反地，不睡枕头或枕头过低，脖颈会向后反翘，增加了颈部肌肉负担。如果俯卧，不仅压迫胸腔，影响呼吸功能，而且面部需转向一侧时易造成颈部扭转，久而久之会使颈椎关节失稳甚至错位，所以应该尽量避免。

因此，应使用符合颈椎生物力学要求的枕头，保持颈椎的生理性前曲，在一定程度上可预防颈椎病的发生。

脖子扭扭利颈椎

颈椎是一个活动度较大的组织结构，能进行前、后、左、右、旋转等活动。以下介绍几种适合长期伏案工作和有轻度颈椎病人群的简易颈椎操，可以在闲暇之时动动脖子，锻炼颈椎。

要求动作做到：肌肉放松，动作要慢、要稳，肌肉充分舒展到位，并持之以恒。

先写“十字”：头部依次向前屈—复位—向左侧屈—复位—向后仰—复位—向右侧屈—复位；

再添“四点”：头部依次做向左前侧屈—复位—左后仰—复位—右后仰—复位—右前侧屈—复位。

坐式操

绕颈：头向右转，将头向前低下，使下颌尽量靠近胸部；然后头向左转，再后仰，完成绕颈一圈。

耸肩：双手叉腰，使肩用劲往上耸，力争去碰耳朵，然后放下。

绕肩：双手叉腰，使双肩尽量往后舒展，做以肩关节为中心的绕环动作。

挺胸：双臂向后伸，双手抓住椅背，尽量向前顶胸，头向上仰呈45°角。

转腰：双手叉腰，肩膀下沉。用腰带动身体依次向左、右旋转。

压腕：双手掌心相对，轻轻相压，以拉伸手臂及手腕。

站式操

基本姿势：自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。做动作时，要充分调节气息。

前屈后伸：双手叉腰，先抬头后仰，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前低头，双眼看地。抬头要尽量后仰，低头时下颌尽量紧贴前胸，停留片刻。

左右旋转：双手叉腰，先将头缓慢转向左侧，停留片刻，再缓慢转向右侧，停留片刻。

耸肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放下，还原自然；然后再将双肩用力往下沉，头颈部相对向上拔伸，停留片刻后，双肩放松。

左右侧屈：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳尽量贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样使右耳尽量贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。

动作以慢而稳为佳。

对颈椎的日常保护是预防颈椎病不可忽略的环节。平时要注意适当休息；改变用枕习惯，选择最适合自己的枕头；积极进行颈肩背部肌肉锻炼；夏季在空调房及地铁车厢中，要注意肩颈部的保暖，防止风口直吹的颈肩部，避免受寒，适当使用热敷；重视对反复落枕的及时正规治疗；防止外伤等。

（作者每周一上午在石门一路67弄1号有特需门诊，每周六在芷江中路274号有专家门诊）