防治便秘的10个微运动

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食物从进入口腔，经过胃、小肠和大肠的消化吸收，到残渣部分进入直肠，需要一个过程，一旦这个过程所需的时间拉长，就会形成便秘。便秘对人体危害很大，而适当的运动则可以增强胃肠蠕动，增加消化液分泌，肠腔，利于排便。此外，运动也具有调节神经系统的作用，促进肠管运动，缩短食物残渣排出体外的时间。那么有哪些微型运动能有效防治便秘呢？

1.腹式呼吸：站立，双脚分开约10厘米，双手张开放在肋骨下方，缩紧小腹，用鼻子将空气吸入，同时双手轻轻将肋骨向上推，然后一边呼气一边将肋骨轻轻向下推，重复4-6次。坚持练习可加强腹肌，对胃肠也是一种轻度按摩。

2.缩放臀肌：双叉站立，收臀、夹腿、提肛，然后全身尽可能放松。反复收缩放松，重复20-50次。

3.叩击腹部：两叉站立，吸气时收臀、夹腿、提肛，待气吸满后，两拳松握，轻击小腹，然后呼气时还原，重复20-40次。击腹时的力量要从轻开始，慢慢加力，不可用力过大。

4.侧压腰腹：站立，将双手四指向前，拇指向后放置于腰间，双足分开约10厘米，两足尖稍微向外。首先紧缩下腹部，将左足跟抬起，足尖支持体重，将上体向左侧倾倒。此时左手四指要用力压迫左侧腹肌，然后伸腿，足跟放下，伸直左膝，如此左、右交替进行，重复20-30次，以强化腹肌。运动过程中最好用鼻轻轻呼吸。

5.髋部运动：坐在床上，腿伸直，双足并拢，用双手抓住双足，尽力使身体贴近地面。然后放下大腿，吸气，收缩，再慢慢放松。反复做10次。在这个过程中，腹部受到挤压，再加上收缩的动作，不仅能锻炼腹肌，还能形成排便反射。

6.俯卧抬腿：面朝下躺下，双臂垫在腹下，轻抬下颌深吸气，并抬高一条腿，另一条腿保持水平。保持此姿势5秒钟后吸气，放下腿，换另一条腿反复做一遍。这个姿势对促进血液循环，缓解腹胀、消化不良和便秘都很有帮助。

7.骨盆上抬：仰卧屈膝，使足跟靠近臀部，两手放在头下，以足掌和肩部做支点，抬起骨盆，同时提收，坚持5-10秒，然后放松，放下骨盆。重复5-10次。

8.摇摆锻炼：仰卧位，双膝屈起，足底紧贴床面，足跟尽量往臀部的方向靠近，双腿张开约30厘米，双手放在身体两旁。用头部、肩部和双足来支撑体重，将臀部从床面上抬高约5厘米，然后让臀部左右摇摆10次，慢慢放下休息，重复6次。如果体力不足，做起来较吃力，也可以躺在床上，双膝屈起，把双脚放在大约10厘米高的硬枕头上，背部不要弯曲，肩部靠在床面上，臀部抬高约5厘米，然后再做以上摇摆动作。

9.抽水机样锻炼：仰卧位，全身尽量放松，将双手贴在腹壁上用力使腹部肌肉紧张，接着将下腹部的肌肉向上提。重复12次。锻炼时可以吸入少量空气，在放松的时候再呼出，能促进胃肠蠕动。

10.上抬锻炼：平躺在床上，双腿伸直，两手掌贴住床面放于背后，紧缩下颌，抬头，双腿用力同时抬高，双脚距离床面约30-45厘米，然后用臀部与手支撑全身的平衡，上身抬起，再将肩部与双腿同时一点点慢慢向下放，此时双腿仍保持伸直。最后，将肩部和双腿同时置于床面上，放松腹部，重复5-10次。此法可锻炼腹肌，帮助排便。

除了经常锻炼以上动作外，便秘的人平时还应该多喝水，少吃辛辣的食物，并养成定时排便的良好生活习惯。多管齐下，才能有效防治便秘，让您的身体保持健康状态。