于康 吃素,但不要吃全素

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聪明如爱因斯坦、达芬奇，智慧如老子、苏格拉底，健美如拳王阿里、小威廉姆斯，美貌如戴安娜王妃、麦当娜，这些人都是素食者!吃素真的那么好?怎么吃素才有益于健康?

随着人们对环保和健康的日益重视，“素食”成了一种全球性的时尚标签。但是，有些人对素食还是心存疑问。比如，在一些人心目中，素食者都是一脸菜色的，“肉食动物”们才会精力充沛。其实，这里面大有讲究。

吃素好处多

素食对骨骼、皮肤、体型和免疫力都会有一定的好处。

营养学上有一种看法，只吃素，不碰奶制品的人会缺乏维生素D。所以，他们更容易骨质疏松。但是，研究发现，严格的素食主义者虽然看上去比普通人瘦，实际上体内的维生素D含量高于普通人。因为人体接触阳光时，皮肤会制造出维生素D。素食者通过经常晒太阳，也能获取充分的维生素D。

有人夸作家萧伯纳长相年轻时，这位素食者回答：“不是我看起来年轻。只是其他人看起来比实际年龄老罢了。吃动物尸体的人，还能指望他们年轻吗?”

大量肉食会让血液中的乳酸量增加。乳酸随汗排出后，停留在皮肤表面，会不停地侵蚀皮肤。相反，长期吃蔬果能减少乳酸带来的岁月痕迹。同时，植物性食物中的矿物质、膳食纤维能净化血液，让脏器、皮肤都充满生气。

素食能吃出苗条，这是不用怀疑的。同样的体积，植物性食物的热量普遍比动物性食物低。另外，降低血压、胆固醇，减少得2型糖尿病、肺癌、结肠癌、直肠癌和乳腺癌的危险，也都是身体对吃素的“奖赏”。

全素素食问题不少

按照“素”的严格程度，素食还有不同的种类。

一种是“全素素食”。这种素食者不吃任何动物和与动物有关的食物。连鸡蛋、蜂蜜和牛奶都不吃。一种是“蛋奶素食”。这种素食者与第一种的区别是，可以吃蛋类和奶类。第三种是“奶素”，除了牛奶之外，不吃所有动物性食物。第四种是“果素”，只吃水果、核桃、橄榄油。

不管是哪种饮食方式，只要违背了膳食均衡原则，都可能影响健康。

素食者最容易出现的问题，是优质动物蛋白质摄入不足。比如全素素食者，蛋白质摄入不足，体内营养素容易失衡。后果可能就是免疫力下降，记忆力下降，贫血和消化不良。

长期素食的话，年轻人会因此缺乏生命活动必需的氨基酸，引起营养代谢障碍，加速组织器官的退化。儿童会因此发育迟缓，个子矮小，体质孱弱，智力低下。长期素食对孕妇危害更大，胎儿会因此出现生长发育的严重障碍。

植物性食物几乎不含维生素B12。人体严重缺乏B12时会出现恶性贫血和神经错乱。而且，素食者吃的大量谷物，会阻碍维生素B族的吸收。这会使血液中“高半胱氨酸”的含量升高，显著增加得心脏病的危险。

对于那些想通过素食减肥的女性，特别是那些不吃米饭只吃菜的减肥者，还要小心越吃越胖。因为素食者体内缺乏足够的脂肪，会有强烈的饥饿感。而且，蔬菜容易吸油。所以，吃大量蔬菜反而可能捎上更多的油脂。

新素食主义：二二一进餐法

吃素虽然好，但是，我们要做以健康为前提的“新素食主义者”。简单来说就是：基本吃素，不完全拒绝动物性食物。

世界卫生组织推荐的“二二一比例进餐法”可以作为素食者的“圣经”。需要注意的是，以下食物都提倡天然，尽量避免多糖、多油、多盐、多添加剂的情况。

两份五谷杂粮。每天300～500克。以玉米、小米、糙米、燕麦、大麦等全谷类为主。对于维生素B12不足的问题，可以通过食用酵母类食物和维生素B12强化面包等来解决。

两份蔬菜水果。成人每天要吃500～700克的蔬果。而且，要吃时令蔬果。多吃深绿色的蔬菜能避免体内锌、铁元素的缺乏。

一份蛋白质。一个健康成人每天的蛋白质需求量，可以按照每千克体重0.8～1.0克计算。蛋白质中所含的人体必需氨基酸，集中在肉类、禽类、鱼和鸡蛋中。素食者可以从豆类、乳制品或鸡蛋中补充必需氨基酸。素食者还容易缺铁和硒，最好每天食用一小袋混合的无盐坚果。

如果您吃惯了肉，想开始吃素，那么就要注意循序渐进。从每餐尝试吃两碟素菜开始。适应后，再逐渐减少肉类和精制食品。最后，转向以天然素食为主。

本文精要：

适当素食对骨骼、皮肤，体型和免疫力都有好处。

任何违背膳食均衡的素食都不值得提倡。

我们提倡的是“新素食主义”：基本吃素，不完全拒绝动物性食物。

素食者可以按照“二二一比例进餐法”安排每日饮食：两份五谷杂粮，两份蔬菜水果，一份蛋白质。