“走班族”如何健康走

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日前，本人作为上海市唯爱天使杯医学科普大赛的决赛评委，参加辩手现场讲演及答辩评判，其中有一篇《快乐的“走班族”，走走更健康》引起了评委们的兴趣和关注。

有一评委向辩手提问：目前上班路上交通状况很不安全，而且空气污染也较严重，这些情况适合行走上班吗?话音未落，众人纷纷议论。为了让“走班族”更健康地走，我有以下观点和建议：

1.行走是人类最基本和最基础的活动，其他活动如跳跃和跑步都是在此基础上的延伸。行走几乎不需特殊条件，只要有一条安全的路径，穿着舒适的衣裤及鞋袜，就可上路锻炼。

2.既然行走是一种简便、良好的运动方式，那么，可以将上班与行走两者结合起来。如此一来，既可在上班途中获得运动，不必专门花时间去行走，又能减轻城市交通压力，实现低碳生活。

3.行走实施前应视年龄、体质等设定总里程、行走具体方案和形式。行走的原则是量力而行，循序渐进。总的距离和时间可根据自己的体力而定，适应后逐步有所增加。如开始时每日行走3000米，以后可增至5000米、8000米。世界卫生组织推荐每曰宜行走8000步(约6000米)。开始行走时可速可徐，步幅也可大可小，步幅及步速可有些周期性变化(慢―稍慢―稍快―快―慢，如此周而复始)。行走时可配备一只计步器，有助计算总步数。

4.行走时可监测心率，最大心率表明其最大负荷量，不同年龄者的最大负荷量均不同。心率可按以下公式求出：最大氧耗心率=220-年龄数，执行时以60％-70％为宜。例如40岁个体，执行最大心率宜为(220-40)×70％=126次／分，以策安全。随着行走锻练的深入，在同样负荷量下，心率有所减慢，则表明心脏功能有所提升。

5.行走时手臂不妨作夸大性摆动，以使上肢运动也相应增加，如此有助增加行走乐趣。据不少长期坚持行走者的体会，行走达一定阶段后，不但越走越来劲，而且还能走出节奏和韵味来，以至欲罢不能，最终形成一种生活方式和习惯。这正是我们期盼的结果。

6.行走时宜将手提包改为双肩包，以利行走。行走前宜做准备动作，以防出现运动损伤。行走时如以有节奏的轻音乐相伴则更好，但声音不宜过大，以免影响行人。

7.行走一定时间后，要对其效果作一评判，及时调整行走总时间、里程、步速和步幅等，以利于行走安全及掌握脏器功能。

上面谈到的，是行走时的个人注意点。除此之外，行走的环境也十分重要。就目前的情况来看，要成千上万人涌上街头成为“走班族”是不现实的。以下是本人对行走环境的思考，供大家参考。

1.城市不应是摊大饼式，而应是卫星式及线形放射式，居住地和工作地点距离要合理，一般不宜超过6公里，不然行走上班会变得不可能。

2.城市单位面积人口密度不能过密，高层及超高层公寓应有所限制。当人口与道路面积不匹配时，行走难必然会出现。

3.要完善及改进人行道的设施，有条件的城市应开辟快步行走道，将一般行人与快行者分开。

4.人行路应有遮阳树木，并在一定距离内设置避雨点。

5.控制城市总碳排量，适度控制机动车的总数量，大力发展大运载量的公共交通，合理安装空调，不要使道路成为污染重灾区。有条件的道路可设置空气污染实时测定显示器。

6.降低道路噪声，给行人以清洁安静的环境。

一位长期坚持走班者告诉我，他有一个梦：城市整洁有序，道路宽敞，绿树成荫，空气清新，天空蔚蓝，河水清澈，人们脸上荡漾着幸福的笑容。他的梦也是大家的梦，希望这个梦能早日变成现实。