一分钟伸展操

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一分钟伸展操让练习者可以在最短的时间和最小的空间里适当的活动身体各个重要部分，方便每个人随时随地练习，尤其适合办公室工作的白领，和长期伏案工作者，甚至在办公室穿着正装都可以进行练习。

新手上路

1. 预备姿势

动作分解：两脚分开站立，两臂自然垂落在身体两侧，掌心向内（图1）。

动作要求：动作中身体保持直立。

2. 扩胸练习

动作分解：

a) 屈肘将两掌抬至肩前，指尖向上，手心向前（图2）；

b) 两肩向后扩展并挺胸，同时两手十指张开（图3）；

c) 十指卷曲成虎爪（图4）再慢慢卷握成拳（图5）；

d) 两小臂向前、向下摆动，变成拳心向后（图6）；

e) 两拳放松变掌，下落还原于身体两侧（图7）。

动作要求：

挺胸的动作两肩应充分向后扩展，甚至使两个肩胛骨紧紧地靠在一起；

十指分开、卷曲、握拳以及握拳下摆的动作，要依次分明并须充分用力；

动作中，拳、掌与腕及小臂成一直线；

两手放松下落在身体两侧后，要略停片刻，静心体会肩、臂、手掌、十指依次放松及气血流动的感觉。

3. 全身伸展

动作分解：

向左侧伸展：

a) 接上一动作，两手臂在小腹前交叉相叠，掌心向内，左手在内，右手在外（图8）；

b) 左脚尖转向左侧，并将右脚跟提起，脚尖转向左，两脚带动整个身体转向左方，同时将交叉的手臂抬起，向头顶的后上方伸展，并带动头部及上半身向后伸展（图9），动作在此稍停；

c) 身体放松，手臂放下，收回落到小腹前，同时右脚跟落下，两脚脚尖转向前，带动身体转正，两手分开放松，收回身体两侧，掌心向内（图10）。

向右侧伸展：动作同上。

动作要求：

手臂向头顶上方抬起时要充分伸展整个身体；

伸展身体时，头部后仰，带动腰背后弯，身体重心放在前脚；

臂、腕、掌要尽量保持成一条直线。

4. 腹背伸展

动作分解：

a) 接上一动作，两手十指在小腹前交叉，掌心向上；

b) 翻手转掌心向下，手臂先向下伸展，再向前，最后向上伸展到头顶上方，目视掌背，同时随之抬头，动作在此稍停；

c) 微低头，目视前下方，两臂尽力向上伸展；

d) 再抬头看手背，然后上半身随之前俯，两臂保持伸展下落至掌心向下并尽量向地面靠拢，抬头、挺胸、塌腰，目视前方在此动作稍停；

e) 垂头，两手松开，上半身慢慢恢复直立，两臂放松，收回身体两侧，掌心向内，目视前方。

动作要求：

上半身前俯的过程中两臂尽量伸展，同时两腿要保持伸直，两手尽量贴近地面；

抬头、挺胸、塌腰的动作要充分伸展全身；

上半身恢复直立的过程中，体会脊椎由下向上逐节向上伸展的感觉。

缓慢的意义

伸展操的重点是全身的屈伸锻炼，运动特点是动作舒展而缓慢。在缓慢进行动作的过程中，可以让身体、呼吸和精神三者处于一种高度协调统一的状态。

伸展的益处

一分钟伸展操的活动重点是“伸展”全身，你会发现我们的动作尤其强调脊柱、颈肩部和腰部的锻炼，这些动作不仅可以放松僵硬的肌肉，更可以柔韧筋骨。

动作中两个肩胛骨要尽量的靠到一起，这样不仅可以充分活动肩关节，更可以挤压和按摩到两个肩胛之间平时不容易锻炼到的部位。

正常的颈椎和腰椎生理状态是向前屈曲的，由于习惯，大部分人的脊柱都处于稍微向后屈曲的状态。伸展操中，我们进行与平时姿势方向相反的伸展屈曲练习，作用到颈椎和腰椎的生理弯曲，以纠正不良姿势。

增强脊柱的柔韧性，这样脊柱及其周围的各个组织结构才能更好地抵抗外来冲击和损害。另外，适当伸展脊柱更可以刺激相关经络穴位和肌肉神经，增强体内脏腑功能。

疏通任督二脉

在传统中医和养生学的理论中，腹部正中是奇经八脉中任脉的循行所在，后背脊柱正中是奇经八脉中督脉的循行所在，伸展腹、背可以促进任脉和督脉的气血运行。

专家简介

张明亮：中华峨眉丹道医药养生学派第十四代及中国怀堂新九针疗法创始人师怀堂教授学术继承人、中国健身气功协会常委兼对外交流委员会副主任、北京黄亭中医药研究院院长。国家体育总局推广的健身气功易筋经、六字诀、坐式十二段锦等功法的主创专家。