五分钟改变拖延症

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拖延症要多久才能改变，如果我说，答案是5分钟，你会相信吗？

怎么可能？你的第一反应一定是这样的。其实立即改变也很简单，拿起闹钟或者是手机，设置5分钟的倒计时，然后告诉自己说，我就从现在开始，为这件事贡献5分钟。

为什么5分钟这么有效呢？ 主要是因为有些拖延症是因为心理上的恐惧造成的，我们的大脑是个神奇的机器，它可以预先演习所有的情绪，并且可以把这些情绪放大。

在你考虑是否要整理房间时，你的大脑是这样工作的： 要整理房间啊？那个房间有超过三个星期的臭袜子，有很多乱放的书积满了灰尘，还有那些文件，天晓得是什么时候留下的……这样整理下去，总要七八个小时吧？我今天还计划要出门看电影呢！这下完了……算了，还是不要整理了吧。

大脑预演了你面对整理房间这件事的种种畏难情绪，然后用这种放大的畏难情绪控制住了你，你只好缴械投降。

那么再来看在“5分钟拯救房间”的方法下大脑的工作是什么样的呢？要整理房间啊？那个房间好乱啊！不过还好，反正只要整理5分钟就可以了，5分钟，小菜一碟。可是5分钟整理不完啊！没关系，反正我也整理过了，嘿，加油干啊。

看到没有，因为有一个5分钟的止损，你的大脑被激励了，再难也只有5分钟嘛，于是你就行动起来了。

再让我们看看5分钟之后会发生什么？5分钟之后，房间虽然没有完全整理干净，但也变得跟之前杂乱不堪不一样了，这种变化，或者说这样的胜利会完全激发你的情绪，你的大脑立即想： 哇，干净了很多了，才5分钟呢，看样子根本不需要七八个小时就能整理完房间的嘛，不如再接再厉，好好整理一下吧。

通常，这样的小胜利会让你振奋情绪，把这个任务继续下去。

再来想象一下你拖延了三个月的论文，也用“5分钟倒计时改变法”。拿出倒计时器，设定5分钟，5分钟能干什么？可以简单写个提纲吧，于是你就用5分钟，写了一个简单的提纲，“咦？”你可爱的大脑顿时活跃了，“好像没那么难嘛，我过去三个月到底是干什么去啦？提纲写完之后我感觉思路很清晰，不如再写一会儿吧” 。

当然，“5分钟倒计时改变法”也有一些需要注意的准则，这些准则更加有助于振奋你的大脑来做出立即行动、立刻改变的行为。

1.立即行动，不要思考。当你想到要做的时候，拿起闹钟，立即定好倒计时，然后立即开始手上的任务，反正只有5分钟嘛，你的大脑这样想，就会帮助你行动起来。

比如说，整理书桌上的文件，如果你开始思考，你就要认真思考哪些文件怎么分类，放在哪个文件夹比较合适。光是思考这些就足以打消你整理书桌的打算了。而立即行动，绕过大脑的障碍才是合适的办法。

2.挑选最有成就感的部分完成。“5分钟倒计时”的秘诀就在于设置非常低的目标，即5分钟的行动。由于这种低目标是很容易达到的，在达成之后你就会有成就感，而这种成就感正是促使你改变拖延现状的重要因素。这种成就感放得越大，你就会感觉越有动力。

比如说，用5分钟来开始你的论文，如果只是写一点文字，可能只有200个字，你想着后面还有这么多任务，可能又打了退堂鼓。但是如果只是写一个框架，或者罗列一下要看的书籍，你就感觉到未来有了方向，感受到了成就感，保持这种愉快的心情，为自己的小胜利加油甚至呐喊，把成就感放大，相信你会发生很大的改变。

3.切记这只是一个开头，还需要更多的努力。虽然“5分钟倒计时改变法”是一个很有效的改变拖延的办法，但是也切记5分钟能做的事情毕竟很有限。

这一切只是一个良好的开始，未来还需要更多的努力。正视未来会发生的困难，但也通过5分钟的立即行动，让大脑意识到，克服这些困难并不是太难，这样你才会发生真正的变化。

（摘自“雅虎读书” 图/傅树清）