食物的绝佳搭配
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不同的食物进行合理搭配,可以达到增大营养效应的结果,以下介绍若干对绝佳搭配的食物。
西红柿+鳄梨西红柿中含有大量的番茄红素,这是一种色泽鲜艳的天然抗氧化物,可降低患癌症的风险和心血管病的发病率。由于油脂使得番茄红素的生物利用效率更高,所以不妨把西红柿加入鳄梨酱中食用。拌面条用的西红柿制品中的番茄红素,如果以橄榄油之类的一些油脂进行拌和,会比无脂的吸收效果更佳。俄亥俄州大学最近的一项研究表明,用含脂肪的调料拌和色拉有助于一种叫作叶黄素的胡萝卜素吸收。叶黄素主要存在于绿叶类蔬菜中,其保护视力的效果显著。如果你不喜欢味重的色拉调料,不妨配些胡桃、白果或磨碎的奶酪与绿叶菜一同食用。
燕麦片+橙汁来自美国农业部抗氧化剂研究实验室的研究报告表明,早餐一碗燕麦片,同时配饮维生素含量丰富的橙汁,可清除动脉中杂物,其预防心脏病的功效比单独食用一种淀粉类食物要高出两倍。原因在于这两种食物共同食用时形成的一种称为酚的有机化合物可以使LDL胆固醇,又称坏胆固醇处于稳定状态。
花椰菜+西红柿美国伊利诺斯大学的实验表明,这两种食物结合可以预防前列腺癌。西红柿可以阻止肿瘤的生长,花椰菜也具有此功效,两者结合效果更佳。其机理尚待研究。
蓝莓+葡萄多种水果同食比仅食用一种水果更有益于健康。研究已经证实,多种水果同食形成的抗氧化功效不是累积而是效应增大。美国康奈尔大学食品学系的专家对各种水果独自的抗氧化功效和相同量的混合水果抗氧化功效间的关系进行了研究,发现水果合成食用抗氧化效果更佳。根据这一结论,我们可以说,没有一种单独的抗氧化物能够代替水果和蔬菜中天然抗氧化物合成后所具有的功效。因此,与其服用昂贵的饮食营养剂来获得这些化合物,不如每天食用5~10份各种果蔬,这是减少疾病风险的更理想的选择。
苹果+巧克力苹果,尤其是红色的苹果中,含有较多的具抗炎作用的类黄酮,也叫槲皮苷。槲皮苷自身具有降低患过敏性心脏病、阿尔茨默症、帕金森症以及前列腺和肺癌的风险。巧克力、红酒和茶叶也含有类黄酮儿茶酚,这是一种能够降低粥样动脉硬化和癌症风险的抗氧化物质。根据新加坡国立大学食品科学系的著名学者研究,儿茶酚和槲皮苷结合可以使血液中凝结的血块斑畅通,从而改善心血管健康,增强抗凝血的功效。荞麦、洋葱和覆盆子中也含有槲皮苷。营养学家建议汽酒与切碎的苹果一同食用,绿茶与荞麦饼和覆盆子一同食用,麦糊与洋葱一同烹调。
柠檬+甘蓝菜维生素C有助于人体对植物类食物中铁的吸收,并将其转化成类似于鱼和红肉中的铁。营养学家建议从柑橘类水果、绿叶蔬菜、草莓、西红柿、甜椒、花椰菜中摄取维生素C,从甜菜、甘蓝菜、菠菜、白芥末叶和强化谷类食物中摄取植物中的铁。无论炒深绿色蔬菜还是制作沙拉,都应放些柑橘果,这样比单独食用更能增强免疫力和肌肉的力量。
豆类+三文鱼若干研究已经证明豆类可以减少数目,但主要是精加工处理的豆类食品,如豆奶。这意味着适量摄取未精加工的豆类,如盐水毛豆和豆腐则不会出现这一现象。豆类中所含的异黄酮可以抑制大肠和前列腺中的酶,提升这些组织中维生素D的生物利用率,而获取较多的维生素D有助于预防癌症。诸如三文鱼和金枪鱼之类的鱼肉中含有大量的维生素D,所以食用鱼时需搭配些盐水毛豆。
花生+全麦食品依阿华州立大学教授指出,麦类中所缺乏的特种氨基酸正存在于花生之中。不妨每天适量食用全麦面包夹花生酱制作的三明治。
红肉+迷迭香在明火上烤制肉类食物会产生致癌物质,但如果在肉上蘸些调味品,就可降低烤制时所产生的致癌效力。迷迭香如果与各类烤炙食物相混合后即含有抗氧化物的迷迭香酸和肉质酸,具有降低引发癌症物质――杂环胺总量的作用,杂环胺主要生存于在190℃~205℃下的烤炙肉中。
姜黄+黑胡椒姜黄长期以来一直被认为具有抗癌、抗炎、抗肿瘤的功效,其所含的活性剂是一种植物化学物质――多酚。单独食用姜黄其生物利用率低,如果把黑胡椒加入姜黄或用姜黄调味的食物中,其生物利用率可提高1000倍。这归功于黑胡椒中胡椒碱所具有的特性。咖喱粉的主要原料是姜黄和黑胡椒,所以,在菜肴中撒些咖喱粉即可从姜黄中受益。
大蒜+鱼类大多数喜爱海产品者并没有意识到一条鱼中所含营养具有的增大效应,如锌、铁、铜和硒这样的矿物质可以起到辅助作用,从而最大程度地利用鱼中天然抗炎症和降低胆固醇的鱼油EPA和DHA。不仅如此,食用大蒜烹调的鱼比食用纯鱼肉更能够有效地降低总胆固醇量。加拿大圭尔夫大学的一项研究发现,大蒜有助于LDL胆固醇处于稳定状态。
鸡蛋+甜瓜如果早餐以甜瓜作为优质碳水化合物连同鸡蛋一起食用,则早餐的蛋白质吸收效果更佳。研究表明,食物的增加效应是蛋白质与含有益碳水化合物的食物共同食用。蛋白质可以减缓机体从碳水化合物中吸收葡萄糖或果糖的速度,使胰岛素和血糖波动最小化。延缓葡萄糖的吸收,人体可以更好地读懂已经饱食的信号,从而预防饮食过量。所以摄入有益的碳水化合物,如全谷类食物、水果和蔬菜时,最好与蛋白质相搭配。
柠檬+酸奶优质脂肪有助于增强番茄红素的吸收。许多种维生素连同脂肪一起食用则活性更强,吸收更佳。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。胡萝卜、花椰菜和鹰嘴豆均含有维生素A,应与存在于橄榄油中的健康脂肪一起食用。含维生素D丰富的食物包括鱼、牛奶、酸奶和橙汁。所以,最好在酸奶中拌一些柠檬,食用含脂乳制品。早晨饮用橙汁时,不妨配食一条熏火腿。为了从食物中获取足量的维生素E,不妨用橄榄油拌菠菜、色拉和烘土豆条。