小家庭冬季营养组合

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进入冬季，气候寒冷，人的生理功能和食欲均会发生一些变化。因此合理调整饮食，保证人体必需的营养素，对提高人体的耐寒能力和免疫功能，都是十分必要的。

冬季营养特点

1.冬季饮食特征

俗话说，“三九补一补，来年无病苦”。进补是冬季饮食的一大特征。虽然一年四季都可以进补，但目的和方法略有不同。一般地说，春夏应清补，秋冬应温补，这是根据“春夏养阳，秋冬养阴”的四时进补的基本法则得出的结论。

冬季应该避寒就温，敛阳护阴，使阴阳相对平衡。不同人群进补应有区别，切忌胡乱进补。一般而言，中年人以健脾胃为主，老年人以补肾气为主。冬季虽然很冷，但由于人们衣服穿得多，住空调房，运动量相对较小，加之饮食摄入的热量偏高，有时会造成体内积热，容易出现肺火显盛的现象，应加以饮食调养。

2.菜肴风味应浓厚宜人

寒冷的气候会影响人的食欲，由于温度较低，人们喜欢口味浓厚略带辛辣、颜色略深的菜肴，以增加食欲，防寒增暖。营养学家建议，冬季饮食宜选用热量高的食物，如牛肉、羊肉、狗肉、桂圆、山药、白菜、萝卜等；在制作上，尽量选用红烧等方法；在调味上，适当运用具有辛辣味的调料品，如花椒、辣椒、胡椒、生姜等，以开胃助食，但不宜重辣，以免助火伤身。

3.注意营养素搭配

冬季，大多数人畏寒，蛋白质、脂肪和碳水化合物的需要量相对增加。所以，冬季宜食用一些高蛋白、高脂肪的食物。不过，老年人不宜过多摄入脂肪，以免诱发其他疾病。冬季因应时蔬菜相对减少，品种单调，可适当补充维生素和矿物质，如维生素C、B族维生素和钙等。

需要说明的是，尽管冬季的应时蔬菜品种不多，但现在的大棚种植技术相对比较发达，什么蔬菜都有，但就其营养而言，反季节蔬菜的营养显然是不能和应时蔬菜相提并论的。

冬季家常菜组合

以正餐（午餐或晚餐）为例，选用冬季常见原料，介绍几组适合小家庭的冬季菜肴组合。

以水产原料为主的组合

菜肴 替换品种

酸辣白菜金银双脆 萝卜蜇皮姜汁松花

红烧全鱼鲈鱼炒年糕 回锅鱼片干烧鳊鱼

虾皮年糕蒜黄木耳 油焖双冬糖醋白菜

木耳肉片汤冬笋鲫鱼汤 榨菜肉丝汤雪菜肉丝汤

特点：这一组菜肴中，蛋白质主要来源于鱼类。鱼类蛋白质易于被人体消化吸收；脂肪则来源于食用油。白菜、冬笋和虾皮等是冬季供应较多的原料，对补充维生素和矿物质有效。在调味上，施以微辣味，利于开胃。

总体来说，这一组菜肴浓淡适宜，制作简单，适合于运动量较小、低劳动强度的人群食用。

以禽畜类调料为主的组合

菜肴 替换品种

姜米炒蛋 鸡蛋豆腐葱油海蜇酱香牛肉

黄豆焖猪手 嫩姜羊肉鱼香肉丝胡萝卜烧肚片

尖椒土豆丝 姜米菠菜韭黄香干蒜黄炒木耳

胡萝卜牛肉汤 笋片蛋花汤粉丝羊排汤萝卜豆腐汤

特点：这一组合中，蛋白质主要来源于猪肉、牛肉 、羊肉、鸡等，质量优良，数量充足。牛肉汤、羊肉汤等都是冬季的应时菜肴，口味应人而异，具有健脾益气的功效，特别是生姜的运用，具有和中暖胃的功能。脂肪主要来源于猪肉、牛肉、羊肉等，以及少量食用油，脂肪总量相对较高。本组菜肴以红烧及炖焖方法为主，保证菜肴的质感和温度。

总体来讲，这一组菜肴浓厚中不乏清淡，特别适合于阳虚体弱、能耗相对较多以及中等运动量的人群选用。

以蔬菜原料为主的组合

菜肴 替换品种

姜米菠菜芫香银丝 芝麻苔菜酸辣白菜

三鲜冻豆腐红烧萝卜 开洋炖白菜笋花年糕

蚂蚁上树家常冬笋 香菇菜心面筋泡青菜

紫菜蛋花汤香茜肉蓉羹 紫菜虾皮汤枸杞山药羹

特点：这一组合中，蛋白质主要来源于冻豆腐以及少量的动物性原料如肉蓉、鸡蛋等，虽然蛋白质总量不多，但质量上乘，尤其是动物蛋白和植物蛋白的结合使用，更有利于蛋白质的吸收。菜肴中脂肪含量不高，主要来源于外加食用油。在制作上，以烧、炖为主，调味亦侧重于浓厚。

总体来说，这组菜肴相对比较清淡，适合于社会应酬较多以及白领阶层等运动量相对较小的人群选用。