生命之光的锌元素

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锌在成年人体中约有2～3克，分布在每一个细胞里，其中眼睛、头发、肝脏、肾脏、骨骼、生殖器官和皮肤中含量较高。人体血液中的锌约有80～85%在红细胞内，3～5%在白细胞内，其余在血浆中。血浆锌浓度约为100～140微克%，血清锌浓度稍高出血浆锌的，约高出5～15微克%。

锌主要在小肠吸收，平均每天从膳食中约摄入15毫克，吸收率为20～30%。

锌的生理功能

在人体生长发育过程中的作用至关重要

锌是人体中100多种酶的组成部分。蛋白质的合成、组织细胞的生长，都离不开细胞里含锌的酶。这些酶有碳酸酐酶、胰羧肽酶、乳酸脱氢酶、碱性磷酸酶等，它们在组织呼吸和蛋白质、脂肪、糖、核酸等的代谢中起着重要作用。

锌是调节DNA聚合酶的必需组成部分，缺锌动物的突出症状是生长和蛋白质合成发生障碍。缺锌儿童因生长发育受严重影响而出现侏儒症。不论对于成人或儿童，缺锌都会使损伤的组织愈合困难；锌对婴儿的生长发育也有重要影响。

锌能帮助核酸成为生命最基本物质，从而对人体的生长、发育、遗传等生命现象，起着重要的决定作用。锌能帮助线粒体完成能量供应和能量储存的任务，使线粒体成为名副其实的能量供应站。有了能量，生命活动、新陈代谢才能进行，就像有了电源，机器才能运转一样。

维持正常的味觉功能和食欲

锌可以通过参加构成一种含锌蛋白――唾液蛋白，对味觉及食欲起促进作用。锌缺乏，对味觉系统有不良影响，可导致味觉迟钝，食欲减退。

促进性器官正常发育和性机能正常 锌是人体健美的功臣。青春少女的靓丽、英俊少年的体魄，都与锌有着不解之缘。一旦体内锌的含量不足，就会影响身体的发育，导致身材矮小，性器官发育不全，减少，第一性征发育不全，月经不正常或停止。

维护免疫功能

近年来，锌在保护免疫系统的作用已引起生物学家的注意。锌对免疫系统的作用包括对淋巴细胞成熟、细胞因子产物、细胞死亡及基因表达影响等方面。锌缺乏导致胸腺萎缩和淋巴细胞减少；骨髓中的B细胞前体、未成熟B细胞及胸腺中T细胞的死亡增加；胸腺激素活性下降；使细胞因子产物失去平衡。

大量的临床实验证实，在多种疾病中锌能够提高免疫功能。补锌能够缩短感冒的病程并能减轻感冒的症状。在幼儿调查中，补锌还可缩短腹泻、肺炎、急性上呼吸道感染的病程和降低其发生率。对前列腺肥大和性机能减退的患者补锌，均有治疗效果。

胰岛素组成成分之一 糖尿病患者胰腺含锌量只及正常者之半数。

保护皮肤健康

缺锌可出现皮肤粗糙、干燥等现象；并可见上皮角化和食道类角化；使皮脂腺失调，面部发生皮疹；长出恼人的痘痘与褐斑；这时皮肤创伤愈合过慢，感染的易感性增加。

保护视力

视网膜、脉络膜内含锌量最高，锌参与视网膜内维生素A 过原酶的组成后发生作用，该酶与视黄醇的合成有关，而视黄醇又直接影响视力。近视眼患者体内缺锌（还缺硒、铬、钙等矿物质）。

锌还有活化胆碱脂酶的作用。

饮食原则

1、多进食含锌量丰富的食物，如动物来源有肝脏、胰脏、肉类，特别是前列腺、及卵巢，还有乳类。植物来源有谷类和豆类，麸皮内含量也丰富。另外，鱼类、蛤、蚌、牡蛎、淡菜、核桃肉等含量亦多。

2、锌的吸收率往往受食物中含有的植酸以及钙的影响而下降，因锌可与其生成不易溶解的复合物。纤维素亦可影响锌的吸收，植物性食物锌吸收率低于动物性食物，这与它含有纤维素和植酸有关。在饮食中应注意避免。

3、据报道，在大量出汗时，一天随汗丢失的锌可高达4毫克。故在夏天出汗多时，应加以补充。

4、美国农业部的学者指出，菠菜中的草酸也可能降低锌的生命有效性，因草酸能与锌形成不溶性盐，使人体吸收不到锌，应注意避免。

5、缺锌的男子，可见数目减少和体重下降，宜用高锌饮食。

6、人体对于锌的需要量，因生理条件而异，妊娠、哺乳和生长期均可使需要量增加。同时，还受到膳食成分的影响。膳食中谷类食物所占比重高的居民，对锌的供给量也要求增加，因谷类食物中所含的植酸和纤维素可减低锌的吸收率。

7、增加锌的摄取量的同时，还要增加维生素A的摄入，才能发挥最佳效果。

摄取锌指南

中国营养学会制定的安全和适宜的日摄入量

半岁以内婴儿 3毫克

1～10岁儿童 10毫克

11岁～成年 15毫克

妊娠期妇女 每天增加5毫克

哺乳期妇女 每天增加5毫克

锌的丰富来源

面筋、米花糖、芝麻糖、口蘑、羊肉、肝、调味品、小麦麸。

良好来源

蛋黄粉、西瓜子、干贝、虾、花生酱、花生、猪肉、禽肉。

一般来源

鱿鱼、豌豆黄、海米、香菇、银耳、黑米、绿茶、红茶、猪肝、豆类、鱼、香肠、全谷制品。

每百克食物中锌的含量排行榜（毫克）

蕨菜（18.11），口蘑（9.04），香菇（8.57），松蘑（6.22），甲鱼（4.4）黑米（3.8），螃蟹（3.32），鲈鱼（2.83），鲫鱼（2.75），贝类（1.19）。

补锌食谱

口蘑汆豆腐

材料：豆腐1块,口蘑100克,葱汁、姜汁、蒜汁各一大匙，香菜少许。

调味料：盐，高汤适量，料酒、鸡精各一大匙。

制作方法：

1、把口蘑洗净切成块，豆腐洗净切块后汆烫一下。

2、点火烧热锅，锅热后加高汤，放入葱、姜、蒜汁，然后倒入料酒。把豆腐放入锅中，10分钟后放入口蘑，2分钟后再放入鸡精和盐，起锅盛出加少许香菜调味即可。

炒蕨菜

材料：新鲜蕨菜300克，蒜、姜末、胡萝卜各适量。

调味料：盐、味精各少许。

制作方法：

1、将新鲜蕨菜去硬梗和腐叶，洗净沥干切成段。胡萝卜去皮后切丝，入开水中汆烫片刻。

2、锅中加2大匙油，烧至七成热，放入蒜末、姜末爆香，随后放入蕨菜和胡萝卜丝炒至熟即可。