篮球基础 力量训练

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在全身关节中，膝关节是第二易磨损的。要护好膝关节，必须让自己的双腿肌肉更强健，如果腿部肌肉没力气，跑步或走路时，膝关节就会反复受到冲击，导致软骨磨损。

腿部肌群是人体最大的肌肉群，它的运动消耗了人体40%左右的热量，同时腿部肌肉功能越是强健，对于膝关节的保护和支撑就越好，我们知道膝关节的很多运动伤害都和腿部肌肉的强壮度有关，你的腿部肌肉越发达，越不容易受伤。人体腿部的功能包括：屈曲-伸展-外展-内收-旋内-旋外，在这些功能实现的同时也会有很多附着在大腿和膝关节周围的来帮助完成。我们的大腿的主要肌肉有：股直肌，股内侧肌，股外侧肌、缝匠肌、股薄肌、阔肌膜张肌、髂胫束、大收肌、半腱肌、半膜肌和股二头肌；他们分别负责腿部功能的实现。同时在膝关节处，还附着着很多上述肌肉的肌腱和筋膜，他们包裹住髌骨以稳定膝关节，在大腿股骨和小腿胫骨的连接处还有前十字韧带和后十字韧带来防止膝关节过度的前后移动，在骨与骨之间还有半月板来给膝关节做缓冲垫。

这只是腿部和膝关节的简单描述，腿部还有很多的神经、动脉、静脉的穿过，这更使腿部的力量和功能训练被重视。

训练一：屈体蹬地支撑

这个训练是一个全身肌肉参与的运动，在屈体的过程中，人体的背部、臀部、小腿肌肉被拉长，整个身体处在一个蓄势待发的阶段；当人体从屈体向支撑过渡的时候，腿部肌群开始发力，臀部肌肉收缩，整个身体的核心区域（腰腹部）处在悬空状态，他们共同作用起到了支撑躯干的作用，同时手臂，背部收紧，使身体处在一个三角稳定的状态中。

从上面的叙述可以看出，在做这个动作的时候，人体的大部分肌肉被调动起来，我们在实际的操作中可以完成20-25次一组，这是一个很好的热身动作。

训练二：抗阻力侧向移动

这是一个对抗一侧阻力的运动，运动中人体的股四头肌、臀肌、核心肌群被收缩，肌肉被拉长。动作的整个过程都需要收紧核心肌群，因为在阻力相反的方向，就是我们发力的方向，而阻力又施加在身体的躯干部位，所以这个动作的综合性更强，在锻炼下肢的同时又刺激了躯干稳定肌群。

动作过程很简单，但是我们强调多次数重复才能起到锻炼的效果，单组单腿50-70次，做4组。

训练三：抗阻力箭步蹲

这是一个锻炼股四头肌和臀大肌的动作，同时由于在躯干部位施加的阻力，核心肌群也会收缩，动作十分的简单，单腿向前迈出一大步，保持2个90度1个垂直，前腿膝盖和后腿膝盖尽量保持90度，上半身尽量垂直地面，重心向前腿移动，这样我们的臀部肌肉才会有充分的紧张感。

我们在动作重复中不需要过多的次数，但是一定要保持良好的肌肉感觉，单腿15-20次即可。

训练四：抗阻力的下蹲推举

这是一个复合动作，在锻炼大腿肌肉的同时，又锻炼了肩部和核心稳定性。动作在开始阶段，双手抓紧弹力带下蹲，但是在下蹲的时候身体要向前倾斜，对抗弹力带的阻力，动力通过躯干施加给上肢，这样就很好的完成了腿部和躯干的力量传导，在动作的结束阶段，肩部发力使弹力带高高的推起来，即练习了肩部的力量又达到了伸展肩关节的效果。

这个动作不需要重复过处的次数，每组15-20次即可，做3- 4组。

训练五：双腿起跳单腿落地

这是一个腿部的爆发力和离心收缩训练，在双脚起跳阶段是双腿的爆发力练习，在单腿落地的阶段是腿部离心收缩的练习和膝关节稳定性的练习，在我们进行体育活动的过程中经常会接触到此类的跳跃习惯，但是往往是这样的跳跃会很容易使你受伤，所以在平时我们要多多的加强腿部肌肉力量的训练，同时也要加强此类的跳跃的专项练习，同时在膝关节加上保护，这样就可以在很大程度上防止受伤的发生，这种训练有一定的危险性，所以我们建议你在训练的时候注意自己本体感觉，控制跳跃的次数，每条腿跳跃累计不要超过50次，如果你是高级训练者，不要超过200次/每条腿。

训练六：侧向跳跃

跳跃练习，所有的跳跃练习都存在一定的危险性，都需要训练者有良好的爆发力、肌肉力量、身体控制能力、还有强大的腿部肌肉耐力。这是一个简单的跳跃练习，同样需要腿部有很好的爆发力和离心收缩能力，在跳跃的过程中我充分的摆臂为了给身体向上的速度，在腾空阶段主动向上提腿加强向上的速度，落地阶段腿部主动弯曲，利用股四头肌和臀大肌的力量把向下的重力缓冲掉，这样就可以很好的保护自己的膝关节不受伤害。每条腿跳跃累计不要超过50次，如果你是高级训练者，不要超过200次/每条腿。