短跑力量的训练方法与效果

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[摘要] 短跑是田径运动最大项目之一。决定短跑成绩的好坏,除临时发挥外,主要来源于平时有效刻苦的科学训练。合理的训练方法和手段是取得优异成绩的保证,也是有效地促进学生创造最高成绩前提条件。

[关键词] 力量 负重 训练 跳跃

短跑是田径运动最大项目之一,并且历史最悠久。决定短跑成绩的好坏,除临时发挥外,主要来源于平时有效刻苦的科学训练,合理的训练方法和手段是取得优异成绩的保证。短跑的训练方法和技巧也随着时代的变化而发展,如何利用人体的自身运动技能来创造最大的专项运动速度,并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分,因此如何科学地进行力量的练习在短跑运动中显得尤为重要,怎样才能有效地发展和促进学生创造最高运动成绩呢?主要要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。

一、力量训练是提高短跑速度的基础

力量素质是各项体育运动的源泉,力量训练是短跑的基础,力量与速度的关系最为密切,速度训练离不开力量训练,力量训练又可分为基础、专门性力量和专项力量训练,在短跑力量训练中,如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用,那么这种力量训练就难以持续有效地提高运动成绩。力量训练主要采用的方法有:负重练习、抗阻力练习、跳跃练习。

1.要提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70～80%开始练习,逐渐增加到100%的重量,完成5～7组,每组4～5次。

2.要提高肌肉的爆发力,主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60～75%,动作速度快,完成5～7组,每组10次左右。采用跳跃练习时,选择距离在60～100米负重或不负重的快速跳跃练习。

3.要发展肌肉的力量耐力,可采用负重量轻的,跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40～50%,要求强度小,重复次数在10～20次以上。跳跃练习可选100～200米距离的负重或不负重练习。

二、负重训练、抗阻训练是激发人体潜能,提高爆发力、连续快速力量的有效途径

起跑速度快慢直接影响整个项目成绩,起跑要求学生从静止状态在短时间内加速到最大速度需要克服较大阻力,所以平时训练必须提高爆发力。连续快速力量对短跑的途中跑起主要作用是决定短跑成绩的重要因素。具体练习方法:采取灵活多变的训练方式,在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段,调动学生的训练积极性,同时也要注意防止神经刺激出现疲劳。

1.负杠铃练习(全蹲、半蹲、1/3蹲)。最大负荷量70～80%开始,逐渐增大到100%。完成5～7组,每组4～5次。

2.负重弓步走。最大负重量40%,弓步走距离40～60米,完成5～7组。

3.负重半蹲。最大负荷量70～80%,完成5～7组,每组5～7次。

4.负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50%,完成5～7组,每组20～30次。

5.负重高抬腿跑。最大负荷量的20～30%,完成5～7组,每组40～60次。

6.哑铃跳。重量15～25公斤,完成5～7组,每组10～20次。

7.负重直腿跳,最大负荷量的20～30%,完成5～7组,每组40～50米。

8.拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤,完成5～6组,距离30米、60米、100米。

9.卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。

10.胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习,完成5～6组。

三、跳跃训练是短跑力量训练的必要途径,占有很大的比重

跳跃练习对增强下肢力量,提高全身协调用力能力有很好地促进作用。在训练中不适合做大力量的负重练习情况下,跳跃练习就成为学生稳定提高下肢力量和爆发力的主要手段。跳跃练习在用力特点、肌肉的工作方式上均与短跑的要求十分接近,已成为评价短跑运动员专项力量水平的标准和依据,也是提高爆发力和最大力量的一种有效方法。跳跃力量训练的练习方法分为二类:一类为垂直方向跳跃;另一类为水平方向跳跃。

1.垂直方向跳跃练习有:原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。

2.水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。

短距离跳跃:立定跳远、立定三级――十级跳远、立定10～20级蛙跳,4～6步助跑三级跳,台阶跳跃、30～60米单脚跳、60米计时跳。长距离跳跃:100～300米跨步跳、跑与跳结合(50米跑+100米跨跳)、(60米单足跳+30米加速跑)。

从以上的训练方法中,我对2009届高考体育生从组队到高考体育术科作了一百米运动成绩的统计如表:

从以上数据可以看出,在高中生短跑专项力量训练中,应在注重其生理学特点和运动负荷量的基础上,采取科学的训练手段和方法,进行合理的训练安排。这样对高中生专项技术成绩的提高和稳定至关重要。

参考文献:

[1]浅谈提高立定跳远成绩的有效方法.体育教学,2007,(2).

[2]快速跑技能的形成与能力发展.体育教学.

[3]屈蹬跑――提高短跑速度的新途径.体育教学,2009,1(29).

[4]橡皮带在短跑教学中应用.体育教学,2009,3(29).

[5]支撑高抬腿――提高短跑速度的方法之一.体育教学,2009.

[6]台阶在体育教学中的运用.体育教学,2009,12(29).