怎样改变“口味重”的饮食习惯呢

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沈读者：

过量饮酒会危害健康，这个道理可以说是妇孺皆知。盐就不一样了，很大一部分人不知道盐的摄入量过多会有害健康。按照世界卫生组织的要求，人均每天固定食盐摄入量不得超过6 g。盐中有钠元素，食用腌制或过咸的食品会使钠摄入过量，让人体的血容量增加，引起血压升高，导致心血管疾病发生的风险增加。

据了解，目前不少高血压患者，都属于“口味重”，他们中有很多人不了解或不相信吃得过咸对血压和心血管有害，同时还会引起胃癌、肾脏疾病、骨质疏松、肥胖等。

迄今，减少食盐摄入量被认为是防治心血管疾病最廉价、最有效的干预方式，对部分心血管疾病高危人群和较贫困人群尤为有效。心血管病专家认为，从治疗的角度上看，限盐的效果相当于一种降压药，甚至更大。

据调查，我国居民平均每人每天摄入的盐量为12 g（北方地区约为12～16 g，南方地区约8～12 g），有些人甚至高达20 g。而世界卫生组织提出，成年人每天盐摄入量建议在5 g以下。中国高血压联盟和中国营养学会根据我国国情，建议健康成年人每天盐（包括酱油和其他食物中的盐）摄入量为6 g。

一般瓷勺一平勺盐量约为18 g，瓷勺一平勺酱油相当于食盐3 g，一啤酒瓶盖（平）食盐为4 g左右，一牙膏盖食盐为1.5～2.0 g，一小撮（用三个手指尖）食盐为2～3 g。所以，凭多变的感觉来判断放盐量，是很难做到准确的。如果家里没有控盐勺，也可以掌握进行一下估算的方法。比如，盛满一个啤酒瓶盖，相当于4 g盐。盛满一个可乐瓶盖或矿泉水瓶盖，相当于10 g盐。6 g盐就大约装半个可乐瓶盖多一点。

那么如何才能改变“口味重”的饮食习惯，少吃盐呢？首先要自愿，有意识地进行改变。而在减少盐摄入的过程中，不能采取一下子就不吃或减量大的方法，因为对于几年甚至几十年高盐饮食的人来说，一下子阻断吃盐，适应不了。因此要循序渐进，持之以恒，一点一点地减，适应后再进一步减。具体为第一阶段减10%，第二阶段再减10%，依此类推直至尽量减到靠近标准（6 g）的量。一般四周内可戒“盐瘾” ，最长为六周。

由于在短期之内，让人们盐摄入量每日限制在6 g以内不太现实，但至少大家应该有这个意识，慢慢地接近这个目标。如尽量少吃或不吃现买的熟食；使用定量的小勺子；不进或少进高盐的食物。在吃饭时，先吃蔬菜，并且要细嚼慢咽。尽量少在外就餐，平时多吃水果和蔬菜，少喝汤，特别是火锅汤。坚持四周后，口味就会调节过来，并习惯清淡的饮食。

应强调的是限盐应逐步平缓地减少盐的摄入，不主张釜底抽薪式的一次性大幅度减到目标。建议每次先减少1/3，慢慢逐步过渡到每日6 g甚至5 g以下的摄盐水平。过快、过大幅度地减盐，不仅会使食欲下降，还会过度激活体内的代偿系统，反而可能造成血压升高、血脂紊乱、应激反应能力减退等不良后果。