常用食物的营养价值

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1　谷物类

谷物类食物包括大米、小麦、玉米、荞麦、高粱等。在我国居民的膳食中，有80％左右的热能和50％左右的蛋白质来自谷类，同时有相当比重的B族维生素和无机盐也靠谷类提供。

谷类的脂肪含量较少，约2％。糖类的含量最高，平均达70％左右，其中大米和面粉中含量较其它谷类高，可达75％以上，其它谷类在67％～70％之间。谷类的糖类利用率比较高，在90％以上，是供给人体热能最经济的来源。无机盐的含量为1.5％左右。其中主要是磷和钙。此外，还含有较多的镁、铁等。

因谷类主要含有水溶性维生素，且多集中于谷胚和谷表层，故在烹调过程中，应少搓少洗，否则可造成维生素大量损失。浸泡时间越长、淘米次数越多，维生素的损失就越多。

谷类在食用前一般都要进行碾磨加工，在除去杂质和部分谷皮后，外观性状有所改善，但过分提高加工精度，将会造成营养素的大量丢失。长期食用精制的大米和面粉，可引起B族维生素的缺乏。根据营养和经济两方面的要求，我国将小麦和稻米加工精度定为标准粉和标准米，储存了大部分营养素，因此最好选用标准米和标准粉。

2　豆类

豆类分为大豆和其它豆类。大豆类蛋白质的含量较高，脂肪中等，糖类相对较少；其它豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆和赤豆等，其糖类的含量较高，蛋白质中等，脂肪较少。豆制品的种类繁多，我国居民经常食用的主要为豆腐、豆浆和豆芽等。

豆类及其制品的营养成分，因品种和种类不同，相差较大。蛋白质的含量以大豆最高，一般为35％～40％。有人计算，1斤黄豆的蛋白质含量相当于2斤多瘦猪肉或3个鸡蛋或12斤牛奶的蛋白质含量。其它豆类的蛋白质含量也较谷类为高，为20％～30％。脂肪含量也以大豆类为最高。达15％～20％，因此常作为食用油脂的原料，其它豆类的含量较低，约1％。糖类的含量则以其它豆类为高，绿豆、赤豆和豌豆含量为50％～60％；大豆的含量为20％～30％。

此外。豆类还含有丰富的钙、磷、铁和B族维生素，其中维生素B，含量较高；豆芽中含有较多的维生素c。

豆类及其制品的蛋白质，不仅含量高，而且质量也较好。豆类蛋白质的氨基酸组成接近人体的需要，其组成比例类似动物蛋白质，所以大豆蛋白为优质蛋白。

不同的加工和烹调方法，对大豆蛋白质的消化率有显著的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3％，但加工成豆浆可达84.9％，豆腐可以提高到92％～96％。

大豆中含有一种抗胰蛋白酶的因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸。经过加热煮熟后，这种因子即被破坏，消化率随之提高，所以大豆及其制品须经过充分加热煮熟后食用。“干滚豆腐之说，是有其一定科学道理的。

3　蔬菜与水果

蔬菜与水果是膳食维生素和无机盐的主要来源。由于其中还含有纤维素、果胶和有机酸等，能刺激胃肠蠕动和消化液分泌，故对促进人们的食欲和帮助消化起着很大作用。

(1)蔬菜类：蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类等。其所合营养成分，因其种类不同各有其特点。

叶菜类：包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、芹菜、茴香、空心菜、雪里蕻等，主要提供胡萝卜素、维生素c和B2。

根茎类：包括萝卜、土豆、藕、芋头、葱、蒜、竹笋、莴苣等，其营养成分各不相同，一般含淀粉较高。

瓜茄类：包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿、辣椒等，瓜茄类的营养素含量均较低，但辣椒中含有丰富的维生素。

鲜豆类：包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、芸豆、豇豆、四季豆，其中蛋白质、糖类、维生素和无机盐的和黄鱼的含量较高，在18％以上，其它水产动植物的蛋白质含量也较多。鱼类的脂肪含量为1％-10％，一般在5％以下，其它水产动物为1％～3％。水产类的无机盐含量比肉类多，一般为1～2％，主要为钙、磷、钾和碘等，特别是富含碘。如海带含碘达24毫克／百克。

鱼类蛋白质的氨基酸组成类似肉类，与人体组织蛋白质的组成相似，生理价值较高，属优质蛋白。其脂肪的含量和组成与畜肉明显不同，不但含量低，且大部分为不饱和脂肪酸。故鱼类脂肪具有一定的防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。

6　蛋类及其制品

蛋类主要包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹁蛋、鹅蛋等，蛋制品主要是咸蛋、松花蛋和鸡蛋粉等。

蛋类及其制品的营养成分相差不大，主要含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐。

蛋白质的含量，全蛋为13％～15％，蛋黄水分较蛋清少，因此蛋白质的含量也就相对较高，约高4％。加工后的咸蛋和松花蛋，蛋白质含量变化不大。脂肪含量为11％-15％，主要集中在蛋黄内，蛋清中几乎没有脂肪。蛋黄中含有卯磷脂和胆固醇，胆固醇含量较高，加工成成蛋和松花蛋后，胆固醇的含量没有改变。维生素也几乎都集中在蛋黄内，其中维生素A、D和B：含量较丰富。蛋黄也是无机盐的良好来源，蛋黄的含量高于蛋清的含量。

在天然食物中蛋类蛋白质的氨基酸组成与人体组织蛋白质最为接近，因此生理价值最高。蛋类的营养成分比较全面而均衡，人体需要的营养素几乎都含有，且易于消化吸收。至于鸡蛋蛋黄中胆固醇对人体的影响，科学家认为，一位胆固醇浓度处于正常范围的老年人，每天吃两个鸡蛋，其血内胆固醇最多增加0.052毫摩尔／升(2毫克％)，这个微乎其微的量。不会造成动脉粥样硬化，而鸡蛋中的其它营养成分，却会给人带来更多的好处。由此看来，不吃鸡蛋的做法是不妥的，当然吃过多的鸡蛋也不好，一则浪费优质蛋白质，二则蛋白质分解产物要增加肝、肾负担。一个人一天只要吃1～2个鸡蛋即可满足机体的营养需要。

7　奶类

奶类主要包括牛奶、羊奶、马奶等，其营养价值不但高，而且易于消化吸收，是一种非常好的食物。国际上所谓饮食“白色革命”，指的就是大力提倡多食用奶类食物。

奶类食物除不含纤维素外，几乎含有人体所需要的各种营养素。奶类的水分含量为86％～90％，是一般食物中水含量最高的一种，因此它的营养素含量与其它食物比较时，相对较低。