中老年健身瑜伽(四)

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十一、头肘倒立式

（一）练习方法

1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿并步直立，两臂自然下垂于体两侧，掌指均向下。

【要点】身体自然直立，全身放松，思想集中。

2．用鼻呼气,上体前下弯腰俯身，使将两手及两前臂直于面前垫面上，再使头也顶在垫面上，使后脑勺紧靠在两手掌上。

【要点】头顶与两肘三点形成一平面，顶在垫面上要稳定。

3．用鼻吸气,两脚蹬地面，使腿向上抬起，竖起成立姿势（图15）。

【要点】头及两臂肘支撑垫面要稳固，颈、上体及两腿要正直。

4．闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。

【要点】姿势及要求不可改变。

5．用鼻吸气，两腿向下落放于垫面上，上体起身站直，两臂自然垂于体两侧，还原成并步直立姿势。

【要点】身体端正，自然放松，吸气均匀。

（二）练习说明

吸气，姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法再做第二遍练习。

（三）练习要求

每次练习4～6遍。

（四）健身效果

此式对于一切内脏器官及大脑有良好的效果，所以它是瑜伽姿势中最为重要的功法之一。它能使人体所有的系统上下颠倒。能使脑细胞充满活力并得到强壮，从而能增进人的心知能力和警惕机敏，涌入脑子的血流量增多对松果体腺和脑下腺有益，能对全身的健康有益，还可预防胃下垂，子宫下垂。倒立还能使双眼、头皮、面颜组织和肌肉都充满活力，能增强视力，预防脱发，具有美容等功效。

十二、双盘腿手头倒立式

（一）练习方法

1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿向前平伸，端坐在垫子上，两臂自然下垂于体两侧，两手按在垫面上，掌指向前。

【要点】身体自然坐正，全身放松，思想集中。

2．用鼻呼气，两手搬住左腿向里屈盘于右大腿根部，脚尖向右，足心向上。两手再搬住右脚向里屈盘于左大腿根部，脚尖向左，足心向上，成为插花双盘坐（即莲花坐）式。

【要点】坐立要稳，上体正直，两叉屈盘。

3．用鼻吸气，上体弯腰前俯，两手分开与肩同宽，按于面前垫面上，头也向前下顶于垫面上，使两手与头，三点构成一平面，稳固地支撑身体，然后用腹部的力量，将两腿上提，竖直立起，成为盘腿手头倒立姿势（图16）。

【要点】头手支撑要稳，倒立要正直。

4．闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。

【要点】姿势及要求不可改变。

5．用鼻吸气，两腿向下落放坐于垫面上，上体起身站直，两臂自然垂于体两侧，还原成双盘坐姿势。

【要点】身体端正，自然放松，吸气均匀。

（二）练习说明

吸气，姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法换腿再做第二遍练习。

（三）练习要求

每次练习4～6遍。

（四）健身效果

此式它能使人体所有的系统上下颠倒。能使脑细胞充满活力并得到强壮，从而能增进人的心知能力和警惕机敏，涌入脑子的血流量增多对松果体腺和脑下腺有益，能对全身的健康有益，还可预防胃下垂，子宫下垂。倒立还能使双眼、头皮、面颜组织和肌肉都充满活力，能增强视力，预防脱发，具有美容等功效。

十三、双手倒立式

（一）练习方法

1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿并步直立，两臂自然下垂于体两侧，掌指均向下。

【要点】身体自然直立，全身放松，思想集中。

2．用鼻呼气，上体前下弯腰俯身，使两手直于面前垫面上。

【要点】两手掌全掌着按于垫面上，两臂伸直。

3．用鼻吸气，两脚蹬地面，使腿向上举起，竖起成正直倒立姿势（图17）。

【要点】两手支撑垫面要稳固，上体及两腿要正直。

4．闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。

【要点】姿势及要求不可改变。

5．用鼻吸气，两脚向下落放于垫面上，上体起身站直，两臂自然垂于体两侧，还原成并步直立姿势。

【要点】身体端正，自然放松，吸气均匀。

（二）练习说明

吸气，姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法再做第二遍练习。

（三）练习要求

每次练习4～6遍。

（四）健身效果

此式是瑜伽姿势中最为重要的功法之一。它能使人体所有的系统上下颠倒。能使脑细胞充满活力并得到强壮，能头部的血流量增多对松果体腺和脑下腺有益，能对全身的健康有益，还可预防胃下垂，子宫下垂。倒立还能使双眼、头皮、面颜组织和肌肉都充满活力，能增强视力，预防脱发，具有美容等功效。