肥胖人群的有氧运动干预

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中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）09-000-01

摘要：本文通过对肥胖人群和有氧运动的综合分析，来确定有氧运动对肥胖人群的干预方式以达到减肥的效果。

关键词：肥胖 有氧运动 运动干预

目前，肥胖已成为严重威胁人类身体健康的全球性疾病。在美国大约有1/3人肥胖，更多的人超重；在中国随着经济的发展，营养状况的改善，生活方式及膳食模式的变化导致了不少人肥胖。肥胖不仅影响人们的形体美造成心理负担，而且常会引发各种代谢性疾病，如：糖尿病、高血糖高渗综合征、低血糖症和糖尿病酮症酸中毒等等。肥胖及相关代谢性疾病已成为全球面临的严重公众健康问题，尤其在发达及发展中国家。

肥胖已成为一种全球性的“流行病”。医学界认为，肥胖人数增加的主要原因，一是经常过量食用含高热量的食物；二是缺少运动锻炼。要控制肥胖，保持适宜体重，必须做到每日进食量与体力活动量相平衡。肥胖者应在合理膳食营养的前提下，长期坚持适当的有氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，有氧运动的强度不是很大，不会对术后造成机体的损伤。另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。当人进行长时间的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。这些耐力运动中以有氧运动对人体内脂肪代谢的影响最为明显，可以直接影响脂肪组织中的脂肪且长时间的有氧运动还可以使血浆胰岛素水平下降，胰岛素血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加，促使脂肪水解过程的限速酶活性增加，加速脂肪的分解。因此，有氧运动能够有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能，从而减少脂肪的合成，促进脂肪的消耗。

另外有氧运动增加身体对胰岛素的敏感性：运动使肌肉组织对葡萄糖利用增加，降低血糖，改善糖耐量。有氧运动能促进肌糖原和血液中葡萄糖的利用。人在安静时，能源消耗大部分来自游离脂肪。运动一开始，机体就会动用肌肉中的糖原和血液中的葡萄糖。运动10～15分钟，消耗糖原和葡萄糖就会急剧增加，其后，越接近最大运动量，葡萄糖的利用率越大，因此运动有利于降低血糖，降低血压、血脂、血液粘稠度。运动时血管扩张，有利于血压下降；还可使红细胞变应性增加，血液粘稠度下降。增强体质，减轻胰岛素抵抗。还有长期的有氧运动使肌肉能更多地利用脂肪酸，降低甘油三酯、极低密度脂蛋白和低密度脂蛋白胆固醇，增加高密度脂蛋白胆固醇，增强脂蛋白酶活性，并促进新陈代谢，从而有助于降低血脂，预防和减少并发心、脑血管疾病。

有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。理想的有氧运动必须符合以下几个标准：

第一，全面大肌肉群的运动，能把锻炼者的心率提高到一定范围，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%（最高心率=220-年龄），并保持20分钟以上。强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。

第二，运动方式简单易行，激发兴趣，受条件限制较少，能在绝大多数场合和气候条件下进行，易于锻炼者在较长一段时间，甚至是终生坚持从事。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如步行、慢跑、骑自行车、爬山、登楼梯、划船、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式，其中步行是最简便易行且有效的方法。

第三，以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟，每周坚持3到5次。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。

运动中应注意：一切运动都必须保证安全健康为前提；若属于重度肥胖或肥胖并伴随有一些疾病可隔日运动。由于运动大量排汗，会引起部分水分及无机盐的流失，因此，运动后应注意水分及无机盐的适当的补充。进行有氧运动前应做准备活动，运动结束还要进行适当的放松。另外在进行有氧运动初期，最好能在有经验的康复治疗师指导下进行。逐步适当的增加局部肌肉力量练习。力量练习有利于维持原有的理想体重，可以增加瘦体重的含量，提高机体的安静时代谢率水平，巩固和增强减肥效果。在坚持有氧运动训练的同时，配合适当的饮食控制非常重要，首先要限制糖类，糖类供给应控制在总热量的40%-50%为宜，同时要限制脂肪，尤其是动物脂肪，脂肪应控制在总热量的20%-25%，最好含有较多的不饱和脂肪酸。蛋白质的供给量控制在总能量的20%-30%。保证饮食有足够且平衡的维生素和矿物质的供应。尽量以少量的饮食满足机体的需要。

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