如何讲究家厨营养功效

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“民以食为天”，吃对人的重要性无需赘言，但如何吃却有不少学问。以每个家庭都要面对的日常饮食来说，如何花钱少得益多、用有限的开支换来更多的营养，以保障全家人的健康，其中讲究不少。

选购食品的价格往往受原料采购的难易度、加工方法的复杂与否，以及饮食习惯等影响，与营养价值的高低不完全一致，价格高的食品营养价值不一定也高。以燕窝、鱼翅为例，它们虽属希有之品、价格不菲，但蛋白质组成中所含必需氨基酸的种类是不全蛋白质，其营养价值甚至不及大豆。又如，肉皮、肌腱（蹄筋）虽含较多蛋白质，但不能为人体吸收和利用。一般地说，食品的营养价值取决于所含蛋白质的质量，奶、蛋、鱼、瘦肉等是优质蛋白质的来源。

不过，选择食物更应注重它们的配伍，互补长短，使食物的营养利用率大大提高。如玉米和黄豆是很好的配伍，单独食用，它们的营养利用率分别为60%和56%;若以3∶1的比例混合，则可提高到76%。肉类单独食用，其吸收率为70%，与蔬菜搭配后则可提高到80%，蔬菜的色、香、味还可增进食欲。各种有色蔬菜（如青菜、菠菜、番茄、南瓜等）富含胡萝卜素，其营养价值优于白色蔬菜（如卷心菜、大白菜、茭白、萝卜等）。

加工要注意食物的预处理和合理加工，只有这样，才能充分保存营养素，达到花同样的钱获更大益处的效果。比如，大米含有丰富的水溶性维生素和矿物质，搓洗次数越多，时间越长，营养素的损失也越大，故不能用流动水或温水淘洗，更不能用力搓。蔬菜切后再洗，或者切口不整齐，可使营养素从切口流失增多，因此蔬菜应先洗后切，并使用锋利菜刀。切毕即炒，搁置时间愈长，营养素丢失也愈多。此外，有些家庭一次买来大量水果、蔬菜后，长时间贮存使果蔬中的维生素C破坏增多，营养大打折扣，这实在是下策。

烹调烹调用具选择很重要，如铜锅会破坏维生素C，应避免使用；不锈钢制品传热快，容易使食品烧焦，造成食物浪费。烹饪时应注意以下几点：

（1）隔水蒸煮，既能保持食物的外形，又不破坏营养和风味，适宜于烹饪鱼类等。

（2）炒菜的基本原则是热锅、滚油、急火、快炒。菜汤中含有较多的维生素A和胡萝卜素，应该同时食用。炒菜先加盐，不仅会使碘盐中的碘挥发，营养随汁流出，而且菜不易烧透，所以盐要后放。炒肉时用淀粉勾芡，不仅能保持水分使肉嫩味鲜，而且淀粉中的谷胱甘肽对维生素还能起到保护作用。

（3）油炸可破坏部分营养素，而且脂肪反复受热后可形成脂肪酸的多聚物，有致癌的可能，少采用为宜。

（4）食物经明火熏烤后，可产生具有强烈致癌性的3，4-苯并芘等，故不宜多吃。

另外，大豆含有丰富的蛋白质，几乎可与动物性食品相媲美，但因含有抗胰蛋白酶等对人体有害成分，还可抑制肠道消化功能，必须烧熟煮透后食用。很多人喜食干炒大豆，这样烹饪的大豆不易被消化吸收，尤其对老人、小孩是不适宜的。