两种低碳食物的异同

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我们现在提倡低碳生活,低碳生活中的低碳食物不仅有利于保护环境,也有利于人的健康。但是,我听说低碳食物有两种概念:一种是指粮食产品生产过程的能耗低和二氧化碳排放量低;二是指含碳水化合物少的食物。那么,编辑朋友,这两种食物都有利于人的健康,却有较大的差异,异同在哪?

上海读者李民

低碳生活是指低能耗和低污染的生活方式,或者说是以降低温室气体排放为特点的生活方式。低碳生活中的低碳食物不仅有利于保护环境,也有利于人体健康。但是,低碳食物有两种概念。一种是指粮食产品生产过程的能耗低和二氧化碳排放量低,二是指含碳水化合物少的食物。这两种食物的相同点都有利于人体的健康,但却有较大的差异。

饮食高碳和低碳的计算

人们消费的食物需要人类的各种劳动和资源消耗来生产。调查和研究发现,生产高蛋白、高脂肪的食物,如肉类,比生产谷物类食物消耗的能源和排放的二氧化碳更多,所以,这里的高碳食物和低碳食物的概念是以粮食产品生产过程中的能耗高低和主要是排放二氧化碳温室气体的多少为衡量标准的。所以,低碳食物就是在食品的生产过程和人们在消费食品的过程中(包括加工和运输)耗能低、二氧化碳及其他温室气体排出量少的食物,反之即是高碳食物。

联合国粮农组织的计算表明,生产1 kg的牛肉,需要10 kg的谷物;生产1 kg的猪肉,需要4~5.5 kg的谷物;生产1 kg 的鸡、鸭肉,需要2.1~3 kg的谷物。同时,生产1 kg的牛肉相当于排放36.4 kg二氧化碳,生产过程中使用的化学肥料相当于释放340 g的二氧化硫和59 g的磷酸盐,耗费1.69亿焦耳的能量,足以点亮1个100 W的灯光20天。可以看出,生产肉类食物的耗能高、二氧化碳排放量多,是高碳食物,而谷类等碳水化合物则是低碳食物。

低碳食物更有利健康

从总体上来看,肉类食物由于含蛋白质、脂肪含量较高,会导致人的许多疾病,如心血管病、糖尿病、肾病、癌症等;肉类和脂肪中的饱和脂肪酸及低密度脂蛋白较多,可导致心脑血管病和癌症;而谷物类食物中由于不饱和脂肪酸、维生素、纤维素和一些微量元素含量丰富,因而能减少和预防心血管病、糖尿病、肾病、癌症等。

以红肉而言,美国国立癌症研究所从1995年开始对54.5万名50岁至71岁老人进行膳食和营养的调查,并持续了10年。结果发现,过量食用红肉(如猪、牛、羊肉等)和加工过的肉(如汉堡、热狗、培根、冷盘等),如每天吃90 g红肉,与每天只吃20 g红肉的人群相比,10年后,因为心脏病导致死亡的风险,男性增加27%,女性增加50%;因为癌症导致死亡的风险,男性增加22%,女性增加20%。膳食中的白肉(如鸡肉和鱼肉)含量多者,死亡风险低。每天食用红肉超过160 g的人与那些尽可能少吃红肉的人相比,患结肠癌的风险高出30%,患直肠癌的风险高出40%。那些爱吃禽类和鱼类的人与少吃这些食物的人相比患直肠癌的可能性要降低30%。

红肉(牛、猪、羊肉等)也即高碳食物,其不利于健康的原因在于红肉含有大量容易引起乳腺癌和肠癌的饱和脂肪;红肉的铁含量过高会导致其他癌症;人们多吃红肉极易造成高血压和高胆固醇而患上心脏病;红肉中含有血红蛋白及肌红蛋白化合物,在加工过程中容易形成亚硝胺等致癌物;红肉里含有较多的雌激素,会增大女性乳腺癌的风险;红肉消化后产生的食物残渣较少,使肠蠕动减弱,会使有害物质在肠道内停留时间增长,增大直肠癌的风险;另外,饲料里面的农药残留物等长时间在动物体内积蓄,形成危害极大的毒素,摄食红肉过多也对健康不利。

相比而言,白肉(鱼肉和家禽肉)则是低碳食物(当然相比于谷类食物是高碳),比红肉有利于健康。因为鱼和家禽肉含有较多的不饱和脂肪酸,能够帮助降低身体内的胆固醇水平,鱼肉里的ω-3脂肪酸则可以减少患心脏病的风险。

路卡素的概念

现在也有研究人员提出另一种“低碳”食物也有利于健康。这种“低碳”指的是吃含碳水化合物少的食物,或减少碳水化合物的摄入量,而要适当补充一些高热量食物,如脂肪(每克脂肪产热37.656 KJ,每克糖或蛋白质产热16.736 KJ)。为了在概念上区别上文所说的低碳食物(低二氧化碳排放量),可以称这种少吃碳水化合物的生活方式为路卡素(英文low-carb nutrients的音义译)。

现在有些研究认为,“三低”(低脂肪、低热量、低胆固醇)膳食并不比“三高”(高脂肪、高热量和高胆固醇)膳食更有利于健康。“三低”食品主要是富含碳水化合物的米面,水果和蔬菜,而“三高”食品就是肉类。介于两者之间的食物是鱼类、蛋类、坚果种子和植物油。糖和碳水化合物是一回事,碳水化合物主要可分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。复合碳水化合物主要存在于淀粉类食物中,例如谷物、面包、马铃薯、麦、豆和部分蔬菜。简单碳水化合物比复合碳水化合物更易被身体吸收,主要存在于精制糖类,包括蔗糖、蜜糖、糖果以及水果和奶制品等。

摄入脂肪并不意味着就会长脂肪而变成胖人,反而是多摄入碳水化合物会导致肥胖。原因在于,碳水化合物(膳食纤维除外)进入人体后会转化为血糖,刺激胰岛素分泌,通过胰岛素的代谢,把部分血糖带到机体细胞燃烧提供能量,把多余的血糖送到肝脏合成脂肪(糖原除外)。碳水化合物越精制,血糖波动越大,营养会越缺乏。血糖波动和营养缺乏会在短期使人产生饥饿感和食欲大增,同时这种情况持续较长时间又会使机体细胞对胰岛素敏感度下降,产生“胰岛素耐受症”,于是血糖燃烧转化为能量的效率下降,人会变得没有力气和“赖做”。“好吃懒做”的结果就是容易让人变得肥胖。

但是,肉类、鱼类和蛋类基本上不含碳水化合物,不会影响血糖(血糖指数为零),因而不会刺激胰岛素分泌。坚果虽然含有部分碳水化合物,但对血糖影响不大,所以血糖指数较低。吃这些食物会让人能量较足而食欲稳定,不会变胖。这一理论的主要科学依据之一来自以色列本古里安大学的艾里斯•谢(Iris Shai)博士等人的一项大规模研究。

研究人员把322名志愿者分成低碳食谱、地中海食谱和低脂肪食谱三组。低脂肪食谱是限制脂肪供给量,从脂肪中获得的热量不超过30%,严格控制热量和胆固醇摄入量,主要进食低脂谷物、蔬菜和水果等;地中海食谱的热量和低脂食品相当,严格控制脂肪和胆固醇摄取量,主要进食鱼类、橄榄油和豆类等;低碳(路卡素)食谱严格限制糖类的摄取,但不限制热量和脂肪。研究还规定所有参与者都严格进行等量的运动。两年后,坚持低碳水化合物食谱组平均减肥量为5.5 kg,地中海饮食组平均减肥4.6 kg,而低脂肪食谱使用者只减了3.3 kg。

有鉴于此,一些营养家提出了吃低碳低(或无)糖,即路卡素食物。低糖低碳饮食不会产生“胰岛素耐受症”,所以不仅可以减肥,还可以降低“三高”(高血压、高血糖和高血脂),预防“三病”(糖尿病、心脏病和癌症)。相反,精制的高糖高碳饮食容易产生“胰岛素耐受症”,会增加肥胖,导致“三高”,诱发“三病”。

这里的低碳是指食品中低碳水化合物和低血糖生成指数,低糖是指食品中蔗糖和其他糖较低。而血糖生成指数(GI)则指一种食物与葡萄糖相比在餐后升高血糖的速度和能力(葡萄糖的GI标准化为100)。血糖生成指数高的食品升高血糖的能力强,血糖生成指数低的食品升高血糖的能力弱。富含碳水化合物的食物血糖生成指数最高,富含脂肪的食物血糖生成指数最低,富含蛋白质的食物血糖生成指数居中。蔬菜、豆类、肉类、鱼类、蛋类的血糖生成指数较低。而精制糖类、谷类、高糖水果血糖生成指数较高。

两种低碳饮食并不矛盾

由此看来,路卡素饮食与上述的低碳排放量饮食似乎是矛盾的。“三高”食物,如肉类是高碳排放量食物,而“三低”食物,如谷、麦类等则是低碳排放量食物。现在营养学家提倡路卡素(低碳低糖)饮食是要选择较少的“三低”(低碳排放量)食物,而要吃较多的“三高”(高碳排放量)食物。这是不是鼓励高碳生活呢?

从本质上看并非如此。因为,即使是路卡素理论也还是在提倡低碳排放量的生活,而且是提倡膳食的辩证平衡。

当然,提倡环保的低碳生活并非是要人们只吃低二氧化碳排放的素食,如谷类、蔬菜和水果等,而不摄食对身体健康也起重要作用但却是高二氧化碳排放的食物,如脂肪。辩证地看,有益于健康的一些脂肪反而是低二氧化碳排放食物。脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪,前者主要包含于肉类中,后者主要含于鱼类和植物油里。多不饱和脂肪中的必需脂肪酸(如EPA、DHA,主要含于深海鱼油和坚果种子中),可以降低血脂。而且,必需脂肪酸是构成生物膜和前列腺素的原料,对维护心血管和大脑的正常功能至关重要。必需脂肪酸这类好脂肪主要是存在于深海鱼油和坚果种子中,生产和消费这些食物所排放的二氧化碳显然比肉类低多了。因此,这些食物既有利于健康,也是低二氧化碳排放生活。

另一方面,即使是红肉这类高二氧化碳排放食物,营养学家也提出要一分为二地看待,因为红肉中有一些人体必需的营养素。例如,红肉中维生素B类和铁的含量高于白肉。而既有营养又低碳的吃肉法是,每天所吃的畜禽肉类的量为50~75 g,多吃白肉,少吃红肉,吃红肉主要肉。另外,饮食中的碳水化合物不能低于40%。