更年期妇女的自我保养

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【摘 要】本文对处于更年期妇女自我保养问题，进行了探讨，并以抛砖引玉的学术态度，和同行切磋与交流。【关键词】更年期妇女；自我保养；探讨

妇女更年期是指女性随着年纪增长卵巢功能从旺盛状态逐渐衰退到完全消失的一个过渡时期，包括绝经和绝经前后的一段时间，即围绝经期。一般开始于42～45岁，结束于48～52岁。妇女一旦进入跟年轻，体内雌激素水平则会逐渐下降，同时生理和心理均会产生一些变化。如：盗汗，乏力，心情烦躁，多疑，忽冷忽热，失眠，抑郁，面色晦暗，内分泌失调，月经不调或闭经，和生殖能力大步衰退，多数能平稳地度过，但也有少数妇女由于更年期生理和心理变化较大，所以最主要还是自己能合理调节好心态，对更年期综合征不要太紧张，更不要对号入座，以免强化自己的症状，保持心情愉快，注重养气、养神，现在我说说更年期妇女要保养注意的几点。

1 加强身体锻炼

我给大家提供两个简单实用的方法：一是跳绳。人在跳动绳时，全身都能活动起来，大脑也在充分不停地运动，手握绳头不断地旋转会刺激拇指的穴位对大脑发生作用，进而增加了脑细胞的活力，以提高思维和想象能力。二是跑步。特别是长跑，在运动过程中可以促进身体儿茶酚胺物质产生，促进大脑皮层兴奋，使人精神愉快，自我感觉良好，食欲增加。因为患精神抑郁的更年期妇女的儿茶酚胺的分泌量很低，所以建议这部分人用长跑来直接治疗精神抑郁。在控制神经衰弱方面，跑步比药物更为优越。

2 注意饮食营养

更年期的女性，首先要注意按时按量用餐；其次应注意均衡营养，不要偏食，对于更年期有头昏、失眠、情绪不稳定等症状的人，要选择富含维生素B族的食物，如粗粮（小米、麦片）、豆类和瘦肉、牛奶。牛奶中含有色氨酸，有镇静安眠功效；绿叶菜、水果含有丰富的B族维生素。这些食品对维持神经系统的功能、促进消化都有很好的作用。同时，还要注意饮食清单，少盐，少吃辛辣食品，戒烟戒酒，少饮咖啡、浓茶等刺激性饮料。

月经频繁、经血量多，甚至引起贫血的人，可选择蛋白质含量较高食物，如鸡蛋、瘦肉、（牛、羊、猪等）、豆类等。平时还应多吃一些猪肝、蔬菜和水果。如果食欲不好，厌油腻，可吃一些清淡爽口的小吃或用红枣、红小豆煮粥当点心，可以起到健脾补血的功效。

身体发胖，胆固醇增高者，应选择含蛋白质和胆固醇低的食物，如瘦肉、鸭肉、鱼类。多吃豆类及豆制品也是不错的选择，大豆中含有丰富的钙、磷、铁和维生素B1、B2，另外大豆中的亚麻酸和亚油酸还具有降低胆固醇的作用。更年期女性应少吃动物脂肪含量高或过咸的食物，每天盐的食用量最好不多于6克，因为过咸的食物会引起更年期水肿、血压增高，加重身体不适。总之，要粗细食搭配以保证蛋白质、维生素和无机盐的摄入量。

3 注意充分合理的睡眠

对于更年期妇女来讲，良好的睡眠尤为重要。所谓合理的睡眠，是指除了睡眠时间要适当之外，在睡眠的准备、姿势和习惯等方面也要有一些讲究。

3.1 忌临睡前进食

睡觉前进食会加重肝、脾、胃肠等器官的负担，也使其他器官得不到充分休息。大脑皮层主管消化系统的功能区也会被兴奋，在入睡后常产生恶梦。若睡前有些饥饿可以少吃一些点心或水果（如香蕉、苹果等），但吃完之后，至少要休息半小时之后才能睡觉。

3.2 忌睡前用脑

如果有在晚上工作和学习的习惯，那就要先做比较费脑筋的事，后做比较轻松的事，以便放松脑子，容易入睡。否则，如果脑子处于兴奋状态的话，即使躺在床上，也难以入睡，时间长了，还容易造成失眠症。

3.3 忌睡前激动

激动后往往难以入眠，睡眠质量是平稳度过更年期的关键。因此，睡觉之前切忌不要激动，如：忧思恼怒、大喜大悲等等。若发生了让人激动的事要注意调节自己的情绪，可以适当做些轻微运动，让自己全身放松，缓缓进入梦乡，全面确保睡眠质量。

3.4 忌睡前说话

俗话说：食不言，觉不语。因为人在说话时容易使脑子产生兴奋，思想活跃，从而影响睡眠。因此，老年人在睡前不宜过多讲话。

3.5 忌仰面而睡

睡觉的姿势，以右侧卧为最好，这样全身的骨骼、肌肉都处于自然放松状态，容易入睡，也容易消除疲劳。仰卧则会使全身骨骼、肌肉处于紧张状态，不利于消除疲劳，有的人喜欢把手放在胸部这样会影响呼吸而做恶梦，从而影响睡眠质量。

3.6 忌张口而睡

孙思邈说：夜卧常习闭口，这是保持元气的最好方法。张口而睡，病毒和细菌会由口入体，同时空气从口进入人体还会导致肺、胃部等不适，引发疾病。

3.7 忌蒙头而睡

老年人怕冷，尤其是冬季到来之后，总喜欢蒙头而睡。这样，因为空气流通不畅，会大量吸入自己呼出的二氧化碳，缺乏必要的氧气，对身体健康极为不利。

3.8 忌当风而睡

有些人睡觉时喜欢将窗子拉开个小缝，这样做是错误的，千万不要叫门窗进来的风吹到自己的头上身上。因为人在睡眠下身体机能会有所降低，如果当风而睡，时间长了，冷空气就会从人皮肤上的毛细血管侵入，轻者引起感冒，重者口眼歪斜。

3.9 忌对灯而睡

开着或对着灯睡觉会被灯光干扰而无法入眠，加之更年期本身就很困扰，则会让人感觉心神不安，难以入睡，即使睡着，也容易惊醒。因此，要给自己一个良好的睡眠环境，确保睡眠质量。

4 要注意修饰打扮

良好的仪表、举止、风度会让人信心倍增，充满信心。更年期妇女适当修饰打扮，会让您尽显得成熟之美。

5 要保持乐观、愉快的情绪

心态决定状态，由于处于更年期的妇女身心均会收到一定的困扰，会在一定加重更年期症状。因此，要积极参加娱乐活动，保存良好心态；多与他们交谈，不要压抑心中的情绪；树立信心，将恐惧和焦虑抛在脑后。积极投入到生活和工作中去，充分发挥身体潜能，使人精神饱满、食欲增强、睡眠安稳、生活充满活力。这对提高抗病能力、促进健康、适应更年期的变化大有裨益。

当前社会竞争日益增强，人么经济、生活、工作等各方面压力都不断增大，更年期提前到来成为不少女性的困惑和烦恼。作为女性加强自我保健提高更年期的精神、生活质量非常重要，它是保证顺利地渡过人生转折时期的关键。

参考文献

[1] 张瑞领，郑淑艳.更年期妇女的自我保健按摩护理[J].河北医学，2011，17（09）：1261-1262.

[2] 金木.更年期妇女的健康教育[J].按摩与康复医学（下旬刊），2011，02（12）：221-221.