有氧运动大揭秘

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什么叫有氧运动？简单地说，以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动，也就是在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量，即有氧运动。

那么，哪些运动是有氧运动呢?强度相对较小，持续时间较长的运动，如步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等，都属于有氧运动。

有氧运动对健康的好处

对心肺及血管有保健功效 有氧运动能使心脏的泵血功能增强，使肺部的吸氧功能得到加强，肺循环水平提高。有氧运动还能消耗掉血管壁上多余的脂肪，防止因为血管堵塞而引起的心脏病。

可强壮肌肉塑造形体 有氧健身者的肌肉会更加强壮，线条优美而皮肤富有光泽。有氧运动能够有效消耗脂肪，减去多余脂肪。

对骨骼有保健作用 通过有氧运动，能减缓骨骼中钙的流失，增加骨骼的骨密度，使骨折发生率大大降低。

可改善脑和神经系统功能 有氧运动能够增强大脑皮质的功能，使神经系统保持活力，并促使体内一些抗衰老物质的分泌，推迟各器官的老化，保持机体活力。

有助于体内毒素的排出 有氧运动能够加快有毒物质的排出，减少致癌因素，增强了机体抵抗外界感染的能力，具有延年益寿的功效。

可调节心理状态 经常参加有氧运动可以有效地缓解压力，使心情变得轻松，在学习和工作中保持精力旺盛。还可以改善睡眠质量，增强记忆力。

有氧运动对环境的要求

人与自然和谐统一 如果在户外进行有氧运动，一般要选择公园里、树林中、湖边、江边和海边。因为这些地方空气中所含负离子浓度高，氧气充足，空气受污染少，远离人群和工业区，比较安静，少有干扰。

负离子 负离子有杀菌、消尘及净化空气的作用。当它作用于人体时，能够改善呼吸系统功能，加强血液循环和神经系统功能，还能加速新陈代谢，提高人体抵抗力。即使没有条件到户外活动，在家中锻炼时也应该多开窗通风，以便更多地呼吸新鲜空气。

不宜进行有氧运动的环境 一是工业区附近，因为那里的空气往往已经被污染了，多吸入有损健康。二是太热或太湿的地方，大雾会损伤呼吸系统。三是太过吵闹的环境，噪声会使人精神紊乱，还会影响内分泌系统的正常功能。

有氧运动的时间及运动量的选择

最佳的锻炼时间是每天上午8时～12时，下午2时～5时。这是因为这段时间是人体状态最佳的时候，在最佳时间进行有氧锻炼，人体各器官处于最佳状态，神经系统的兴奋性达到了顶峰，心率和血压平稳上升，此时能收到最佳锻炼效果。也有研究表明，应该选择傍晚进行锻炼，因为那时人的心率和血压稳定，体力和协调性最好，最能达到锻炼的效果。另外，在饭后1小时或半小时进行慢走或做操对治疗糖尿病很有好处。

凌晨3时～5时和中午12时～下午2时是人体相对状态最差的时候。人们普遍认为清晨锻炼身体对健康是最有益处的观点是不科学的。最新研究表明，早晨并不是最适合锻炼的时间，因为上午人体内血小板聚集率高，肾上腺素浓度大，运动容易引发心肌梗死和猝死，许多老年人的心血管疾病就是在这个时段发作的。

不是运动的次数越多，时间越长，效果就越好，而应该根据个人的实际情况做合理的安排。一般来说，每周进行3～5次，每次坚持20～40分钟就可以了。这样身体各部位都能达到最大吸氧量的状态。运动后要充分休息，如果在10分钟内你就能使呼吸平顺，体力恢复且无不适感，就说明你安排的运动量是合理的。如果10分钟后不能恢复，反而感到越来越疲劳，就说明你安排的运动量太大，应该调整一下。

四季有氧运动的注意事项

春季 春季是一个疾病多发的季节，进行有氧运动时应该注意防寒保暖。春季多雾天，而且风较大，所以在锻炼时应该注意保护皮肤及眼睛、耳朵，并注意不要在雾天和大风天到户外运动，防止呼吸道受到感染。

夏季 由于天气炎热，所以不适合做比较剧烈的运动，像长跑、打球等，应该选择打拳、慢跑、游泳等运动量不大又不会让体温升得太高的有氧运动。人体温度达到39℃时，就会损伤人体内脏器和神经系统，所以一定要注意防暑。运动时最好选择质地柔软、易散热、颜色浅的衣物，并戴好帽子。运动持续时间不宜过长，不要超过40分钟，并注意隔15分钟歇息一下，到阴凉处喝一些盐水或饮料。

秋季 秋季比较适合温和的运动，并且比较适合进行户外运动。锻炼者在充分休息、保养好身体的基础上，可以进行各种各样的有氧健身活动。比如跑步、爬山、打太极拳。运动过程中要注意防止干燥。

冬季 冬季是一年中气温最低的季节，阴气渐长，人体各种功能趋于平缓，所以锻炼者要选择在阳光充足的时候进行有氧锻炼，并且要采取防止感冒的措施。要合理安排运动量，不能使身体过度疲劳而导致抗病能力下降。

判断有氧运动强度的指标

心率 分为基础心率和运动心率。基础心率指的是每天早晨醒来后测定的心率。运动后心率会发生变化，如果变慢就表示心脏功能增强，输血量增加；但如果过慢，低于每分钟50次，并且出现了不良反应，就应该去做身体检查，防止发生慢性心律失常。在运动一段时间后，如果强度合适，心率会基本保持不变；如果强度过大，心率就会增大。最佳运动量的心率计算公式为：180-年龄数=最佳运动量心率。

运动量 包括运动负荷量和运动负荷强度两个方面。运动量过大会造成损伤，运动量过小则达不到健身的目的，所以我们应该有适当的运动量。在人体负荷范围内的运动量称为适当的运动量，它与年龄及运动后的心率有密切的关系。例如40～49岁的人，心率在每分钟105～115次时为小运动量，心率在每分钟130～140次时为中等运动量，在每分钟150～175次为大运动量。随着年龄的增长，这一数值会相应减小，每增长10岁，数值会下降5～10次。一般来说，老年人是为强身健体、防止生病而运动的，应以中小运动量为主。

最大耗氧量 它是指人体在剧烈运动时，单位体重单位时间内的耗氧量。一个身体健康的45岁男性的最大耗氧量为每千克体重每分钟40毫升。最大耗氧量是测定人体耐力的最科学指标。可以直接收集呼出气测定吸氧量，也可以采用一些间接的方法，如自行车功率法、运动平板法和台阶法等。

血糖值 它是指血液中的葡萄糖浓度。正常人的血糖值在每100毫升80～120毫克，如果低于每100毫升50毫克时，就会出现头晕无力、脸色苍白、出冷汗等状况，称之为低血糖反应。运动中糖的消耗增大，并且要动用人体中储存的糖分。一般情况下，储存的糖分完全可以满足有氧运动的需要，只有当人体空腹剧烈运动达到很长一段时间时，才会发生低血糖反应。

据《运动・健康》一书