实用的训练场地

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在学校的业余训练中，楼梯作为一种辅助训练的场所，在业余训练中被广泛应用。合理、有效地利用校园里的楼梯进行教学训练，既能解决因天气或场地限制而产生的问题，又能起到事半功倍的训练效果。

一、热身活动

在楼梯上成一路纵队慢跑，从一楼至顶楼再原路返回或从另一幢的楼梯跑下返回（楼层之间有走廊），可根据学生的训练水平与能力，掌控跑的次数或时间。

二、柔韧练习

1.立位体前屈：两脚并拢直立于阶梯上，两臂直臂上举，先上体稍后屈，然后再前屈，膝关节保持直立，以两手触摸地面或阶面为目标，静止几秒或多次振幅。

2.弓箭步压腿：在阶梯上成弓箭步站立，上体正直，前脚在上，后脚在下，两手叉腰或放前腿膝盖上，做上下振动练习，稍后两脚前后交换练习或做行进间弓箭步压腿，即在楼梯上两替向上行进，每一步要求做完规定的压腿次数。

三、速度练习

1.小步跑：快节奏小步跑上下楼梯，一步上下一个阶梯，要求步频要快，用前脚掌着地，身体协调放松。

2.高抬腿跑：两替向上跑台阶，一步一个台阶，要求积极高抬大腿，频率要快，手臂积极摆动。

3.两换跳：两脚分别站在上下两个阶梯上，原地做两换跳练习，要求上体保持正直，重心前移，以最快的速度完成规定的时间或次数。

四、力量练习

1.单脚跳：单脚逐级往上跳阶梯或单、双脚在一个阶梯上连续跳上跳下，每跳完规定的次数或返回后换另一脚跳。

2.立定跳远：双脚连续向上跳，一次跳3～4级阶梯，两臂要积极配合摆动。要注意根据学生的能力水平来规定跳的次数与节奏。

3.俯卧撑：手放地面、脚放阶梯（前低后高）或手放阶梯、脚放地面（前高后低），手、脚放阶梯的高度视学生个人能力而定。

4.推小车：两人一组，一人两手撑在阶梯上，另一人抬其双腿放于腰部或腋下，前者用双手向上行进，后者跟随。

5.负重跑：背负同伴走或跑楼梯，可要求做小步跑或高抬腿跑，返回后两人互换。

五、技能练习

1.双手前抛实心球：站在楼梯的起始处，面向楼梯做双手前抛实心球的练习。要求抛出后球的落点在阶梯上某个高度的指定区域内。这个练习方法主要为了解决出手角度的问题，其次是解决了跑去捡球的问题，因为一般情况下实心球落在阶梯上会向下滚落。

2.抵趾板：以楼梯的第一级阶梯为抵趾板来练习推铅球的动作技术（徒手模仿或持实心球），建立起完整的动作技术概念。

3.篮球运球：在楼梯上逐级向上运球行进，也可要求在运球行进中每一个阶梯上完成规定的次数。此练习可提高学生对球的掌控能力。