吃米饭容易得糖尿病?

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食不厌精，脍不厌细，国人对饮食极为讲究。过分精细化的饮食，却并不一定是好事。拿白米饭来说吧，它可谓是中国南方地区的主食，最新研究却提示人们，白米饭并非一种健康的食物。这到底是为什么呢？

哈佛大学的学者在《英国医学杂志》发表一篇论文，系统研究了米饭与糖尿病的关系。他们回顾了超过35万例的人群调查研究，结果发现亚洲人（以中国和日本为主）比西方人更经常吃白米饭，且吃的量比较多，而这类人患糖尿病的风险也较高。换言之，如果吃的白米饭比较多，那可能更容易发生糖尿病。

白米饭自然是用大米做成的，大米则是稻谷经过多重加工后的产物。在脱壳、分离糙米后，进行碾米来去掉胚芽，再通过去糠、抛光等程序后，便是我们所能买到的大米。换言之，大米不能算作“全谷物”。大米含有的主要是淀粉，它属于碳水化合物。人们吃下一碗米饭，相当于摄入大量的糖分。

当大米进入胃肠道后，他们能很快被消化和吸收，葡萄糖进入血液速度更快，使血糖呈现瞬时升高，随后快速下降，在营养学上他们属于高GI食物。所谓GI，是衡量食物在人体餐后血糖反应中的一项有效指标，白米饭、馒头正属于高GI食物。高GI食物，往往是食物精加工的结果。在美国密歇根大学公布的类似饮食“金字塔”中没有单列出白米饭，但其相关说明表示，白米饭的血糖指数（摄入后令血糖上升的相对能力）高达87，血糖负荷36，均属于高水平。

当然，如果适当粗细搭配，便可以降低GI数值，较少引起血糖的波动，更有益于维持血糖稳定。白米饭和富含纤维的食品（如蔬菜、豆类）一起吃仍是健康的饮食。因此，在白米、白面中加入粗粮，放入黄米、薯类等，便能起到很好的效果。

某种程度上，白米饭也属于“垃圾食品”，它符合人们对“垃圾食品”的定义，例如高糖、高热量，矿物质、蛋白质、纤维素与维生素含量低。甚至有人还会担心，一碗接一碗地吃白米饭，相当于一碗接一碗地吃糖。因此，白米饭虽可充饥解饿，必须与蔬菜相互搭配才够健康。在世界卫生组织的推荐建议中，改变生活方式，对预防二型糖尿病非常重要。其中提到，“保证健康饮食，每天吃三到五次水果和蔬菜，并减少糖和饱和脂肪的摄入量”。

中国甚至整个亚洲地区的糖尿病发病率在逐年上升，已成为不争事实。或许，并不是白米饭导致了糖尿病高发，社会生活方式的转变可能是根本原因，比如体育锻炼的减少，食物消耗量的增多。

去年9月，《美国医学会杂志》发表来自上海交通大学的一项研究成果。其核心观点是，中国成年人中近12%患有糖尿病，城市居民的糖尿病发病率显著高于农村。糖尿病的发病率随着经济的发展而增加，在体重超重及肥胖患者群体中也有所增加。

当然，我们也不能“一棍子打死”白米饭，而是要注意粗细搭配，总的热量不超标。目前国内外营养学界均推荐饮食中蛋白质占10%～15%，糖分占55%～65%，脂类占20%～30%。正常人每天至少要吃150克糖分，因为糖分是身体能量的重要来源，若吃得不够，会导致肌肉、脂肪分解，令人越来越瘦。

可以说，大米是中国人饮食中的重要组成。面对市场上玲琅满目的各式“大米新贵”，我们又该如何选择呢？首先，不同产地的大米，口味、口感会存在不同，这是毫无疑问的。更好味道的大米，大多生长于富含镁、钾、锌、硅的土壤里。而充足的光照则有助于米粒的饱满，提高其淀粉含量，促进其口干。因此，很多人偏好某些产区的大米，并非无稽之谈。

价格偏贵的糙米，虽保留了维生素B2，但口感却不算好。那些打着“富含蛋白质与氨基酸”旗号的大米，则是有意误导人们。要知道，大米的主要成分就是淀粉，要想补充蛋白质和氨基酸，还是选择各类肉食更靠谱一些。换言之，人们还是要根据自己的口味和经济能力，选择合适的大米，而非一味追求价格高昂或宣称具有保健功效的大米。

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