中学生篮球投篮训练的方法与策略

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[摘要]篮球运动是中学生比较喜欢，群众性比较强的运动，投篮是其中比较重要的技术之一，是决定胜负的关键所在，本文对中学生篮球运动中的投篮技术进行分析，找出投篮训练中存在的问题，提出解决方法和训练策略。

[关键词]中学生 篮球 投蓝 方法 策略

[中图分类号]G40-013.9 [文献标识码]A [文章编号]1000-5962（2013）07（a）-0254-01

篮球运动在学校比较容易开展、群众性比较强，中学生也比较喜欢。然而学生喜欢并不等于能够运用正确的方法和手段对体魄进行有效锻炼和加强。篮球运动需要多方面技术，投篮技术便是其一，也是得分的唯一手段。

篮球比赛中的一切技术、战术运用的目的，都是为了创造更多更好的投篮机会，力争投中得分。而体育教学中，投篮无疑又最容易激发学生的篮球运动兴趣，能最有效地提高学生篮球技术。因此，掌握和运用好投篮技术，不断提高投篮命中率，是中学开展篮球运动的重要所在。

投篮的方法很多，按照持球的方法不同，可分为双手投篮和单手投篮两大类。在这两类投篮中，又可依据投篮前持球置于身体的不同部位，分为胸前、肩上、头上等几种投篮；还可按运动员投篮时移动的形式，分为原地、行进间和跳起投篮。具体操作如下：

一、单手原地投篮：对青少年来说，是一种基本投篮方式。我们单以右手投篮为例：双手持球置于与眼睛同高位置，稍偏向右侧，右脚比左脚稍靠前，双膝微屈，将球上举，右手手腕后伸，使球体大部分重量落在右手，左手从左侧轻轻扶住球体，脚前掌发力，提起脚跟，伸直双膝，伸右臂将球投出，投篮从手腕向后弯曲开始，进而向上、向前，指尖最后离开球体部位。

二、行进间单手高手投篮：仍以右手投篮为例。在跑动中跨右脚的同时接球，左脚跨出一小步并用力向上起跳，右腿屈膝上提。双手向前上方举球，当身体接近最高点时，辅助手离球，投篮臂充分向球篮方向伸手腕前屈，用食中指力量柔和的将球投出。球出手后，落地屈膝缓冲。动作要点：一跨、二跳、举球高，指腕柔和用力巧。

三、跳投：其好处是不像原地投篮那样容易被对手封盖。其技术要领是双手持球，非投篮手置于球前方或侧方（按你舒服的位置放）。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘（前臂向后），手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作要充分，眼睛要始终盯住篮框。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好，完全可以暂时放弃此项技术训练。

四、行进间单手低手投篮：动作兼行进间高手投篮，只是投篮方式是利用手腕和手指的力量，自下而上挑球擦板或挑空心篮。

五、运球接球急停跳投：动作兼跳投，在投篮前为了摆脱防守而做了一系列脚步变向或急停动作，再做跳投。

训练和比赛中可以有不同的投篮方式，但不管哪种，必须注意做到以下两点：①从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是连贯协调的。⑦手臂姿势应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂（当然是指向篮框），向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长（即随球动作时间长），这样有利于控制球的运动方向，增加投篮命中率。开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体姿势、动作以及整个投篮动作的节奏上。每次投篮重复同样的动作要领，正确的投篮动作很顺畅时，命中率自然会提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

针对以上投篮动作，进行投篮训练时，还应从以下几个方面着手。

一、加强规范化投篮动作的练习。要严格按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。一般可多做徒手模仿练习或投实心球的练习，来控制手型和动作定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。一般可采用大运动量过后的定位投篮来提高投球命中率。

三、要有强烈的投篮欲望和自信心。它是提高投篮命中率的前提，对提高投篮技术起重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养其自信心。

四、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进。这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，其时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。一般可采用快速跑动中的急停跳投训练。

五、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但因投篮距离远近，队员身材高矮和弹跳素质的不同，在投篮时，球的飞行路线也有所不同，在训练中要根据实际情况来定。

六、进行针对性训练。例如，投篮手型不对时，可在篮板下面做手臂伸直，持球做伸臂压腕训练。