纤腰瘦臀,我也有!

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跪式侧提臀

锻炼部位：大腿外侧，臀部

准鲁动作：手臂支撑健身球，身体保持良好的稳定性，腹部尽量收紧，身体保持稳定

呼吸配合：呼气时，外侧腿上提(保持躯干稳定的状态下抬至最高)停顿3-5秒，吸气时，脚尖落地，膝盖始终平直。15-20次一组两腿互换重复3-5组

健身球肘撑

锻炼部位：腹横肌、四肢耐力

准备动作：与静力肘撑相同

过程：与静力肘撑相同健身球上需更加注意保持平衡。

球上举腿

锻炼部位：下腹部、腿前侧、身体稳定性

准备动作：在健身球上保持稳定

呼吸配合：呼气时，双脚匀速离地，直到与地平行，双腿绷直，保持3秒，呼气时，还原落地。20-30次一组做3-5组

直角转体伸展

锻炼部位：大腿前侧、腰腹部

准备动作：身体与双膝同一方向

呼吸配台：呼气时，身体转向左侧，指尖朝向脚跟方向保持30秒吸气时，转体还原，身体直立。之后换另一侧。注伸展时幅度不宜过大，目标肌肉有轻微拉伸感即可。

静力肘撑

锻炼部位：腹横肌、四肢耐力

准备动作：头部、脊背、臀部、双腿始终保持在一条直线上(即正常生理弯屈)，不耸肩

过程：双臂及脚尖支撑整个身体重量保持呼吸顺畅。2组每组保持姿势30秒或1分钟(注，初学者可以从保持身体提起3。秒开始，逐渐增加时间健身人群可以从1分钟起，尽量坚持。)

坐姿转体

锻炼部位腰部、增加肢体柔软度及灵活性准备动作保持平稳坐姿

呼吸配合呼气时，头部与脊椎同时做侧转动作，身体整体转向一侧，停顿5秒，呼气时复位，再停顿5秒后转向另一侧。15-20次一组做3-5组。

仰卧倒蹬车

锻炼部位：腿部、脊柱

准备动作：双手支撑腰部保持稳定

过程由任一侧腿开始均可，上下交替双腿的收放动作过程中双腿保持匀速。20-30次一组做3-5组。

侧卧肘撑

锻炼部位：腹内斜肌，腹外斜肌

准备动作躯干保持直线，肩部放松

呼吸配合：呼气时，双脚和内侧手臂支撑地面，整个身体向上提起，保持3-5秒；呼气时，身体还原。15-20发一组两侧互换做3-5组。