小台阶 低起点 缓进步 重实效

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摘 要：体育生高考大致分为四类：高水平、体育单招、体育教育（社会体育）、特长生。高考体育生是一个特殊的群体，他们不同于普通的高中生，也不同于其他体育特长生。此类考生不仅要参加国家教育部规定的由各省统一组织的体育考试，还需参加全国普通高考考试。只有体育考试和文化科目双上线的同学才能踏入大学之门。因此，提前分析考生的情况并对症下药，显得尤为重要。

关键词：训练计划 训练目标 训练效果

笔者在多年辅导体育生高考的训练与考试过程中，有成功的地方，也积累了一些经验，同时也有很多的教训。长期以来，笔者一直在不断地找原因，并不断地总结和反思。特别是近几年，在训练观念方面发生了很大变化。体育考生的训练属于业余性质的，由于平时学习任务重，训练周期较短，因此训练的计划安排、手段与方法选择、训练的质量，直接关系到运动成绩的提高。

一、制订出严密且符合实际的训练计划

从高二下半学期开始到高三体育高考的考试，共有13个月的训练时间，把这13个月的时间自然分成三个阶段，中间时隔三个月（春节和暑假）。

第一阶段（即高二下半学期，3月、4月、5月、6月），观察阶段，前段主要激发学生兴趣，发展一般活动能力，观察学生是否适宜参加体育训练。每周训练5次，以球类活动、一般身体练习、改进动作技术为主。中、后段安排一些中等强度的身体素质练习，安排一次测验或对抗赛，为制订个体目标和选择训练内容提供依据。

第二阶段（高三上半学期，9月、10月、11月、12月、1月），

主要发展学生的综合素质，如速度、力量、灵活度、协调性等方面的能力。每周训练5次，以高强度的素质练习为主，主要安排力量、速度、耐力训练等。提高、完善动作技术，由量变到质变，形成技术动作的动力定型。

第三阶段（高三下半学期，3月、4月、5月、6月），考试准备期，主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。每周训练6次，全面技术训练，以量小强度大的训练为主。安排测试、达标、模拟考试及心理素质训练，调整竞技状态等。

在年度训练计划的基础上突出阶段性训练计划，使学生有个人目标，明确自己每天该练什么，训练量和强度应该达到什么程度，做到有目标、有目的进行训练，提高训练效果。

二、对高考训练队的管理要求

（一）纪律严明，以身作则

教师在训练要求的作息时间内做到以身作则，不无故缺席训练。

（二）严师出高徒

平时训练计划中要求完成的运动量和运动强度一定要认真执行，切不可以（除伤病以外）中断训练。

（三）利用多种手段激发学生兴趣

笔者曾了解体育考生训练，学生普遍反对单一的训练方法，因此教师要经常翻阅一些体育资料，学习更多的训练方法和手段，充实自己的业务水平，并运用到训练中去，提高训练效果。

三、选取骨干学生作队长

教师的精力必定有限，特别是在体育高考的准备期，既要辅导学生进行专项练习，又要培养学生的心理素质。这就要求教师选取骨干学生作为队长辅助管理。教师可选取专项成绩好、语言表达能力比较强、在同学中威信较高的学生作为队长，协助教师训练。在体育高考中，在某些情况下教师不能进场，队长要带领学生贯彻教师的考试计划，做好准备活动，合理运用技术战术要求，使每位学生发挥出应有的水平。

四、合理安排训练方法和强度

高考项目主要考查学生的速度、力量等方面的综合能力，笔者认为在强度安排上也很有学问，适当强度才能提高运动水平，没有一定的激励，成绩很难有所提高，只有反复刺激、适应，成绩才能有所突破。要根据学生具体情况合理地安排运动强度，才能最终达到高考的基本要求。下面就体育考生速度与力量训练谈一点想法。

（一）速度训练要求

1.速度训练要求大强度、高质量

在速度训练中，决定性因素是高极限的动作强度。体育考生必须以最大的力量去适应于他们最理想的动作频率及动作幅度，尽力达到并超过他们目前为止的最高速度，因此速度训练的目的就在于突破原有的动力定型。

2.速度训练必须安排在竞技状态良好时进行

如果体育考生疲劳时安排速度训练，不但训练效果得不到充分显示，而且由于神经系统不兴奋，肌肉弹性差，会导致动作失去原有的频率与幅度，容易造成伤病。

3.注意节奏感的培养

在跑步速度的训练中，良好的动作节奏是提高优异成绩的主要因素之一。当体育考生按某一规律的节奏跑动时就会使他们产生一种韵律感，而这种韵律感既能使他们在整个跑步过程中发挥速度，又能使他们相对节省体力，提高兴奋度，达到技术合理与放松。

（二）力量训练要求

力量训练全年分为5个阶段：

1.建设性力量训练阶段

它是整个力量训练的贮备“物质”阶段，旨在全面提高各肌群的能力，为以后训练打下基础，时间一般在第一阶段。

2.提高最大力量阶段

其目标是将最大力量发展到考生所能达到的最高水平，训练时间在第二阶段（前期）。

3.转变为爆发力或专项力量耐力阶段

旨在通过专门的训练方法，使最大力量为专项服务，训练时间第二阶段（后期）。

4.保持阶段

该阶段的力量训练计划应根据需要发展力量耐力，爆发力和最大力量的比例，训练时间在第三阶段。

5.力量发挥与调整阶段

考试前1～2周是力量训练发挥与调整阶段，此时的力量训练安排对考试状态的发挥和运动成绩有直接作用。

五、因人而异，因材施教

凭单一项目的优势是很难达到高考标准的，所以要根据学生实际情况因材施教。对个别学生进行针对性训练，建议教师在第三阶段要有专门的计划，并踏踏实实去落实，才能达到更好的训练效果。

六、制订高考目标

教师要根据学生的综合能力，制订出合理的高考目标。制订出的目标要比平时成绩略高一点，使学生认识到目标就在前方，只要努力就有效果，让学生充满信心。

七、注重交流，适应考试节奏

平时训练要注重与兄弟学校的交流，特别是准备前期尤为重要。要求学生重视教研室组织的冬季、春季两次模拟考试和高水平运动队特招考试，通过交流可以取长补短，找出差距并及时补救；可以积累考试经验，适应比赛的环境，对整个比赛有个轮廓上的认识，做到心中有数；可以适应各种场地变化。这种交流对我们农村高中学生尤为重要，使学生在心理上有进一步准备。

八、加强心理素质的锻炼

心理素质是人的整体素质的组成部分，以自然素质为基础，在后天环境、实践活动等因素的影响下逐步发展起来的。心理素质是先天因素和后天培养的合金。

体育高考中，没有良好的心理素质就发挥不出优异的成绩。体育高考的学生，大部分没有参加过比赛，一般心理素质较差、自信心不足。教师一定要经常和学生交流，提高他们的自信心，增强求胜的欲望和不服输的精神。同时要多安排学生参加一些运动会，增加比赛经验。除此以外要训练学生如何控制兴奋，消除紧张情绪对身体的负面影响。

九、强调训练后的放松练习

没有放松练习就没有成绩的提高，让学生知道放松性练习在整个训练中的重要作用。认真负责安排好训练计划，能够有效起到放松的作用。教师要做好监督作用，并指导和帮助学生完成放松练习动作。

总之，训练手段很多，我们应选择最有针对性和最有效的方法来训练，这样才能在短时间内提高考生的成绩。